Два начина за подход към тази продължителна рутина
Два начина за подход към тази продължителна рутина
Силното ядро е толкова важно не само за ритане на дупето във фитнеса, но и за ефективно движение в ежедневието. И въпреки че е наложително, укрепването на тези мускули не трябва да е сложно. Малко последователност е дълъг път!
Събрахме 12 упражнения за най-добрата тренировка за коремни мускули, разделени на седмични процедури, които ще ви помогнат да укрепите, стабилизирате и балансирате. Какво чакаш?
Съсредоточете се върху трите хода, които описахме подробно по-долу за всяка седмица, като завършите три серии от всяко упражнение
Можете да подходите към това по два начина:
- Ако сте начинаещ, се стремете към определен брой повторения. По-долу описваме подробно броя на повторенията.
- За по-напреднала рутина, опитайте обиколки с време. Задайте таймера за една минута и направете възможно най-много повторения през този период. Това е чудесен начин да предизвикате себе си, като се опитвате да увеличите резултата си от повторения с всеки кръг или в бъдещи тренировки.
Завършете всяка рутина три до четири пъти, преди да преминете към следващата седмица.
Може да се разбира от само себе си, но се уверете, че сте в контакт с коремните си мускули по време на всички тези упражнения. Може да бъде лесно просто да преминете през движенията, но наистина фокусирането върху ядрото ви само ще направи тези упражнения по-ефективни.
Мостове, хрускане и усуквания на дъски
Изпълнете тази рутина три до четири пъти седмично.
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Мост
Мостът е страхотно основополагащо упражнение, идеално за стартиране на тази абитуриентска верига.
Упътвания
- Легнете по гръб върху постелка, свити колене, стъпала на пода и длани надолу отстрани.
- Вдишайте и стегнете ядрото си. Натиснете през краката си, повдигайки дупето и гърба си от земята. В горната част тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
- Бавно се спуснете обратно към земята.
- Повторете 10 повторения за 3 серии.
Хрускане
Въпреки че е едно от най-основните упражнения за корем, хрускането може да бъде наистина ефективно. Тя е насочена към ректус корем, или вашите шест мускули.
Упътвания
- Легнете по гръб върху постелка, свити колене, стъпала на пода и ръце, кръстосани на гърдите. Уверете се, че вратът ви остава неподправен през цялото движение.
- Използвайки корема си, започнете да търкаляте главата, врата и раменете си от земята.
- Направете пауза, когато стигнете до върха, след което бавно спуснете обратно надолу.
- Изпълнете 15–20 повторения за 3 серии.
Усуквания на дъски
Насочете се към косите си мускули със завъртания на дъска, които също ще работят върху силата на цялото тяло.
Упътвания
- Влезте в позиция планк на предмишницата. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и долната част на гърба ви не е увиснала. Вратът ви трябва да е неутрален.
- Поддържайки горната част на тялото си неподвижна, започнете да въртите средната част на тялото, оставяйки десния си бедро да се потопи към земята.
- След като се докосне, завъртете в другата посока, докрай, докато лявото ви бедро докосне земята. Това е 1 повторение.
- Изпълнете 3 серии от 5-10 повторения.
Планк нагоре, хрускане на велосипед и повдигане на крака
Завършете тази рутина три до четири пъти.
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Дъска нагоре
Обрат на традиционното упражнение планк, планк нагоре набира ядрото ви също толкова ефективно, особено дълбоките ви напречни мускули на корема.
Упътвания
- Седнете с изпънати крака, изпънати ръце и длани надолу върху постелката. Облегнете се назад, така че горната част на тялото ви да образува ъгъл от 45 градуса със земята.
- Стегнете ядрото си и започнете да издигате пъпа си нагоре към небето, натискайки нагоре през петите и дланите си.
- Задръжте на върха, докато се уморите.
- Попълнете 3 комплекта.
Хрускания на велосипеда
Тренирайте косите си мускули и правия корем – тези мускули от шест пакета – с хрускане на велосипед.
Упътвания
- Заемете позиция на масата със свити под ъгъл от 90 градуса колене и преплетени пръсти зад главата.
- Сгънете нагоре и завъртете, като приближите десния си лакът към лявото коляно и позволите на десния крак да се изпъни.
- Върнете десния си лакът и десния крак в изходна позиция, като незабавно хрускате обратно, за да донесете левия си лакът до дясното коляно и изпънете левия крак.
- Изпълнете общо 20 повторения (10 от всяка страна) за 3 серии.
Повдигане на крака
Това е по-предизвикателно упражнение. Имайте предвид, че повдиганията на краката могат лесно да накарат долната част на гърба ви да пълзи от земята, за да ви помогне да компенсирате. Съсредоточете се върху набирането на корема си, за да свърши работата.
