Как тревожността се влияе от дишането
Повечето всеки ще изпита леко безпокойство в даден момент от живота си. Тревожната реакция на някои хора става много по-екстремна и може да се случи по време на нормални, ежедневни дейности. Това се нарича тревожно разстройство. Има много видове тревожни разстройства, включително генерализирана тревожност, социална тревожност и атаки на паника.
Тревожността може да повлияе на дишането ви. От друга страна, дишането ви може да повлияе на чувството на тревожност. Дълбокото или ритмично дишане е добър начин за намаляване на симптомите на тревожност. Дишането също може да ви помогне да фокусирате мислите си.
Проблеми с дишането, предизвикани от тревожност
Симптомите на тревожност са малко различни за всеки човек, но почти винаги включват учестено дишане и учестен пулс. Други симптоми на тревожност включват безпокойство, невъзможност за концентрация и проблеми със съня.
Тези симптоми могат да варират по тежест и може да имате само няколко от тях. Най-честият симптом е, че дишането ви става по-бързо, когато сте изложени на стресова или предизвикваща тревожност ситуация.
Дихателни упражнения
Дълбокото дишане може да се прави почти навсякъде и по всяко време, когато се чувствате тревожни, без никакви специални инструменти или времева рамка. Понякога само поемането на няколко дълбоки вдишвания, преди да влезете в стресова ситуация или когато се окажете в средата на такава, може да намали нивата на стрес и тревожност. Въпреки това, ако искате да имате по-структурирано време за релаксация и облекчаване на тревожността, ето няколко упражнения, които можете да опитате.
Релаксиращо дълбоко дишане
- Седнете удобно.
- Вдишайте през носа за 6 секунди (опитайте се първо да напълните корема си, след това нагоре през горната част на гърдите).
- Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
- Освободете дъха си бавно през стиснати устни.
- Повторете 10 пъти.
- Седнете удобно.
- Затвори си очите.
- Поемете дълбоко дъх и го освободете, докато изричате думата „отпуснете се“ тихо или на глас.
- Дишайте естествено 10 пъти, като броите всеки дъх (опитайте се да отпуснете мускулите на лицето, както и раменете и други области).
- След като отброите от 10 до 1, отворете очи.
Броене на вдишвания
- Седнете удобно.
- Затвори си очите.
- Поемете дълбоко дъх и го освободете, докато произнасяте думата „отпуснете се“ тихо или на глас.
- Дишайте естествено 10 пъти, като броите всеки дъх (опитайте се да отпуснете мускулите на лицето, както и раменете и други области).
- След като отброите от 10 до 1, отворете очи.
Медитационно дишане
Това е най-простото от дихателните упражнения и може да се направи в почти всяка стресова или предизвикваща тревожност ситуация:
- Издишайте бавно.
- Игнорирайте, когато вдишвате.
- Концентрирайте се само върху издишването.
- Издишайте колкото е възможно повече въздух, преди да вдишате отново.
- Съсредоточете се върху отпускането на мускулите на лицето, раменете и навсякъде другаде, където се чувствате напрегнати, докато дишате.
Това са само няколко примера за дихателни упражнения, които могат да се правят почти навсякъде, където се чувствате тревожни. Други форми на дишане за облекчаване на тревожността и стреса се намират в практикуването на йога, медитация и внимание.
Колко ефективни са дихателните упражнения при тревожност?
Има два вида дишане, в зависимост от това каква част от белите дробове използвате. Когато тренирате или чувствате стрес, обикновено дишате с горната част на белите дробове или гръдния кош. Това се нарича гръдно дишане. Този тип дишане обикновено е по-кратко и по-бързо и прави тялото ви напрегнато.
Дълбокото дишане идва от диафрагмата или в областта на стомаха. Това ще накара тялото ви да се отпусне и може да намали тревожността. Поемането на дълги, бавни вдишвания от коремната област също ще помогне:
- увеличете количеството кислород и освободете усещане за спокойствие в мозъка и тялото си
- понижи кръвното си налягане
- намалете сърдечната честота
- отпуснете мускулите си
- съсредоточете ума си върху тялото си и далеч от всичко, което ви кара да се тревожите
Има текущи изследвания за ефективността на дълбокото дишане при тревожност и стрес. някои
Други начини за управление на тревожността
Въпреки че е доказано, че дишането облекчава известна тревожност, важно е да се осъзнае, че атаките на паника, тревожните разстройства и депресията са състояния на психичното здраве. Те винаги трябва да се оценяват и лекуват от медицински специалист. Ако тревожността ви е извън контрол, засяга ежедневието ви или простите техники за релаксация не помагат, време е да се свържете с Вашия лекар.
Има лечения, консултации, както и лекарства, които могат да облекчат тревожността, която надхвърля случайната тревожност. Можете да говорите с Вашия лекар относно включването на някои дълбоки дихателни упражнения с всяко друго лечение, което Ви се прилага. Дишането може да ви помогне при атака на паника и да ви позволи да стигнете до вашето лекарство или терапевт.
Outlook
Тревожността може да засегне хората на различни нива. Може също да засегне хората през различни фази от живота им. Тъй като всеки има някакъв вид тревожност от време на време, разбирането на ефекта, който дишането има върху тревожността, може да ви помогне да използвате тези упражнения и да облекчите част от (или всички) от безпокойството си. Ако тревожността ви се дължи на психично заболяване, тогава дихателните упражнения могат да се използват заедно с други лечения или лекарства за допълнително облекчение.
Discussion about this post