Тези DIY стратегии ще ви помогнат да си върнете спокойствието
Знаеш чувството. Ушите ти стават горещи. Сърцето ви бие срещу мозъка ви. Цялата слюнка се изпарява от устата ви. Не можете да се съсредоточите. Не можете да преглъщате.
Това е тялото ви под стрес.
Големи притеснения като дълг или извънредна ситуация в семейството могат да увеличат натиска. Но също така могат да се появят и по-малки неща, като например работен проект, огъване на калник или дори бърз текст от вашия съквартирант. И понякога всичко Нещата се случват наведнъж, което те кара да се чувстваш като атакуван и те кара да се чувстваш притеснен.
За съжаление, ние всъщност не можем да се предпазим от стрес.
„Стресът е здравословна реакция“, обяснява Лорън Ригни, базиран в Манхатън съветник и треньор по психично здраве. „Това ни предупреждава за неща, на които може да се наложи да обърнем повече внимание. Може да ни спаси по време на опасност.“
Но с хакове за стрес „Направи си сам“ можем да се научим да контролираме физическата и психическата си реакция и да намалим въздействието, което напрежението и безпокойството имат върху живота ни.
Направете това, за да се почувствате по-добре сега
Можете да направите стресовите ситуации по-малко предизвикателни, като убедите вашата система за „бягство или бой“ да се откаже и активирате отново вашата система за „почивка и храносмилане“.
Дори ако стресовото събитие все още се развива, сякаш сте по средата на спора с партньора си, можете да намерите фокус и спокойствие.
„Можем да контролираме паниката, преди да е настъпила напълно, ако знаем предупредителните знаци“, казва Ригни. „Въпреки че има често срещани, за които трябва да внимавате, като задух и по-бърз пулс, те могат да варират между хората.
При първите признаци на реакцията ви на битка или бягство, опитайте се да смекчите с тези техники:
Диафрагмално дишане включва бавно, продължително вдишване, оставяне на диафрагмата да разшири корема при вдишване и след това издишване напълно, преди да повторите процеса.
Едно скорошно проучване свързва контролираното дишане с по-спокойните състояния на ума.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR) включва напрягане на мускулни групи една по една в определен ред при вдишване и след това отпускане при издишване. Стискането на юмруци е един пример.
Скорошно проучване демонстрира потенциала на PMR да понижава сърдечната честота и кръвното налягане. Можете да научите PMR на цялото тяло, като следвате ръководство по сценарий, но дори само няколко минути фокусиране върху една част от тялото могат да направят разлика.
Защо тези бързи техники работят?
За да разберете как работят диафрагмалното дишане и PMR, ще трябва да знаете как стресът избутва тялото ви в защитен режим.
Телата ни се зареждат, когато сме стресирани поради неволни реакции, произтичащи от нашата автономна нервна система (ANS). ANS има две подразделения (PNS и SNS), които понякога действат в опозиция. Те са нещо като братя и сестри, които се разбират добре, но и се състезават помежду си.
| Парасимпатикова нервна система (PNS) | Симпатикова нервна система (SNS) |
| забавя сърдечната честота | ускорява сърдечната честота |
| помага при храносмилането | спира храносмилателните процеси |
| се справя с метаболизма | увеличава мускулната контракция |
| разширява кръвоносните съдове | отваря дихателните пътища |
| носи релаксация | отделя адреналин |
| увеличава доставката на глюкоза |
“The [SNS] отговорът задейства надбъбречните ни жлези да произвеждат повече кортизол и адреналин“, казва Ригни. „Увеличеното производство на тези хормони причинява по-бърз сърдечен ритъм, по-бързо дишане, свиване на кръвоносните съдове и повишено освобождаване на глюкоза в кръвния ни поток.
SNS срещу PNS
Симпатиковата нервна система (SNS) активира нашия отговор „бий се или бягай“. Парасимпатиковата нервна система (PNS), наричана още система за почивка и храносмилане, активира храносмилането и метаболизма, когато просто се разхлаждаме. Освен това ни помага да се отпуснем, като понижи сърдечната честота.
По време на стрес вашата система „бий се или бягай“ обича да е център на внимание
Вашият SNS изключва другите системи, които не са ви необходими за незабавно оцеляване. Ето защо може внезапно да почувствате гадене, когато се върнете от обяд и шефът ви помоли за импровизирана среща. Онова бурито, което сте нарязали, просто седи в стомаха ви, вече не се усвоява.
Това също е причината устата ви да пресъхне точно когато се каните да направите презентация. Тези слюнчени жлези са получили превключвателя за убиване.
В мимолетен момент на стрес вашият SNS влиза в действие и поема властта, обяснява Ригни. Но тогава тялото ви бързо осъзнава, че заплахата не е реална и се връща към по-спокойно състояние с PNS отново начело.
Но ако заплахата или предизвикателството остават, сякаш сте по средата на важен изпит, вашият SNS може да ви държи в паника, което затруднява обмислянето на въпросите с множество възможности за избор. Ето къде може да помогне малко диафрагмално дишане. И не трябва да знае, че дори го правиш.