Упътвания
- Легнете по гръб върху постелка, ръцете надолу отстрани и длани на земята или под дупето за допълнителна опора.
- Наемете ядрото си, за да повдигнете краката си прави нагоре, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса.
- Бавно спуснете краката си обратно на земята.
- Изпълнете 10 повторения за 3 серии.
Плъзгане на ръцете, странични планки и трептящи ритници
Завършете тази рутина три до четири пъти.
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Плъзгане на ръката
Или ще ви трябват две малки кърпи и хлъзгав под, или основни плъзгачи върху килима, за да завършите тези плъзгачи за ръце.
Упътвания
- Започнете на четири крака с ръце директно под раменете и колене точно под бедрата. Поставете основните плъзгачи или кърпи под дланите си.
- Стегнете ядрото си и, като държите ръцете си изпънати, плъзнете дланите си напред, премествайки тежестта си в горната част на тялото.
- Когато не можете да отидете по-далеч, дръпнете се назад, за да започнете.
- Повторете 10 повторения за общо 3 серии.
Странична дъска
Страхотно упражнение за вашите коси мускули, страничният планк може лесно да се модифицира, като се изпълнява от коляното вместо от стъпалото.
Упътвания
- Легнете на дясната си страна и подпрете горната част на тялото си с предмишницата. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и подредете левия си крак върху десния. Изпънете лявата си ръка към небето.
- Дръжте краката си докосвани. Използвайки косите си мускули, издърпайте лявото си бедро към небето, изправяйки краката си, докато вървите.
- Задръжте тази позиция, докато се изморите и не можете да поддържате правилна форма.
Флатер рита
Подобно на повдиганията на краката, уверете се, че долната част на гърба ви не се издига от земята, докато изпълнявате трептящи ритници. Ако имате стегнати бедра, може да пълзи нагоре.
Упътвания
- Легнете по гръб върху постелка с изпънати нагоре крака, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Сгънете краката си.
- Бавно и контролирано спуснете десния си крак надолу към земята, доколкото е възможно.
- Върнете десния си крак, за да започнете, и спуснете левия крак надолу.
- Изпълнете общо 12 повторения за 3 серии.
Висока дъска, чистачки на предното стъкло и поза на лодка
Завършете тази рутина три до четири пъти.
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Висока дъска
Въпреки че е основно упражнение, дъската е едно от най-полезните движения, които можете да изпълнявате. Вашите основни мускули – по-специално напречният ви корем – гарантират, че поддържате добра форма тук.
Упътвания
- Застанете на четири крака, ръцете директно под раменете и коленете леко зад бедрата.
- Избутайте нагоре от ръцете и краката си, за да заемете позицията на дъската. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Използвайте ядрото си, за да останете стабилни, като се уверите, че долната част на гърба ви не провисва. Завъртете раменете си назад и надолу. Вратът ви трябва да е неутрален, а погледът ви да е надолу.
- Снимайте, за да задържите за 30 секунди или докато се уморите.
- Повторете 3 серии.
Чистачки за предно стъкло
Чистачките на предното стъкло изискват здравина и стабилност на сърцевината. От ключово значение е да вървите бавно и контролирано.
Упътвания
- Легнете по гръб в позиция на масата с ръце встрани под ъгъл от 45 градуса.
- Контролирайки ядрото си, оставете коленете си да паднат надясно, докато дясното ви бедро докосне земята.
- Върнете се в центъра и повторете, спускайки коленете си наляво.
- Изпълнете общо 10 повторения (5 от всяка страна) за 3 серии.
Поза на лодка
Това е йога движение. Това е наистина предизвикателство за вашето ядро. Колкото повече се облегнете назад, толкова по-трудно ще бъде.
Упътвания
- Настройка: Седнете на постелка със свити колене, стъпала на земята и изпънати ръце пред вас.
- Използвайки ядрото си, наведете се леко назад и повдигнете краката си до позиция на масата, като балансирате тук.
- Задръжте това за 15 секунди или докато се изморите и не можете да поддържате правилна форма. Попълнете 3 комплекта.
Допълнителни съвети за корема
Като се фокусирате само върху три упражнения седмично в продължение на един месец, най-добрата тренировка за корем е проста и ефективна.
Въпреки че тези процедури ще укрепят ядрото ви, вие също ще трябва да се съсредоточите върху вашата диета и кардио, за да видите тези видими шест пакета („намаляването на петна“ не е възможно). Започнете днес и, в комбинация с умерена, балансирана диета, ще видите резултати само за около месец.
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post