Спринт интервална тренировка: Как да изгаряте мазнини и да увеличавате скоростта

Какво представлява спринтовата интервална тренировка?

SIT е усъвършенствана тренировка с два компонента – кратки изблици на активност, извършвани с максимално усилие, последвани от дълъг период на почивка.

По-конкретно, SIT се характеризира с повтарящи се, кратки периодични изблици на цялостно упражнение, обикновено 4–6 интервала от до 30 секунди всеки, разпръснати с периоди на активно или пасивно възстановяване, обикновено около 4–5 минути (1, 2).

Докато съотношението работа към почивка варира, то често се задава около 1:8. За сравнение, съотношението HIIT често се задава на 1:1, 1:2 или 1:3.

Резюме

Спринт интервална тренировка (SIT) е усъвършенстван метод на обучение, който включва кратък максимален период на работа, последван от по-дълъг период на почивка.

Какви са предимствата на спринтовата интервална тренировка?

SIT е отлична тренировка за добавяне към усъвършенствана фитнес рутина. Позволява ви да полагате максимални усилия за минимален период от време и е чудесен начин да подобрите атлетичните постижения и аеробната и анаеробна форма (2).

„Анаеробна фитнес“ се отнася до дейности, които обикновено са с кратка продължителност и висока интензивност. По време на този вид дейност тялото ви разгражда глюкозата или захарта за енергия, без да използва кислород. SIT е анаеробна дейност.

Междувременно „аеробен фитнес“ се отнася до дейности, които повишават сърдечната честота и дишането ви за продължителен период от време, като ходене и джогинг.

В проучване от 2016 г. при неактивни участници, 14 души на възраст 40–50 години и 14 души на възраст 20–30 години извършиха 4–6 30-секундни спринтове с 4 минути активно възстановяване между тях. (3).

След завършване на тази тренировка 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици, и двете възрастови групи са имали подобрена анаеробна и аеробна форма (3).

SIT също така подобрява представянето при бягане при тренирани спортисти.

В проучване от 2018 г. 16 тренирани бегачи завършиха 4–7 пристъпа по 30 секунди спринт с максимална интензивност, примесени с 4 минути възстановяване (4).

След като правеха това само 3 пъти седмично в продължение на 2 седмици, те имаха подобрения в показателите за бягане като издръжливост, сила и мощност (4).

Резюме

SIT може да подобри атлетичните постижения, кардиореспираторната и анаеробната форма.

Спринтовата интервална тренировка изгаря ли повече мазнини от HIIT?

HIIT често оглавява списъка с популярни фитнес тенденции. Въпреки че този метод на упражнения осигурява много предимства, включително високо изгаряне на калории, това не е единственият начин за изгаряне на калории за кратък период от време.

SIT също изгаря калории и насърчава подобни печалби в кардиореспираторната фитнес (5).

Плюс това, преглед и мета-анализ от 2019 г. установиха, че интервалните тренировки – както HIIT, така и SIT – са довели до 28,5% по-голямо намаляване на общата абсолютна мастна маса в сравнение с продължително обучение с умерена интензивност (6).

Когато става въпрос за разликите в загубата на мазнини между HIIT и SIT, SIT може да има предимство.

Резултати от проучване от 2018 г. при активни жени на възраст 24–36 години установиха, че 8-седмичен протокол SIT предизвиква по-голямо намаляване на сумата на кожните гънки, телесното тегло и BMI, отколкото протоколът HIIT (7).

Резюме

И HIIT, и SIT изгарят калории, но някои изследвания сочат по-голямо намаляване на мазнините със SIT.

Колко калории изгаряте със спринт интервална тренировка?

SIT се счита за енергична физическа активност.

Въпреки че най-високото изгаряне на калории идва от интервалите на спринт, вие също изгаряте калории през периодите на почивка. Това е особено вярно, ако извършвате активна почивка, като ходене, в сравнение с пасивна почивка, като седене или стоене неподвижно.

