Ръководство за хранене при диабет: Разбиране на гликемичния индекс

Ръководство за хранене при диабет: Какъв е гликемичният индекс (GI)?

Гликемичният индекс (GI) е един хранителен инструмент, който можете да използвате, за да оцените качеството на въглехидратите, които ядете.

Гликемичният индекс измерва колко бързо въглехидратите в конкретна храна влияят на кръвната ви захар.

Храните са оценени с нисък, среден или висок гликемичен индекс, в зависимост от това колко бързо повишават нивото на кръвната ви захар в сравнение с глюкозата или белия хляб (тези храни имат гликемичен индекс 100).

Избирайки храни с нисък гликемичен индекс, можете да сведете до минимум драстичните увеличения на кръвната си захар.

Освен това, ако ядете храна с висок гликемичен индекс, можете да очаквате, че тя ще повиши значително кръвната ви захар. Това може също да причини по-високи показания на кръвната захар след хранене.

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на дадена храна. Тези фактори включват неговия състав и начина на приготвяне на храната. Гликемичният индекс на храната също се променя, когато храните се смесват.

Гликемичният индекс на храната не се основава на нормална порция на конкретна храна. Например, морковите имат висок гликемичен индекс, но за да получите количеството, измерено за гликемичния индекс на моркова, ще трябва да изядете половин килограм и половина.

Предлага се и различна мярка, наречена гликемичен товар.

Тази мярка взема предвид както скоростта на храносмилане, така и количеството, присъстващо в нормална порция храна. Това може да е по-добър начин за измерване на влиянието на въглехидратната храна върху кръвната захар.

Какви фактори влияят на оценката на гликемичния индекс на храната?

За да се присвои GI номер, храните се причисляват към една от трите категории: нисък, среден или висок.

  • Храни с нисък ГИ имат ГИ 55 или по-малко.
  • Храни със среден ГИ са между 56 и 69.
  • Храни с висок ГИ са 70 или повече.

За гликемичен товар под 10 се счита за нисък, от 10 до 20 се счита за среден, а над 20 за висок.

При определяне на гликемичен рейтинг на храната се вземат предвид няколко фактора.

Тези фактори включват:

киселинност

Храните, които са силно кисели, като кисели краставички, са склонни да имат по-нисък ГИ от храните, които не са. Това обяснява защо хлябът, приготвен с млечна киселина, като хляб с квас, е с по-нисък ГИ от белия хляб.

Време за готвене

Колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-висок е ГИ. Когато храната е сготвена, нишестето или въглехидратите започват да се разграждат.

Съдържание на фибри

Като цяло храните с високо съдържание на фибри имат по-ниски гликемични оценки.

Влакнеститепокритията около зърната и семената означават, че тялото ги разгражда по-бавно. Поради това те са склонни да са по-ниски в гликемичната скала от храните без това покритие.

Обработка

Като общо правило, колкото по-обработена е храната, толкова по-висока е тя в гликемичната скала. Например, плодовият сок има по-висок ГИ от пресните плодове.

Зрялост

Колкото по-узрял е плодът или зеленчукът, толкова по-висок е ГИ.

Въпреки че със сигурност има изключения от всяко правило, това са някои общи насоки, които трябва да следвате, когато оценявате потенциалното въздействие на дадена храна върху кръвната захар.

Как работи използването на гликемичния индекс?

Храненето според ГИ може да ви помогне по-добре да управлявате нивата на кръвната си захар след хранене. GI също може да ви помогне да определите подходящи комбинации от храни.

Например, яденето на няколко плодове и зеленчуци с нисък ГИ в комбинация с храна с висок ГИ може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на кръвната захар. Други примери включват добавяне на боб към ориза, ядково масло към хляб или доматен сос към паста.

Какви са ползите от използването на гликемичния индекс?

Изборът на храни с нисък гликемичен ефект може да помогне за поддържане на нивата на кръвната Ви захар ниски. Въпреки това трябва внимателно да се придържате към препоръчаните размери на порциите. Гликемичните оценки не са само за тези с диабет.

Тези, които се опитват да отслабнат или да намалят глада, също използват GI като диета, защото може да контролира апетита. Тъй като храната отнема повече време за смилане в тялото, човек може да се чувства по-сито за по-дълго.

Какви са рисковете при хранене според гликемичния индекс?

Гликемичният индекс ви помага да изберете по-висококачествени въглехидрати. Въпреки това, общите въглехидратни натоварвания във вашата диета в крайна сметка влияят върху нивата на кръвната захар.

Изборът на храни с нисък гликемичен индекс може да помогне, но трябва също така да управлявате общите въглехидрати, които консумирате.

Също така, ГИ не взема предвид общата хранителна стойност на дадена храна. Например, само защото пуканки за микровълнова фурна са в средата на храните с GI, не означава, че трябва да живеете само с пуканки в микровълнова фурна.

Когато започнете да спазвате диета, за да управлявате диабета си, Американската диабетна асоциация препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, който е запознат с диабета.

Има много планове за хранене. Не забравяйте да попитате как можете да използвате информацията за гликемичния индекс, за да управлявате най-добре нивата на кръвната си захар.

Гликемичен индекс на обикновените плодове и зеленчуци

Здравословното хранене е важно за контролиране на диабета. Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословното хранене.

Познаването както на гликемичния индекс, така и на гликемичното натоварване на някои от по-често срещаните плодове и зеленчуци ще ви помогне да изберете любимите си продукти, които да включите в ежедневната си диета.

Според здравната публикация на Харвард, те са както следва:

Плодове Гликемичен индекс (глюкоза = 100) Размер на сервиране (грама) Гликемичен товар на порция
Ябълка, средно 39 120 6
Банан, узрял 62 120 16
Фурми, сушени 42 80 18
Грейпфрут 25 120 3
Гроздето, средно 59 120 11
Оранжев, среден 40 120 4
Праскова, средно 42 120 5
Праскова, консервирана в светъл сироп 40 120 5
Круша, средно 43 120 5
Круша, консервирана в сок от круши 38 120 4
Сини сливи, без костилка 29 60 10
Стафиди 64 60 28
Диня 72 120 4
Зеленчуци Гликемичен индекс (глюкоза = 100) Размер на сервиране (грама) Гликемичен товар на порция
Зелен грах, среден 51 80 4
Моркови, средно 35 80 2
пащърнак 52 80 4
Печени червени картофи, средно 111 150 33
Варени бели картофи, средно 82 150 21
Инстантно картофено пюре, средно 87 150 17
Сладък картоф, среден 70 150 22
Ям, средно 54 150 20

Когато използвате гликемичния индекс, когато планирате хранене, ще можете по-добре да управлявате нивата на кръвната си захар. Освен това ще можете да намерите и изберете храни, които ви харесват. След това можете да ги включите в план за здравословна диета.

Управлението на нивата на кръвната захар чрез диета е изключително важна част от управлението на вашия диабет.

Food Fix: Храни, които са полезни за диабет

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss