Можете да научите как да стегнете ядрото си, за да избегнете напрежението на долната част на гърба и врата, докато правите упражнения за корем и други повдигащи движения.
Какво е коремна скоба?
„Стягането на корема се случва, когато свивате мускулите около гръбначния си стълб, за да създадете твърда средна част“, каза физиотерапевтът Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS и основател на Movement Vault. Тази скоба предпазва гръбнака ви от движение в позиция, която може да причини повреда или нараняване.
Тъй като вашата нервна система, и по-конкретно гръбначния ви мозък и нервите, които се движат от гръбначния ви мозък, пътуват през прешлените ви, казва Уикъм, е много важно да предпазите гръбнака си от позиции, които могат да причинят увреждане на гръбначния мозък, прешлените или нерви.
Най-честите движения, които причиняват нараняване на гръбначния стълб, включват натоварено гръбначно сгъване и натоварено гръбначна флексия с ротация.
За да добиете по-добра представа за коремната скоба в действие, Уикъм казва да мислите за това като създаване на твърд мускулен корсет, който защитава гърба и нервната система. „Това е особено важно при преместване на тежки товари или при движение по експлозивни начини, които генерират много сила“, каза той.
Стягането на корема е нещо, което можете да практикувате и усъвършенствате с повторение. Крайната цел е да можете подсъзнателно да създавате интраабдоминално налягане с коремни скоби.
Какви са ползите от укрепването на корема?
Силните основни мускули са от ключово значение за изпълнение на ежедневни задачи и дейности. За укрепване на тези мускули експертите често препоръчват да правите упражнения за корем няколко пъти седмично.
Когато се извършват правилно, основните тренировки могат да ви помогнат да стегнете и тонизирате средната ви част и да намалят риска от нараняване. Но ако не използвате правилната форма, може да изпитате болка точно в областите, които се опитвате да защитите.
Повдигайте предмети безопасно и по-ефективно
Научаването как да стягате средната си част ще ви позволи да изпълнявате ежедневни задачи и движения безопасно и по-ефективно. „Степента, до която трябва да подпрягнем средната си част, зависи от търсенето на движението, което правим“, каза Уикъм.
Например, количеството стягане, необходимо за навеждане и вдигане на обувка, ще бъде много различно от количеството стягане, необходимо за навеждане и вдигане на 400 паунда.
„Така че по същество ние винаги създаваме някакво ниво на коремна скоба, но дейността ще изисква нивото на интензивност“, добави той.
Ангажира повече коремни мускули
А
Подобрете формата на бягане и походката
За бегачи, използването на метода за коремно укрепване за активиране на коремните мускули може да помогне за поддържане на долната част на гърба, ако изпитвате прекомерно люлеене в таза си, докато бягате, според текущите доклади за спортна медицина на Американския колеж по спортна медицина.
Добра подготовка за контактни спортове
Освен че е полезен при извършване на тежки вдигания, Американският съвет за упражнения също казва, че коремната скоба е полезна стратегия при подготовката за удар.
Например, увеличаването на твърдостта около багажника ви е полезно по време на контактни спортове като футбол, ръгби или футбол.
Може да се използва по време на повечето дейности
Това, което е толкова страхотно в коремната скоба, е, че можете да я практикувате с почти всяко упражнение или ежедневна дейност, която изисква от вас да защитите гръбначния си стълб.
Как да правим упражнения за укрепване на корема
Сега, когато разбирате важността на коремната скоба, е време да приложите тези знания и да се научите как да изпълнявате движението.
Има две основни стъпки към техниката на коремна скоба. Можете да практикувате стъпките в много позиции.
Стъпка 1: Дълбоко вдишване
Поемете дълбоко въздух, разширявайки гръдния си кош.
- Изправени или легнали, поемете дъх, като използвате диафрагмата, за предпочитане дишайте през носа, разширявайки гръдния си кош.
- Обемът на дишането, който вдишвате, зависи от дейността, за която се подготвяте. Например, когато изпълнявате движение с висока интензивност като тежка мъртва тяга, ще искате да вдишате около 70 процента от общия си капацитет на белите дробове. Но ако правите по-малко интензивно движение, като например навеждане, за да вземете раницата си, трябва само да вдишате малко количество въздух, около 5 до 10 процента от общия ви капацитет на белите дробове.
- Уикъм също така посочва, че обикновено не е нужно съзнателно да мислите за укрепване на ядрото си, за да изпълнявате движения с ниска интензивност, тъй като тялото ви ще го прави автоматично.
Стъпка 2: Стегнете коремните мускули
Създайте ригидност, като свиете всичките си основни мускули.
- За да създадете твърдост във всички мускули, които обграждат средната ви част, издърпайте гръдния си кош надолу. Помислете за стягане на средната част, сякаш току-що ще бъдете ударени в корема.
- Точно като първата стъпка, вие ще промените интензивността на сърцевината си в зависимост от дейността, която извършвате. Например, когато изпълнявате тежка мъртва тяга, ще искате да свиете максимално основните мускули. Но ако вземете раница, можете да направите контракция на ниско ниво, като например 5 процента от интензивността на контракцията.
Упражнения за използване на коремна опора
Отново, коремната скоба може да се прави по време на всякакви упражнения и ежедневни дейности, при които искате да поддържате и предпазвате гърба си.
Във фитнес залата се съсредоточете върху укрепването, преди да правите упражнения като:
- клекове
- мъртва тяга
- напади
- лицеви опори
- набирания
- стойки на ръце
Можете също да практикувате коремна скоба, когато правите основни упражнения като:
- дъски
- странични дъски
-
кучета птици (упражнение за редуване на повдигане на ръце и крака)
- упражнения за тазовото дъно
Вземането за вкъщи
Практикуването на коремна скоба, докато тренирате или изпълнявате ежедневни задачи като вдигане на тежести, може да помогне за намаляване на напрежението върху врата и долната част на гърба. Той също така може да предпази тези предразположени към наранявания зони от напрежение.
Докато стягането на корема може да се почувства неудобно, докато свикнете с действието, дискомфортът или болката не са нормални. Ако изпитвате остра болка или смятате, че това движение е изключително неудобно, спрете това, което правите, и се консултирайте с физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да практикувате стъпките и да гледате как правите стягащото движение, докато изпълнявате други упражнения.
Discussion about this post