Това, че не спите, вероятно няма да ви убие, но нещата ще станат грозни

Колко малко е твърде малко?

Получаването на по-малко сън, отколкото ви е необходимо за една или две нощи, може да доведе до мъглив, непродуктивен ден, но обикновено няма да ви навреди много.

Но когато редовно губите сън, ще започнете да виждате някои нежелани последици за здравето доста бързо. Постоянното получаване на само час или два по-малко сън, отколкото ви е необходимо, може да допринесе за:

• по-бавно време за реакция
• промени в настроението
• по-висок риск от физическо заболяване
• влошени симптоми на психично здраве

Какво ще кажете за цяла нощ без сън? Или по-дълго?

Вероятно сте изтеглили цяла или две нощи преди. Може би сте останали будни цяла нощ, за да довършите предложението за бюджет или да завършите дипломната си работа.

Ако сте родител, може да сте преживели повече от няколко безсънни нощи – и вероятно имате няколко думи за избор за мита, че справянето със загубения сън става по-лесно с течение на времето.

Какво става?

Вашето тяло се нуждае от сън, за да функционира, и без него не е просто неприятно, но може да има и някои доста сериозни последици.

Пропускането само на една нощ сън може да не е твърде проблематично, но ще започнете да забелязвате някои странични ефекти. Колкото по-дълго прекарвате, толкова по-тежки ще станат тези ефекти.

Ето как тялото е склонно да реагира, когато останете будни за:

1 ден

Да останеш буден в продължение на 24 часа може да ви повлияе по същия начин като интоксикацията.

Изследвания от 2010 г. показват, че престоят в продължение на 20 до 25 часа влияе върху фокуса и представянето ви толкова, колкото нивото на алкохол в кръвта (BAC) от 0,10 процента. На повечето места се смятате за законно пиян, когато имате BAC от 0,08 процента.

Излишно е да казвате, че ще искате да избягвате да шофирате или да правите нещо потенциално опасно, ако сте били будни цял ден и нощ.

Безсънната нощ може да има и други ефекти.

Може да забележите неща като:

• сънливост през деня
• мъгла

• промени в настроението, като капризност или по-нисък нрав от обикновено

• трудности при концентриране или вземане на решения
• треперене, треперене или напрегнати мускули
• проблеми със зрението или слуха

1,5 дни

След 36 часа без сън ще започнете да забелязвате много по-тежко въздействие върху здравето и функцията.

Продължителното нарушаване на нормалния ви цикъл сън-будност поставя тялото ви под стрес. В отговор той засилва производството на кортизол (хормонът на стреса).

Хормоналният дисбаланс може да повлияе на типичните реакции и функции на тялото ви. Може да забележите промени в настроението и апетита си, повишен стрес или втрисане и други промени в телесната температура.

Приемът на кислород от тялото ви също може да намалее, когато останете будни за този период от време.

Други последици от 36 часа безсъние включват:

• неравномерна памет
• намаляване на енергията и мотивацията
• кратък период на внимание или невъзможност за обръщане на внимание
• когнитивни затруднения, включително проблеми с разсъжденията или вземането на решения
• силна умора и сънливост
• проблеми с говоренето ясно или намирането на правилната дума

2 дни

Когато останете без сън в продължение на 48 часа, нещата започват да стават доста нещастни. Може да се носите през деня, да се чувствате мъгливи или напълно без връзка със случващото се.

Общите ефекти от лишаването от сън обикновено се влошават. Може да ви е още по-трудно да се концентрирате или да запомните неща. Може също да забележите повишена раздразнителност или настроение.

Ефектите на безсънието върху имунната ви система също се засилват след 2 дни. Това може да увеличи шансовете ви да се разболеете, тъй като имунната ви система не може да се пребори с болестта, както обикновено.

Да останеш буден също става доста предизвикателство.

След 2 пълни дни без сън, хората често започват да изпитват това, което е известно като микросън. Микросън се случва, когато загубите съзнание за кратко, за някъде от няколко секунди до половин минута. Не осъзнавате какво се случва, докато не дойдете в себе си, но вероятно ще се събудите отново с известно объркване и униние.

3 дни

Ако сте прекарали 3 дни без сън, нещата са на път да станат странни.

Вероятно е, че няма да можете да мислите за много, освен за сън. Вероятно ще ви е трудно да се съсредоточите върху разговорите, работата си, дори собствените си мисли. Дори прости дейности, като ставане, за да потърсите нещо, може да изглеждат твърде трудни за обмисляне.

Наред с това крайно изтощение, може да забележите, че сърцето ви бие много по-бързо от обикновено.

Вероятно ще забележите и промени в настроението или проблеми с емоционалната регулация. Не е необичайно да изпитате чувство на депресия, тревожност или параноя, след като сте били без сън за няколко дни.