Използването на брояч на калории за физическа активност може да ви помогне да определите колко калории сте изгорили въз основа на телесното ви тегло, продължителността на движението и активността.

Ако се интересувате, можете да потърсите онлайн безплатни сайтове и приложения, които могат да ви помогнат да определите броя на изгорените калории по време на конкретна дейност.

Освен това, смарт часовниците и някои монитори за сърдечен ритъм могат да ви дадат оценка въз основа на пулса ви по време на дейност.

Тъй като SIT изисква интензивни периоди на работа, последвани от периоди на почивка, може да е трудно да се оцени изгарянето на калории въз основа на предварително разработени диаграми.

Резюме

Определянето на точното изгаряне на калории от сесия на SIT зависи от вашето телесно тегло, продължителност на активността и обща интензивност. Поради периодите на почивка намирането на точен брой калории може да бъде трудно.

Какви са недостатъците на спринтовата интервална тренировка?

Както всяка друга форма на упражнения, SIT има някои недостатъци.

Като цяло, това е невероятно взискателно и натоварващо тялото ви. Някои хора не трябва да правят този тип тренировка, освен ако не получат одобрение от лекар или друг медицински специалист.

Тъй като използвате почти максимални усилия по време на работния период, SIT изисква базово ниво на фитнес. Ако сте нов в упражненията или просто се връщате към тях, най-добре е да отделите известно време, за да изградите своята сърдечно-съдова форма и мускулна сила, преди да опитате SIT.

Медицински специалист може да ви препоръча да избягвате SIT, ако имате някакви наранявания на глезена, коляното, бедрото или други наранявания на долната част на тялото или хронична болка. В тези случаи спринтът може да причини повече вреда, отколкото полза.

Това се отнася и за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други медицински проблеми, които може да изискват модифицирана програма за упражнения или наблюдение от лекар или физиотерапевт.

Ето защо винаги е най-добре да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете да тренирате или да добавите нова дейност към вашата фитнес програма.

Въпреки че SIT има няколко предимства, преглед от 2014 г. установи, че е малко вероятно да насърчи редовното участие във физическа активност при предимно заседнало население (1).

Като начало, напрегнатият характер на SIT може да бъде възпиращ фактор за тези, които са нови за редовна физическа активност. Хората, които не са свикнали да тренират, могат да избягват упражненията, ако намерят това за отвращение.

Освен това, тъй като SIT е сравнително сложна и структурирана рутина, която изисква висока степен на саморегулация, за да даде резултати, може да не е най-добрата дейност за хора, които започват да тренират, които търсят простота и лесни за следване рутинни упражнения.

Резюме

SIT не е предназначен за начинаещи. Това е взискателен протокол, най-подходящ за напреднали нива на фитнес. Освен това, тъй като изисква почти максимални до максимални усилия, може да не е подходящ за хора с определени медицински състояния, хронична болка или наранявания.

Примерна тренировъчна програма за интервални спринтове

Включването на SIT тренировки в цялостния ви фитнес план няколко дни в седмицата може да подобри цялостното ви сърдечно-съдово здраве, да увеличи мускулната ви сила и издръжливост, да изгори калории и да подобри определени специфични за спорта умения. Освен това нямате нужда от луксозно оборудване или фитнес зала.

Ако сте бегач, можете да правите SIT на бягаща пътека, писта на открито или закрито, пътека, хълмове или път.

За да започнете, се стремете към по-малък брой интервали и по-дълъг период на почивка. След това, когато тялото ви се приспособи и станете по-здрави, можете да добавяте интервали и да намалявате периода на почивка.

Опитайте се да приложите една по една промяна. Например, добавете 1-2 интервала към тренировката, но оставете периода на почивка същият. След това, когато сте готови за друга промяна, намалете интервала за почивка, но не коригирайте интервалите.

