Упражнения за четири и подбедрица за укрепване на лошите колене

Преглед

Способността да се движите с лекота е страхотен подарък, но често не се оценява, докато не бъде загубена.

Като отделите време за укрепване на околните мускули на коляното, можете да избегнете много от малките болки, които могат да се развият с течение на времето. Това ще ви позволи да се наслаждавате на ежедневните дейности, които обичате, без болка или дискомфорт.

Тези упражнения се фокусират върху укрепването на основните мускулни групи, които влияят върху качеството на движението на коляното ви. Укрепването на подколенните сухожилия и квадрицепсите трябва да се разглежда като двойно усилие вместо индивидуални, изолирани движения.

Няколко прости упражнения, изпълнявани всеки ден, ще ви гарантират необходимата сила и гъвкавост, за да се движите свободно без болка.

1. Изправена тазобедрена панта

Способността да се огъвате в кръста и да ангажирате глутеусите и подколенните мускули, за да се издърпате обратно, играе огромна роля в това как енергията преминава през коляното. Укрепването на тези мускули може да помогне за защита на колянната става.

Необходимо оборудване: леко тегло (по избор)

Мускулите работеха: сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите

  1. Застанете изправени с успоредни крака. Те трябва да са на разстояние около широчината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата.
  2. С меко огъване зад коленете, панти бавно от кръста. Преместете тежестта в краката си обратно към петите, докато „достигате“ назад със задния си край.
  3. След като достигнете точка, която разтяга подколенните ви сухожилия, без да се навеждате напълно в кръста, спрете и се върнете към върха.
  4. Уверете се, че сте стиснали глутеусите и бедрените мускули, докато стигнете до върха.
  5. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.

Пренесете го на следващото ниво

Ако завършването на стандартната панта на тазобедрената става е лесно за вас (и вече сте се опитали да го изпълните с тежест), опитайте да го направите на един крак.

  1. Застанете на един крак. Дръжте ръцете си на бедрата.
  2. С меко сгъване зад коляното, панти напред на единия крак, докато противоположният крак се простира назад зад вас. Правете това, докато не почувствате пълно разтягане на подколенното сухожилие на крака, на който стоите.
  3. С бедрата на нивото на пода, използвайте глутеуса на единия крак и подколенното сухожилие, за да застанете изправени.
  4. Без да докосвате пода, изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

2. Седнало удължаване на крака

Последните няколко градуса, необходими за пълно разгъване на крака, идват от мускул в четирите мускула, наречен vastus medialis. Това упражнение ще ви помогне да укрепите четворните ви мускули.

Необходимо оборудване: Тегло на глезена от 1 до 3 паунда (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс

  1. Започнете да седнете на стол в изправено положение. Гърбът ви трябва да е плосък.
  2. Изпънете 1 крак напред, докато стане напълно изправен, но не блокиран.
  3. За да достигнете идеалната позиция, уверете се, че кракът е напълно успореден на земята и глезените са огънати нагоре към коляното, пръстите на краката към тавана.
  4. Бавно спуснете крака обратно на пода и повторете.
  5. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

3. Клек с лице към стената

За да сте сигурни, че имате правилната форма и използвате правилните мускули за това упражнение, ще трябва да започнете, като сте изправени пред отворена стена или врата.

Необходимо оборудване: стандартен стол за маса

Мускулите работеха: всички мускули в долната част на тялото

  1. Застанете на около 1 фут от стената, пред която сте изправени. Поставете стола точно зад вас. Трябва да е на достатъчно удобна височина, за да седнете.
  2. С лице напред с успоредни крака и разстояние на ширината на бедрата, бавно се спуснете надолу (не плюйте), за да седнете на стола. Правете това, без да обръщате главата, лицето, ръцете или коленете си към стената.
  3. По време на движението, стегнете ядрото си. Карайте надолу към пода през краката си и се изправете обратно. Трябва да заключите бедрата си в горната част с добра стойка.
  4. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Пренесете го на следващото ниво

Ако можете лесно да седнете на стола, тогава е време да го засилите и да завършите няколко кръга на един крак.

  1. Застанете на 1 крак, като противоположния крак е повдигнат от земята. Дръжте ръцете си точно от външната страна на бедрата за баланс.
  2. На 1 крак бавно започнете да сядате на стола, без да се пускате.
  3. Като държите противоположния крак от земята и без да използвате ръцете си или да губите равновесие, подпрете кората си и се изправете.
  4. Изпълнете 2 до 3 серии от 5 до 8 повторения на всеки крак.

4. Ниско захващане на планк със сгъване на коляното

Ходенето, джогингът и много други упражнения изискват тялото ви да ангажира четворните мускули на единия крак, докато ангажира подколенните сухожилия на противоположния крак. Това упражнение ще ви позволи да работите и двете едновременно.

Необходимо оборудване: нито един

Мускулите работеха: квадрицепс, ядро ​​и подколенни сухожилия

  1. Легнете на земята в ниска позиция за задържане на дъска на лактите.
  2. Повдигнете леко 1 крак от пода. Сгънете коляното си, за да издигнете петата си към глутеуса, свивайки подколното сухожилие.
  3. Без да изпускате крака или бедрата си, изпънете крака и повторете.
  4. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.

Продуктът за вкъщи

Всеки трябва да има способността да се движи без болка в коленете. Това е вярно, независимо от вашата възраст или физически способности. Тези упражнения са идеални за изпълнение в комфорта на вашия дом, в офиса по време на кратка обедна почивка или във вашия местен фитнес център.

Бъдете наясно как се чувствате, докато практикувате тези движения. Ако болката или дискомфортът продължават или се засилват, свържете се с Вашия лекар.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss