Съвети за упражнения и фитнес за псориатичен артрит

Съвети за упражнения с псориатичен артрит

Ето няколко съвета за упражнения за облекчаване на симптомите на PsA.

Загрявка

Загряването преди всякакъв вид упражнения може да помогне за предотвратяване както на болка, така и на нараняване. Това е особено важно, ако имате артрит.

Разтягането може да помогне за защита на мускулите и ставите и да подобри обхвата на движение. Динамичното разтягане или разтягане, което поддържа тялото ви в движение, помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите ви и е чудесно за загряване.

Изчакайте обаче, докато мускулите ви се затоплят, за да правите статични разтягания, които включват задържане на позиция за 15 до 30 секунди.

Съсредоточете се върху разтягания, които избягват да оказват силно въздействие върху ставите, които ви притесняват най-много. И все пак, уверете се, че внимателно разтягате проблемните зони, за да намалите по-нататъшната болка и нараняване.

Разтягането може не само да ви помогне да избегнете наранявания, но също така може да подобри представянето ви и резултатите, които получавате от вашата тренировка.

Говорете с Вашия лекар кои разтягания биха работили най-добре за Вас.

Охлаждането след тренировка може да помогне за предотвратяване на болка и нараняване, точно както загряването може. Отново, разтягането може да бъде от полза по време на периода на охлаждане.

Разтягането в края на тренировката може да ви помогне да поддържате гъвкавост, предотвратявайки стягането, което може да доведе до наранявания след тренировка. Опитайте някои примери за добри разтягания за охлаждане, като:

• Седнете на ръба на стол и изпънете единия крак, след което се наведете бавно напред, за да разтегнете подколенните си сухожилия.
• Застанете с ръце на стена или плот. Изведете десния си крак напред, като леко сгънете дясното коляно, върнете левия си крак назад, така че да сте в позиция за напад. Наведете се напред, докато усетите разтягане.
• Издърпайте лявата си пета към лявата глутеус. Повторете с другия си крак.

Използвайте правилната форма

Използването на правилната форма при упражнения е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. Можете да научите правилния начин да правите различни видове упражнения от физиотерапевт или личен треньор.

Те също могат да ви помогнат да промените упражненията или да намерите алтернативи, ако болката или сковаността ограничават движенията ви.

Оставете време за възстановяване

Нормално е да се чувствате болки след тренировка. Въпреки това, ако имате умерена болка след упражнение или все още сте болки 72 часа по-късно, вие натискате твърде силно. Винаги слушайте тялото си и дайте време за възстановяване.

Когато имате обостряне, също е важно да си починете. Натоварването на ставите по време на пристъп може да доведе до дългосрочно увреждане.

Останете хидратирани

Важно е да останете хидратирани, ако имате PsA, особено ако тренирате. Пиенето на течности, особено вода, може да помогне на тялото ви да промие токсините и да намали възпалението. Освен това може да помогне на ставите ви да останат смазани.

Като цяло се стремете към осем чаши вода на ден. Можете също да опитате:

• чай
• кафе (не повече от 2 чаши на ден)
• плодов сок (ограничете количеството, тъй като е с високо съдържание на захар)
• мляко

Помислете за храненето

Понастоящем няма лек за PsA, но храната, която ядете, може да помогне за намаляване на симптомите.

Балансираната диета може също да ви помогне да поддържате умерено тегло, което може да подобри симптомите на ставите и да допринесе за избягване на свързани заболявания като диабет.

Някои витамини и хранителни добавки могат да помогнат за намаляване на възпалението и болката. Те включват:

• витамин D. Сьомгата, млякото и яйцата са добри хранителни източници на витамин D. Предлагат се и добавки.
• Омега-3 мастни киселини. Те се намират в ядки, семена и риба. Можете също да приемате рибено масло като добавка.
• глюкозамин. Тези добавки могат да помогнат за намаляване на възпалението, въпреки че са необходими повече изследвания за PsA.

Може също да помогне да ограничите следното във вашата диета:

• алкохол
• преработени храни
• храни, които увеличават общия ви прием на натрий над 1500 милиграма на ден

Необходими са повече изследвания относно храненето за PsA.

Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си или да опитате нови добавки.

Упражнения за псориатичен артрит

Като цяло упражненията с ниско въздействие са най-добри за хора с артрит. Ето няколко идеи, които да ви накарат да се раздвижите, докато живеете с псориатичен артрит.