Примерна програма от начинаещи до средно напреднали

Загрейте поне 3-5 минути с леки сърдечно-съдови упражнения, като джогинг на място. Следвайте това с няколко динамични разтягания, като замах с крака, високи колене и ходене.

След това продължете с интервалната тренировка:

1. Изпълнете 3–4 интервала с продължителност 20–30 секунди с интензивност 10 — вашето максимално усилие.
2. Почивайте 4-5 минути след всеки спринт. Тези периоди на почивка могат да бъдат пълно възстановяване без активност или упражнения с ниска интензивност, като ходене. Поддържайте нивото около 1-2.

Изпълнявайте тази рутина 2-3 дни в седмицата в продължение на няколко седмици, преди да добавите повече интервали от упражнения или да намалите периодите на почивка.

Не забравяйте, че тези протоколи са за добре подготвени, напреднали трениращи. Ако бягате само три пъти седмично, изпълняването на всички тези като SIT е твърде интензивно. Вместо това започнете с една SIT тренировка на седмица и добавете повече само ако я понасяте добре и се възстановявате добре.

Ако бягането не е предпочитаният от вас начин на упражнение, можете също да използвате SIT протокол, когато гребате, плувате, карате колело или използвате тренировъчна машина като елиптична. Докато дейността ви позволява да увеличите максимално усилията си, можете да започнете.

Резюме

Можете да добавите SIT към цялостната фитнес рутина 2-3 дни в седмицата. Бягане, колоездене, плуване, гребане и използване на тренировъчна машина работят като модалности.

Съвети за интервални тренировки за спринт

Готови ли сте да добавите SIT към цялостната си фитнес рутина?

Ето някои съвети за безопасност, често срещани грешки, които трябва да избягвате, неща, за които да внимавате, и начини да извлечете максимума от програмата:

• Отиди на лекар. Ако все още не участвате в програма за упражнения от среден до напреднал или ако имате някакви медицински състояния или наранявания, консултирайте се с медицински специалист, преди да добавите SIT към рутината си.
• Подгответе се. Въпреки че не е от съществено значение, може да бъде полезно да инвестирате във висококачествен чифт маратонки, които пасват правилно, и облекло, което отвежда потта, за да ви е удобно, докато тренирате.
• Започнете бавно и увеличавайте интензивността още по-бавно. SIT е предназначена като допълнение към цялостната фитнес рутина. Когато започвате, правете само две сесии всяка седмица.
• Съсредоточете се върху прогресивното претоварване. Докато тялото ви се приспособява и се чувствате готови да напреднете в тренировките, правете само една промяна в даден момент. Например, добавете една сесия към седмицата или увеличете работния интервал или броя на интервалите на всеки 2–3 седмици (8).
• Разпространете обучението си. Най-добре е да не правите последователни SIT тренировки. Добре е да тренирате в деня след SIT сесия – просто се придържайте към кардио тренировки с по-ниска интензивност или силови тренировки, за да позволите на тялото ви да се възстанови.
• Работете с експерт. Ако имате нужда от помощ за включване на SIT във вашата фитнес рутина, помислете за работа с треньор по бягане, личен треньор или физиотерапевт, ако това е опция за вас.

Резюме

Дори ако сте на по-високо ниво на фитнес, важно е да вървите бавно, когато започвате със SIT. Започнете, като добавите само две SIT тренировки на седмица. Може да бъде полезно да инвестирате в правилната екипировка, включително висококачествен чифт обувки.

Долния ред

Спринт интервална тренировка (SIT) е ефективна във времето тренировка, която съчетава периоди на максимални усилия с по-дълги периоди на почивка. Поради това SIT е предназначен за хора, които имат солидна фитнес основа.

Може да подобри вашата форма и да гори мазнини и калории и не изисква фитнес зала.

Тъй като интервалите се извършват с максимални усилия, добре е да получите разрешение от медицински специалист, преди да започнете протокол SIT, особено ако имате някакви съществуващи здравословни състояния или наранявания.