Топ 5 упражнения за мускулна издръжливост

Какво е мускулна издръжливост?

Мускулната издръжливост се отнася до способността на даден мускул да упражнява сила, последователно и повтарящо се, за определен период от време. Той играе голяма роля в почти всяко атлетично начинание. Може да мислите за мускулната издръжливост като издръжливост.

Бягането на дълги разстояния е спорт, който изисква мускулна издръжливост. По време на състезание тялото на маратонец извършва едно и също движение и крачка, отново и отново. Това изисква мускулите им да имат напреднало ниво на издръжливост, за да се избегнат наранявания или екстремна умора.

Но не е нужно да тренирате за маратон, за да подобрите мускулната си издръжливост. За обикновения човек това може да бъде толкова просто, колкото правенето на лицеви опори до провал. Това означава да правите едно движение повтарящо се, с добра форма, докато не можете да го изпълнявате повече.

И не е нужно да сте спортист, за да се възползвате от увеличаването на мускулната си издръжливост. Както при другите видове упражнения, тренировките за мускулна издръжливост могат да повишат енергийните ви нива, да ви помогнат да спите по-добре и да подобрите цялостното ви здраве. Може дори да подобри настроението ви.

По-долу са дадени примери за пет най-добри упражнения, които могат да ви помогнат да подобрите мускулната си издръжливост. Те не изискват оборудване и можете да ги направите у дома.

1. Дъска

  • За да започнете, легнете по корем (бедрата докосват земята) с плоски крака, а горната част на тялото е подпряна от предмишниците.
  • Стягайки мускулите на долната част на гърба и раменете, повдигнете бедрата си от земята.
  • Задръжте толкова дълго, колкото можете (целете интервали от 30 до 45 секунди) и след това се отпуснете. Това завършва едно повторение (повторение).

Съвети:

  • Направете 5 повторения от най-дългата си възможна хватка.
  • В края на 5-то повторение ръцете ви трябва да треперят. Това е добър знак, че надхвърляте границите си.

2. Клек с телесно тегло

  • Започнете, като застанете изправени с стъпала, поставени в позиция, малко по-широка от широчината на раменете, и пръстите на краката насочени право напред.
  • Свийте краката си и спуснете задните си части до височината на коленете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, когато сте в долната част на движението.
  • С тежестта си върху петите, избутайте се назад изправени, стискайки седалищните мускули (мускулите на седалището) по пътя нагоре.
  • Изпълнете 5 серии по 25 повторения. Коригирайте този брой повторения, ако смятате, че можете да направите повече в края на всеки сет.

Съвети:

  • Поддържайте добра форма, като държите гърдите си навън и раменете назад. Не позволявайте на торса ви да стане успореден на земята.
  • Опитайте вариация на този традиционен клек, като разширите стойката си и насочите пръстите на краката си навън. Този ход ще се насочи към вътрешната страна на бедрата ви.

3. Ходещи напади

  • Застанете изправени с краката си на ширината на раменете.
  • С десния си крак направете голяма крачка напред, след което спуснете тялото си надолу, така че задният ви крак да докосне земята.
  • Натиснете надолу през предната си пета и застанете изправени.
  • Повторете същото движение с левия крак.
  • Изпълнете 5 серии от 30 напада (15 на всеки крак, на серия).

Бакшиш: Устоявайте на желанието да изпуснете торса си. Дръжте корема си изправен.

4. Лицеви опори

  • Започнете, като легнете плоско по корем.
  • Избутайте се от земята в позиция на дъска. Дръжте тялото си нагоре с пръстите на краката и с ръцете си (а не с предмишниците, както при описаната по-горе планка).
  • Спуснете се обратно, оставяйки гърдите си да докоснат земята.
  • Бързо натиснете надолу върху дланите си и повдигнете тялото си обратно в позиция планк.
  • Изпълнете 5 серии по 15 повторения (коригирайте според нуждите).

Бакшиш: Ако това движение е твърде напреднало за вас, започнете с тежестта на коленете, вместо на пръстите на краката.

5. Пристъпи

  • Започнете, като легнете по гръб, със свити крака и стъпала на земята. Поставете ръцете си под врата, с лакти встрани.
  • Стиснете коремните мускули и повдигнете торса си нагоре, така че да е наравно с бедрата ви. Устоявайте на желанието да използвате инерция, а не мускулите си, за да издигнете тялото си.
  • Насочвайте тялото си надолу с контролирано движение, за да увеличите максимално използването на мускулите.
  • Изпълнете 5 серии по 25 повторения.

Бакшиш: Когато правите коремни преси, използвайте постелка за йога, за да предпазите опашната си кост от неудобно триене в земята.

Подобряване на вашата мускулна издръжливост

Вероятно ще получите най-забележимите резултати от тези или други упражнения, ако следвате ежедневен подход към тренировката от упражнения до отказ. Въпреки това, не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред. Не забравяйте да редувате дните. Почивката е също толкова важна, колкото и упражненията за развитието на мускулите.

Отделете си 20 до 30 минути на ден, в които можете да тренирате. Имайте предвид, че дълга тренировка (60 минути или повече) не е необходима, за да получите по-добри резултати. Всичко е свързано с интензивността, с която тренирате.

Също така е важно да се отбележи, че можете да подобрите мускулната си издръжливост и общото ниво на фитнес, като развиете прости навици, които можете да правите всеки ден, за да предизвикате себе си. Те могат да включват:

  • Прескачане на асансьора. Качете се по стълбите. Ако имате два здрави и способни крака, използвайте ги!
  • Ходете пеша до работа, ако е възможно. Ако това не е възможно, предизвикайте се да ходите пеша, за да обядвате, вместо да шофирате. Тези допълнителни стъпки ще се добавят с течение на времето. Този навик е особено важен, ако работата ви изисква да седите зад бюрото.
  • Инвестиране в стоящо бюро. Стоенето изгаря повече калории, отколкото седенето, подобрява стойката ви и като цяло насърчава по-активна работна среда.

Говорете с Вашия лекар

Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако не сте тренирали от известно време. Те могат да ви дадат насоки за други упражнения, които могат да работят добре за вас, както и да дадат предложения за начини за предотвратяване на нараняване по време на тренировка.

    Открийте повече

    Discussion about this post

    Recommended

    Don't Miss