Колкото и да бихме искали всички да сме от типа хора, които могат успешно да медитират по пътя си към по-добър сън, реалността е, че медитацията може да бъде трудна. Дори с приложения, като Calm и Headspace, медитацията не винаги е удобно за потребителя изживяване – особено за тези, които са хронично стресирани или живеят с болка.
Освен това, дори и да признаете всички предимства на практикуването на медитация, нека си го кажем: така е твърд изключвайки мислите си за произволен период от време. И още по-трудно е да имате търпението и самоконтрола, за да работите върху медитацията всеки ден – особено ако не се почувствате незабавно възнаградени от това.
За щастие има удобен за начинаещи начин да практикувате внимателност, който може да помогне за успокояване на нервната ви система, намаляване на стреса и улесняване на кимането през нощта. Влезте: дихателна работа.
Какво е дихателна работа?
Говорихме с д-р Джен Фрабони, PT, DPT – известен още като @docjenfit в Instagram и създателя на The Mobility Method и The Optimal Body – за някои съвети за подобряване на съня.
Първоначално предположихме, че ще получим някаква експертна представа за това върху кои разтягания и упражнения да се съсредоточим, преди да се насочим към сеното (не се притеснявайте, все пак го направихме), но в крайна сметка научихме много за начините, по които телата ни физически реагират на дихателната работа.
Много подобно на медитацията, дишането (понякога наричано дълбоко или диафрагмално дишане) може
Но вместо да се съсредоточите върху мислите си, вие сте изцяло фокусирани върху тялото си. И ако ви е трудно с медитацията, фокусирането върху тялото ви може да се почувства много по-достъпно, отколкото да се опитвате да контролирате състезателния си ум.
Фрабони казва, че по време на дишането вниманието ви е насочено към дължината на вдишванията и издишванията, начина, по който се движи гръдният ви кош и как се чувства тялото ви. Когато се направи правилно, това активира парасимпатиковата ви система, което помага за възстановяване на баланса на нервната ви система.
„По същество това, което искаме да направим, е да изключим нашата „включена система““, казва Фрабони. „Нашата система е тази симпатична система, състоянието, което винаги се случва и ние не можем да излезем от него. Това е нещо като константа, особено в този свят.” Така че, по принцип, дихателната работа ви помага да излезете от „полет или битка“ и да влезете в режим „почивка и храносмилане“.
Най-хубавото е, че този вид дишане може да бъде и форма на медитация. „Това започва да се превръща в тази вътрешна практика, без да има смисъл“, казва Фрабони. “[It] помага да се премахне този натиск от медитация и позволява на тялото да почувства нещо.”
Първи стъпки с дихателната работа
Ето няколко съвета за започване на работа с дишане.
Обърнете внимание откъде идва дъхът ви
Вероятно сте чували, че трябва да дишате от корема, а не от гърдите. Но Фрабони казва, че има още нещо.
„Повечето хора мислят, че диафрагмалното дишане е само коремът“, казва тя. „Но ако наистина се опитваме да увеличим максимално движението на диафрагмата и да накараме тази дихателна система да се движи, имаме нужда от ниската гръдна клетка, за да се движи отстрани, отпред и отзад.
Помага да мислите за разширяването на целия ви гръден кош с всяко вдишване. Можете да започнете с корема си, но докато поемате повече въздух, помислете и за дишане в страните и гърба.
Усъвършенствайте издишването си
След като забиете идеалното си вдишване, ще трябва да започнете да броите дължината на вдишванията и издишванията, за да сте сигурни, че издишването ви е по-дълго. Това е ключово за активиране на парасимпатиковата система.
Ето какво препоръчва Fraboni:
- 2 до 4 секунди вдишване
- 2-секундно задържане
- 6, 8 или 10-секундно издишване (каквото и да ви е удобно, не е нужно да го насилвате)
По време на издишването ви тя казва да се преструвате, че духате през сламка или да дишате през стиснати устни. Това ще ви помогне да се тренирате да удължавате издишването си.
Прогресиране към назално дишане
Фрабони казва, че макар че в началото помага да се диша през стиснати устни, тя препоръчва да преминете към назално дишане веднага щом ви е удобно. Тя казва, че това ви предпазва от изхвърляне на твърде много въглероден диоксид, като дишате през устата си.
“[Nasal breathing] помага за насищането на тялото ни с кислород, тъй като имаме нужда от въглероден диоксид в тялото ни, за да взаимодейства с хемоглобина, за да освободи кислорода в нашата система“, казва тя. „Така че, ако някой е заспал и има отворена уста през цялата нощ, той ще се събуди с нужда от кафе и ще се почувства по-уморен, защото току-що изхвърли толкова много въглероден диоксид през цялата нощ.
