Ако търсите упражнение за насочване и стягане на задната част, не търсете повече от ритането на магарето.
Магарешките ритници са насочени към глутеусите по начин, по който много други комбинирани упражнения не могат. Този ход може да бъде завършен без оборудване и може да бъде модифициран за всички нива на фитнес.
Научното наименование на магарешкия ритник е четирикрако удължение на тазобедрената става със свито коляно. Но получава прякора си от буквалното движение, което прилича на прословутия ритник на животното.
Има няколко различни варианта на това упражнение, които могат да се изпълняват. Опитайте един от тези пет, за да вкарате плячката си в екипировка.
1. Магарешки ритник
Традиционното изпълнение на това упражнение е най-доброто за начинаещи. Съсредоточете се върху формата, като се уверите, че гърбът не е увиснал и глутеусът ви върши работата.
Мускулите работеха: голям глутеус, среден глутеус
Необходимо оборудване: нито един
- Заемете изходна позиция на четири крака: коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете, шията и гръбнака неутрални.
- Подпряйки ядрото си, започнете да повдигате десния си крак, коляното да остане свито, стъпалото да остане равно и да се окачвате в бедрото.
- Използвайте глутеуса си, за да натиснете крака си директно към тавана и да стиснете в горната част. Уверете се, че тазът и работещото бедро са насочени към земята.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 4-5 серии.
2. Удар на магаре с прав крак с полукръг
Добавен кръг в края на удължаването на коляното и бедрото добавя малко трудност към стандартния магарешки ритник.
Мускулите работеха: голям глутеус, среден глутеус
Необходимо оборудване: нито един
- Заемете изходна позиция на четири крака: коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете, шията и гръбнака неутрални.
- Започнете да повдигате крака и коляното си от земята. Насочете крака си и изведете пръстите си назад, като използвате глутеуса си, за да достигнете крака си възможно най-високо, докато тазът и бедрата остават успоредни на земята.
- В горната част ритнете крака си навън при спускане, като начертаете полукръг с пръстите на краката си.
- Когато кракът ви достигне земята, върнете коляното си навътре към гърдите си, като спрете за 1 секунда и след това протегнете назад.
- Изпълнете 15-20 повторения на всеки крак за 4-5 серии.
3. Магарешка резистентна лента
Допълнителното съпротивление от лента за лека устойчивост ще направи този ход малко по-предизвикателен и изгарянето по-интензивно.
Мускулите работеха: голям глутеус, среден глутеус
Необходимо оборудване: лента за устойчивост на светлина
- Хванете дръжките на съпротивителните ленти и поставете ръцете си така, че да са директно под лицето ви, сгънати лакти. Закачете десния си крак в лентата от другия край.
- Дръжте гърба си изправен, избутайте десния крак навън и нагоре.
- Изтеглете го обратно в гърдите си за 1 повторение.
- Изпълнете 10-15 повторения за 2-4 серии на всеки крак.
4. Смит машина магаре ритник
Ако искате да увеличите размера на седалищните мускули, не се страхувайте да добавите тегло към това упражнение. Винаги внимавайте и започвайте без добавяне на тежест, докато не се почувствате комфортно с движението.
Мускулите работеха: голям глутеус, среден глутеус
Необходимо оборудване: смит машина
- Регулирайте щангата на машината на Смит, така че да можете да заемете изходна позиция на четири крака под и пред нея, като свода на стъпалото ви е от долната страна на лоста и бедрото на работния ви крак е успоредно на земята.
- Натискайки с глута през свода на стъпалото си, изпънете коляното си с бавно и контролирано движение.
- Върнете се в изходна позиция и направете 10 до 12 повторения за 2-4 серии на всеки крак.
5. Откат с един крак на кабелна машина
Въпреки че това не е традиционен магарешки ритник, глутеусът работи с много от същите мускули, докато насочва седалищните ви мускули от различна позиция.
Мускулите работеха: голям глутеус, среден глутеус
Необходимо оборудване: кабелна машина с приставка за глезена
- Прикрепете каишката на глезена в долната част на скрипца. Застанете с лице към машината на 1-2 фута разстояние, стабилизирайки се върху рамката.
- Подпряйки ядрото си с леко свити колене и бедрата, използвайте глутеуса си, за да ритнете работния си крак директно назад толкова високо, колкото е възможно, без да компрометирате позицията на бедрата. Стиснете отгоре.
- Издържайте на тежестта и бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10-12 повторения за 2-4 серии на всеки крак.
В крайна сметка
С правилна форма, ритането на магаре е много ефективно изолиращо упражнение за седалищните ви мускули. Включването на множество вариации ще гарантира, че насочвате глутеусите си по различни начини, позволявайки максимална полза.
Уверете се, че се чувствате комфортно и контролирате стандартното движение на магаре, преди да преминете към по-предизвикателни версии.
Discussion about this post