Разходка

Ходенето е изпитано и истинско упражнение с ниско въздействие. Започнете с няколко минути на ден и се опитайте да ходите по плоски повърхности, за да намалите натиска върху ставите.

Ако артритът засяга краката ви, уверете се, че носите обувки, които:

• пасват правилно
• предлага добра подкрепа
• не щипете пръстите на краката си

Можете да получите и специални стелки за допълнителна защита.

Работете до 30-минутна разходка всеки ден или добавете кратки разходки, когато можете.

За да добавите ходенето към ежедневието си:

• Изберете най-далечното място за паркиране и изминете допълнителното разстояние.
• Ставайте и обикаляйте дома или двора си няколко пъти на ден.
• Вземете дългия път и добавете още няколко стъпки, когато е възможно.
• Разходете се около блока или използвайте бягаща пътека.

Докато ходите, обръщайте внимание на това как движите ставите си и как се чувствате. Ако почувствате болка, може би е най-добре да опитате друго упражнение и да се върнете към ходенето утре.

Тренировка с тежести

Силните мускули помагат за поддържане на ставите, а тренировките с тежести могат да ви помогнат да поддържате мускулите си силни и здрави.

Проучване от 2017 г. установи, че тренировките за съпротива подобряват функцията и качеството на живот, като същевременно намаляват симптомите при хора с PsA.

Стремете се към упражнения за укрепване няколко пъти седмично или през ден. Ще искате да дадете на мускулите си малко почивка между дните на тренировка.

Примери за тренировки с тежести, които са полезни за псориатичен артрит, включват:

• като държите 5-килограмова тежест право от тялото си на една ръка разстояние
• лицеви опори
• клекове и напади
• пилатес

Откажете се от силова тренировка за няколко дни, ако развиете подуване или болка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да продължите, ако продължава да причинява проблем.

Ако в момента изпитвате болка от артрита, използвайте изометрични упражнения, за да укрепите мускулите си, като ги напрягате, без да движите ставите си.

Аеробни упражнения

Независимо дали имате артрит, аеробните упражнения са полезни за сърцето ви. Подобрява общото здраве и повишава енергийните нива.

Аеробните упражнения също помагат за управление на теглото, което от своя страна помага за облекчаване на натиска върху ставите и намалява възпалението.

Има много забавни начини за аеробни упражнения, като например:

• бързо ходене
• колоездене
• танцуване
• плуване
• с помощта на елипсовидна машина
• водна аеробика
• тай чи
• с помощта на гребна машина

Ако наскоро не сте били активни, започнете бавно. Постепенно увеличавайте скоростта и времето за тренировка, докато започнете да тренирате около 20 до 30 минути, 3 пъти седмично.

Ако ставите ви не могат да издържат този период от време, разделете го на 10-минутни сегменти през целия ден.

плуване

Друг забавен начин да направите малко упражнения е да отидете в басейна.

Плуването тренира някои от ставите ви и осигурява аеробна активност. Водата поддържа вашите трудолюбиви стави, като същевременно осигурява устойчивост при работа срещу. Също така, отопляем басейн може да помогне за облекчаване на болките в ставите и мускулната скованост.

Не забравяйте да правите нежни движения, докато тренирате и спрете, ако почувствате болка.

Примери за упражнения, които можете да правите във водата, включват:

• Протягане на ръката напред. Повдигнете едната или двете си ръце нагоре възможно най-високо, като започнете с ръцете си, потопени във водата.
• Кръгове на ръцете. Правете кръгове с ръцете си под вода.
• Замах с крака. Като държите стената на басейна за баланс, ако е необходимо, завъртете крака си нагоре пред себе си и след това назад зад себе си.

Хлорът в басейните може да причини сухота на кожата, така че може да искате да вземете душ и да нанесете овлажняващ лосион след плуване.

Други упражнения за псориатичен артрит

Допълнителните терапии като йога и тай чи помагат за облекчаване на стреса. Бавните, нежни движения могат да подобрят баланса и координацията.

Техниките за концентрация и дълбоко дишане, свързани с йога, могат да помогнат за облекчаване на стреса. Тези практики често се провеждат в групова обстановка, което също може да ви мотивира.