Докато носното дишане определено е важно за извличане на максимума от дихателната работа, редовното му практикуване по време на дишане може също да ви помогне да сте по-внимателни за това през целия ден – дори когато спите.
Направете го вечерен ритуал
Не е нужно много, за да включите дишането в нощната си рутина.
„Дай [yourself] поне 5 минути преди лягане правите това умишлено дишане и ще видите разлика в това как се чувствате. Ще бъдете уморени, ще се отпуснете… и след това можете да заспите в каквато позиция желае да бъде тялото ви“, обяснява Фрабони.
Прилагайте техники за дишане в ежедневието
Ако практикувате тези дихателни техники достатъчно често, трябва да започнете да виждате подобрения и в ежедневното си дишане.
Фрабони казва, че помага да се проверите със себе си през целия ден, за да сте сигурни, че дишате от правилното място. Тя препоръчва да правите почивки по време на работа или дори докато седите на светофар, за да донесете ръцете си до гръдния си кош и да проверите откъде дишате.
Също така е от ключово значение да станете по-наясно дали дишате през устата или носа. Колкото повече се хващате да дишате през устата си, докато излизате на разходка, вършите домакинска работа или се отпускате, толкова по-лесно ще бъде да тренирате мозъка си да диша през носа.
Съчетайте го с упражнения за мобилност
Тъй като Fraboni е кралицата на мобилността, ние също искахме да знаем върху кои упражнения за мобилност да се съсредоточим преди лягане.
„Ако ще включите мобилността преди лягане, основната цел, която има, е регулирането на понижаване… Ако можете да се възползвате от 2 до 5 минути да правите това пасивно, бавно разтягане и свързване на дишането с него, вие автоматично помагате да се възползвате от това парасимпатиковата система, която след това ще ви помогне да си починете и да получите адекватен сън“, обяснява тя.
И така, как изглежда това? Е, не изглежда като супер интензивно разтягане, топки за лакрос и силни пистолети за масаж. Избягвайте всичко, което може да накара тялото ви да се напрегне или да наруши регулирането.
Ето трите любими разтягания на Fraboni за преди лягане:
1. Котешка крава
За начало Фрабони препоръчва добра стара котешка крава, защото може да ви помогне да синхронизирате дъха си.
„Първото нещо, което правите, е котешка крава, така че [you’re] правите вдишването с удължаване, издишването със сгъването и получавате координиране на дишането“, казва тя.
2. Разтягане на отворена книга
След като синхронизирате дъха си и раздвижите гръбнака си, можете да преминете към разтягане на отворена книга.
Легнете на една страна, като коленете са поставени едно върху друго и ръцете ви са подредени право пред вас. Докато вдишвате, протегнете право напред с горната си ръка. Докато издишвате, вдигнете ръката си нагоре и отново (все едно отваряте книга).
„Откриващото разтягане с издишване може да бъде толкова дълго, колкото искате. Можете да го задържите за малко [and] направете това издишване наистина, наистина дълго“, казва Фрабони.
Тя препоръчва да правите между пет и 10 от тях на страна.
3. Отварачка за гърдите и дишане с възглавница
„Едно нещо, което обичам, е да навивам възглавница и да я сложа по главата и гръбнака и просто да оставя ръцете да се отворят“, обяснява Фрабони. Тя също така препоръчва да поставите възглавница или навито одеяло хоризонтално под средата на гърба под лопатките.
Това е чудесно място да добавите дихателна работа в рутината си. Докато отваряте гърдите си, можете да практикувате дълбоките си коремни вдишвания, като се фокусирате върху разширяването и компресирането на гръдния кош, докато вдишвате и издишвате.
Ако сте опитвали и не сте успели да използвате медитацията като инструмент за сън, дихателната работа (известна още като дълбоко или диафрагмално дишане) може да бъде идеалното решение за намаляване на стреса, контролиране на болката и по-добър сън.
Опитайте да включите горните съвети във вашите нощни (и ежедневни) рутини – и запомнете: практиката прави перфектни. След време ще спиш като бебе.
Руби Томпсън е редактор в екипа на Greatist. Тя наскоро завърши Medill School на Northwestern University с магистърска степен по журналистика, специализирана в медийни иновации и стратегия за съдържание. Извън работа тя прекарва по-голямата част от времето си в гушване на кученцето си кокер шпаньол, ходи на уроци по барре и иска да знае как да готви.
Discussion about this post