Какво се случва, когато „навиете“ глезена си?
Изкълчените глезени са често срещано нараняване. Те се случват, ако глезена ви се търкаля навътре или внезапно. Това рязко движение кара глезенната става да се измести от мястото си.
Навиването на глезена навътре се нарича изкълчване на изкълчване. Този вид нараняване засяга връзките и сухожилията по вътрешната част на глезена. Тези сухожилия също помагат за поддържането на свода на стъпалото.
Преобръщането на глезена навън се нарича инверсно изкълчване. Инверсионните навяхвания засягат външните връзки на глезена.
Лигаментите са силни, влакнести тъкани, които свързват костите на глезена с костите на крака. Както изкривяващите, така и инверсионните навяхвания причиняват разтягане или разкъсване на връзките на глезена. Това води до различна степен на болка и подуване.
Причините да посетите Вашия лекар за изкълчен глезен включват:
- екстремна болка
- странна форма
- силно подуване
- невъзможност за ходене повече от няколко крачки
- ограничен обхват на движение
Трябва ли да използвам RICE за изкълчване на глезена?
Как трябва да лекувате изкълчения си глезен зависи от тежестта на нараняването.
Леките навяхвания често могат да се лекуват у дома. Традиционният метод на RICE (почивка, лед, компресия, издигане) някога се смяташе за изпитан и верен. Но това може да не е винаги най-бързият ви път към възстановяване.
Някои експерти, включително д-р Гейб Миркин, ранен защитник на RICE и заслуга за измислянето на акронима, преоцениха ползата от почивката пред упражненията и необходимостта от лед на изкълчен глезен.
PRICE е друго съкращение за метод за управление на наранявания като навяхвания и просто подчертава стратегията за защита на наранения ви крайник заедно с почивка, лед, компресия и повдигане. Той съветва да се предпази или запази наранената зона неподвижна в първите моменти, часове и ден на нараняването.
Пазарувайте компресионни и меки скоби за глезена онлайн тук.
Почивка или активност?
Според
Систематичен преглед, завършен от изследователи в
Започнете с нежни укрепващи упражнения. Не продължавайте с упражнения, които изглежда влошават симптомите ви. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за видовете упражнения, които могат да бъдат полезни за Вас.
Лед или жега?
В изявлението за позицията на NATA се отбелязва също, че общоприетото мнение за обледеняване на навяхвания не се основава на много солидни изследвания. От друга страна, изследванията, докладвани в брой на Journal of Athletic Training от 2012 г., не са открили достатъчно данни, за да се каже, че обледеняването на изкълчване има нулев ефект.
Всяко нараняване е различно и RICE все още се препоръчва широко, дори от NATA. Ако обледеняването на изкълчения глезен ви облекчава, направете го.
Използвайте пакет с лед за 15 до 20 минути на всеки два до три часа през първите 72 часа. Това може да не е подходящо за хора със здравословни проблеми, като диабет, увреждане на периферната нервна система (периферна невропатия) или съдово заболяване.
Не заледявайте глезена си за повече от 20 минути наведнъж. Повече не е равно по-добро в случай на нанасяне на лед.
Компресия
Компресията помага за намаляване на отока и осигурява стабилност на глезена, като го обездвижва. Трябва да поставите компресионна превръзка веднага щом се появи изкълчване. Увийте глезена си с еластична превръзка, като ACE превръзка, и го оставете за 48 до 72 часа. Увийте превръзката плътно, но не плътно.
Кота
Повдигането на крака над кръста или сърцето намалява отока, като насърчава елиминирането на излишната течност. Дръжте крака си възможно най-високо, особено през първите няколко дни.
Противовъзпалително лекарство
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) може да са най-ефективни, ако ги използвате през 48-часовия прозорец след изкълчване на глезена.
Докато хапчетата като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve) може да са първото противовъзпалително лекарство, което идва на ум, има и локални опции, които можете да разтривате или пръскате директно върху мястото на болка и подуване. Локалните НСПВС могат да бъдат също толкова ефективни, колкото НСПВС, които приемате през устата. Геловете с НСПВС също могат да бъдат добър вариант, ако сте склонни да изпитвате често срещани странични ефекти от хапчетата НСПВС, като разстроен стомах.
Пазарувайте за популярни кремове, гелове и спрейове с НСПВС онлайн тук.
Упражнения за глезена и разтягания след изкълчване
Някои упражнения могат да рехабилитират глезена ви. Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча серия от движения, предназначени да възстановят силата на зоната, така че да избегнете бъдещи навяхвания.
Тренировките за баланс и стабилност, както и разтяганията, предназначени да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение, са особено полезни. Колкото по-рано успеете да започнете да тренирате крака си, толкова по-добре. Това ще помогне за насърчаване на изцелението. Но не прекалявайте!
Ето няколко упражнения, които да опитате, когато можете:
- Ходете с или без патерици.
- Проследете азбуката с пръста на крака си. Това насърчава движението на глезена във всички посоки.
- Застанете на един крак за 25 секунди до една минута, за да подобрите силата.
- Седнете на стол, като стъпалото на засегнатия крак е опряно на пода. Преместете коляното си от едната към другата страна, като същевременно държите крака си плосък. Правете това за две до три минути.
- Изпънете прасеца си, като поставите ръцете си на стената и позиционирате наранения крак зад себе си. Изправете крака и задръжте за 25 секунди. Направете това два до четири пъти.
Можете също така да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт относно използването на резистентни ленти в рутината за упражнения и възстановяване.
Анатомия на глезена
Глезенът ви е уникално проектиран да поддържа телесното ви тегло – многократно – когато ходите, бягате и участвате в ежедневни дейности.
Глезена ви се състои от:
- мускули
- нерви
- кости, покрити с хрущял
- стави
- връзки
- сухожилия
- кръвоносни съдове
Глезенната става се образува от три кости. Работи като панта, за да позволи на крака ви да се движи лесно във всички посоки. Тези кости се наричат:
-
талус (кост на глезена)
-
пищял (кост на пищяла)
-
фибула (малка кост, свързваща глезена с коляното)
Лигаментите свързват костите една с друга, като ги държат заедно. Има три лигамента от външната страна (странична област) на глезена. Вътрешната (медиалната област) на глезена съдържа делтоидния лигамент. Няколко връзки също поддържат долната част на крака, където се среща с глезена.
Сухожилията свързват мускулите с костите. Най-известното сухожилие на глезена е ахилесовото. В глезена сухожилията помагат за поддържане на стабилност и сила.
Мускулите на подбедрицата също са важни. Те работят за поддържане на функцията на глезена и способността му да се движи. Кондиционирането, разтягането и укрепването на тези връзки и мускули, които поддържат глезена ви, може да помогне за поддържането на глезените ви здрави и стабилни.
Грижа за глезена си в дългосрочен план
Навехнат глезен може да се случи на всеки, но има няколко неща, които можете да направите, за да се грижите за глезените си в дългосрочен план и да ускорите възстановяването:
- Избягвайте обувки, които правят глезена ви нестабилен, като високи токчета.
- Разтягайте се преди и след тренировка.
-
Изпъвайте глезена и краката си редовно.
- Продължете с упражнения, предназначени за укрепване на глезена.
Discussion about this post