Други допълнителни практики като акупунктура и медитация също могат да осигурят ползи.

Преглед на изследване от 2018 г. установи, че акупунктурата може да подобри качеството на живот при хора с ревматоиден артрит, въпреки че са необходими повече изследвания за PsA. Медитацията може също да помогне за намаляване на стреса и да насърчи релаксацията.

Какво да избягвате

Упражнението е от съществено значение за здравословния начин на живот, но е важно да не прекалявате, особено когато имате псориатичен артрит. Определени упражнения и видове оборудване също се препоръчват пред други.

Силно въздействащи упражнения

Като цяло е по-добре да се придържате към упражнения с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите ви. Това е особено важно, ако PsA засяга гръбначния ви стълб.

Все пак някои скорошни изследвания показват, че упражненията с по-голямо въздействие могат да бъдат полезни и за хора с PsA.

А малко проучване от 2018 г установи, че участието в високоинтензивни интервални тренировки в продължение на няколко месеца не влошава активността на заболяването при хора с PsA и дори намалява умората.

За да избегнете нараняване, първо говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако искате да опитате упражнения с по-голямо въздействие.

Тренировки със свободни тежести, които нараняват ръцете ви

Свободните тежести са чудесни за правене на силови тренировки у дома, но се уверете, че използвате правилното оборудване.

Помага да намерите тежести с гумена дръжка, тъй като те са по-лесни за държане. Можете също да използвате тежести, които се закрепват за глезените или китките ви.

Може също да имате по-лесно време с набор от нерегулируеми тежести. Добавянето или изваждането на тегло от дъмбел може да бъде трудно, ако артритът засяга ръцете ви.

Не забравяйте да научите и използвате правилната форма, за да предотвратите наранявания, особено когато използвате свободни тежести.

Ако упражнението е болезнено или не можете да намерите подходящо оборудване, може би е по-добре да използвате уреди с тежести. Те са по-лесни за използване и могат да ви помогнат да избегнете нараняване.

Упражнения за обхват на движение, които болят

Упражненията за обхват на движение са важни за поддържане и увеличаване на движението на ставите и намаляване на сковаността.

Опитайте се да правите тези упражнения всеки ден, за да подобрите гъвкавостта. Искате да почувствате разтягане, без да насилвате движението или да натискате болка.

Когато ставите ви са подути или болки, направете всичко възможно, за да постигнете възможно най-голям обхват на движение, без да увеличавате болката си.

Пренапрежение

Каквато и дейност да изберете, може да има моменти, когато просто не сте до нея. Не забравяйте да слушате тялото си и да си вземете почивни дни. Принудителното действие на възпалените стави може да доведе до увреждане на ставите.

Все още можете да упражнявате области от тялото, които не се чувстват болезнени. Например, ако ръцете ви се нуждаят от почивка, опитайте да ходите или да тренирате в басейна. Ако пръстите на краката ви болят, все още можете да упражнявате ръцете и раменете си.

Пакет с лед може да помогне за намаляване на отока на ставите. Някои съвети включват:

• Нанасяйте по един за 10 минути на всеки няколко часа, но не поставяйте лед директно върху кожата си.
• Използвайте пакет с лед, увит в кърпа.
• Можете да опитате да редувате прилагането на студ и топлина, но изчакайте няколко часа между всяко от тях.

Ако установите, че обледеняването влошава артрита, попитайте Вашия лекар за други препоръки.

Болката по време на или след тренировка означава, че натискате твърде силно. Упражнението никога не трябва да причинява болка.

Улеснете следващия път, докато работите за по-натоварваща тренировка. Някои упражнения обаче могат да причинят лека болезненост, която трябва да изчезне за по-малко от 48 часа.

Мускулната болка ще бъде най-забележима, когато за първи път започнете нов тип упражнения. Макар че ще намалява с течение на времето, известна болка при упражнения е нормална.

Движението е добро за тялото ви, но ще искате да изберете упражнения, които са лесни за ставите. Най-важното е да изберете дейности, които харесвате, така че е по-вероятно да се придържате към тях.

Ако имате умерена до силна болка в ставите по време на тренировка, спрете незабавно. Това може да е признак на възпаление в ставата, което може да причини увреждане на ставите.

Ако изпитвате постоянна умерена болка, която не изчезва след около ден, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че няма увреждане на ставите.