Да останете без сън за този период от време също може да повлияе на вашето възприятие за реалността, което може:

• предизвикват илюзии и халюцинации
• да ви накара да повярвате, че неточната информация е истина
• задейства така наречения феномен на шапката, който се случва, когато почувствате натиск около главата си

Повече от 3 дни

Казано ясно, да останете без сън в продължение на 3 дни или повече е много опасно.

Страничните ефекти, изброени по-горе, само ще се влошат. Вероятно ще започнете да изпитвате по-чести халюцинации и повишена параноя. В крайна сметка симптомите на психоза могат да предизвикат прекъсване на връзката с реалността.

Рискът ви от злополука по време на шофиране или изпълнение на потенциално рискова задача ще се увеличи значително, тъй като изпитвате повече микросън. Ако са минали повече от 3 дни и не можете да спите, най-добре е незабавно да посетите вашия доставчик на здравни услуги.

В крайна сметка мозъкът ви ще започне да спира да функционира правилно, което може да доведе до органна недостатъчност и в редки случаи до смърт. Освен това рискът ви от някаква злополука нараства рязко.

Ами твърде много сън?

Досега установихме две неща: сънят е от съществено значение и липсата на сън може в крайна сметка да причини доста неприятни странични ефекти.

Но може да ви изненада да научите всъщност мога имат твърде много добро нещо. Въпреки че твърде много сън обикновено не е животозастрашаващ, той е свързан с по-висок процент на смъртност.

Хроничният прекомерен сън може също да причини:

• когнитивно увреждане, включително проблеми с разсъждението и говоренето
• сънливост през деня
• мудност или ниска енергия
• главоболие
• чувство на депресия или лошо настроение
• проблеми със заспиването или заспиването

Проучване от 2014 г. на 24 671 възрастни откри доказателства, че спането повече от 10 часа на нощ или дългият сън, с депресия и затлъстяване. Дългият сън също се свързва с високо кръвно налягане и диабет тип 2.

Намиране на щастлива среда

Експертите са разработили някои препоръки, които да ви помогнат да определите точно колко сън имате нужда. Приближаването до това количество през повечето нощи може да предотврати страничните ефекти от липсата на сън и да ви помогне да поддържате добро здраве като цяло.

Повечето възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ. Оптималното ви време за сън може да зависи от няколко фактора, включително възраст и пол. Възрастните хора могат да спят малко по-малко, а жените може да спят малко повече.

Вижте нашия калкулатор за сън, за да получите по-добра представа колко сън ви трябва всяка вечер.

Съвети за сън

Ако редовно имате проблеми с осигуряването на достатъчно спокоен сън, може да ви помогне да разгледате навиците си за сън.

Тези съвети могат да ви помогнат да спите повече и по-добре:

Използвайте спалнята си само за сън

Вашата спалня трябва да бъде свещено място. Ограничаването на дейностите в спалнята до сън, секс и може би малко четене преди лягане може да ви помогне да преминете към режим на релаксация, когато влезете в стаята си. Това ви помага да се подготвите за сън.

Избягвайте да работите, да използвате телефона си или да гледате телевизия в спалнята си, тъй като това може да ви събуди веднага.

Направете спалнята си възможно най-удобна

Успокояващата среда за сън може да ви помогне да заспите по-лесно. Следвайте тези съвети:

• Дръжте стаята си хладна, за да спите по-добре.
• Наслоете одеялата си, така че да могат лесно да бъдат отстранени и добавени обратно, ако е необходимо.
• Изберете удобен матрак и възглавници, но избягвайте да претрупвате леглото с възглавници.
• Закачете завеси или светлинни щори, за да блокирате светлината.
• Използвайте вентилатор за бял шум, ако живеете в апартамент или имате шумни съквартиранти.
• Инвестирайте в качествени чаршафи и одеяла.

Последователността е ключова

Може и да не трябва да си лягате рано през уикендите или по всяко друго време, когато не е нужно да ставате в определено време, но ставането в нечетни часове може да извади вътрешния ви часовник.

Ако останете до късно една нощ и все пак трябва да ставате рано, може да планирате да наваксате дрямка. Това понякога помага, но дрямката може да усложни нещата още повече: подремнете си твърде късно през деня и тази нощ също няма да можете да заспите навреме.

За да получите най-добър сън, опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, дори и да не го правите имат да се.

Дейността може да помогне

Физическата активност може да ви измори, така че може да изглежда логично да приемем, че достатъчното упражнение ще подобри съня ви.

Със сигурност може. По-добрият сън е сред многото предимства на редовната физическа активност. Ако обаче имате проблеми със съня, не забравяйте да направите тази тренировка поне няколко часа преди лягане.

Упражнението твърде късно през деня може да ви изтощи и да ви държи будни.

Търсите още съвети? Ето още 17, които да ви помогнат да си легнете (и да останете там).

Долния ред

Пропускането на една или две нощи няма да ви убие, но може да повлияе на здравето и способността ви да функционирате през деня.

Тъй като добрият сън е толкова важна част от доброто здраве, разумно е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако продължавате да имате проблеми със съня, независимо дали този проблем включва твърде малко сън или твърде много.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.