„Прекарването на няколко минути внимателно в дишане предупреждава SNS, че външният стрес вече не е проблем и че сте поели контрола над тялото си“, обяснява Ригни. „Когато дишането ви се забави, сърцето ви реагира и мозъкът ви ще получи съобщения, че всичко е наред.“
Отпуснете се от суматохата
Тези 5-минутни разрушители на стреса са чудесни за ситуации, когато не можете да отделите истински тайм аут. (Все още трябва да дишате, когато сте в трафик!) Но умишленото поставяне на по-големи отсрочки, когато е възможно, може да помогне за конструктивно нулиране.
Ако имате 30 до 60 минути, опитайте тези опции:
Упражнение
Ако сте склонни към паника, когато настъпи стрес, упражненията могат да ви помогнат да се справите.
От непосредствена страна ефектът от умерена активност може да се усети само за пет минути. Вероятно сте чували за високото ниво на бегача или за това как упражненията ви заливат с ендорфини за добро настроение. Но има нещо повече за това: колкото по-често се изпотявате, толкова по-малко реактивни ще бъдете, показват изследванията.
Когато ускорите пулса си и започнете да се задъхвате, вие създавате някои от същите телесни реакции, които може да изпитате, ако сте изправени пред стрес. Това ви прави по-устойчиви на тези неволни реакции на стрес.
Когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
CBT може да ви помогне да преоцените списъка си със задачи и чувствата, свързани с него. Ако непрекъснатото натрупване на задачи и цели ви кара да се чувствате сякаш се проваляте във възрастните, отговорът на стреса може да е виновникът.
„Нашите мисли могат да предизвикат паниката ни и да я развият“, обяснява Ригни. Тя предлага да дишате внимателно, за да се успокоите и след това да направите нова инвентаризация.
„Върнете се към този списък и го отрежете или организирайте“, казва тя. „Изберете най-добрите елементи, които трябва да бъдат завършени, и след това разбийте по-сложните елементи на малки, работещи части.
Избягвайте стреса, като тренирате тялото си да се справя с него
Ако няма признаци за спиране на стреса скоро (като стрес на работа или дългосрочна ситуация), може да е време да пренастроим мозъците си за по-добро справяне, като направим тактиките за облекчаване на стреса част от нашите рутини.
„Ако изпитаме хроничен стрес“, казва Ригни, „тялото ни продължава да функционира на това повишено ниво и в крайна сметка вярва, че това нездравословно състояние е начинът, по който трябва да функционираме“.
Оказва се, че неотварянето на клапана на налягането редовно има последици за здравето на цялото тяло, от депресия до киселини.
За да държите тревожния звяр настрана, направете студения град редовна дестинация. „Дългосрочните навици са от съществено значение за управлението на стреса, защото могат да предотвратят развитието на хроничен стрес и да ви дадат изходна линия, към която да се върнете, когато ситуационният стрес ви завладее“, казва Ригни.
Изпробвайте тези успокояващи техники:
Релаксираща реакция (RR)
RR е изпитан във времето метод, който можете да използвате, за да обърнете реакцията си на стрес и дори да я намалите с течение на времето, но може да отнеме известно време, за да усъвършенствате вашето щастливо място. Концепцията е да намерите успокояваща дейност, която можете да правите всеки ден.
Някои хора избират да се съсредоточат върху дъха си, докато повтарят успокояваща фраза в продължение на 20 минути. Но всяка повтаряща се дейност работи.
Намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR)
„Насърчавам клиентите си да извършват няколко внимателни проверки през деня – докато сте вкъщи сутрин, започвайки работния си ден, на обяд, в средата на следобеда, преминавайки от работа и преди лягане“, казва Ригни. „Тези проверки могат да бъдат с продължителност от 30 до 60 секунди и ви позволяват да нулирате нервната си система.
MBSR може да ви помогне да регулирате емоциите си, показват проучванията. Можете да направите задълбочена, официална практика, като използвате приложение като Headspace или просто да отделите няколко минути, за да затворите очи и да се съсредоточите върху настоящето.
Ригни препоръчва да признаете текущото си емоционално състояние и да се съсредоточите върху въздуха, който влиза и излиза от дробовете ви.
Кога да говоря с професионалист
Направи си сам методите са страхотни, за да имате в арсенала си, но ако се справяте с голяма промяна в живота или загуба или ако по-малките стресови фактори се натрупват до височините на Еверест, свържете се с специалист по психично здраве.
Разговорът с притесненията и тригерите може да осигури огромно облекчение, а професионалистът може да ви помогне да персонализирате стратегиите за премахване на стреса, които работят за вас.
Разбира се, не се напрягайте върху опциите за облекчаване на стреса. Ако техниките, споменати тук, не ви освобождават от паника и натиск, преразгледайте ги, за да отговарят на вашите специфични нужди или начин на живот.
„Няма точна формула за тези навици“, напомня ни Ригни. „Имайте няколко в кутията си с инструменти. Различните видове стрес могат да се нуждаят от различни видове умения за справяне. Така че поиграйте си малко.”
Discussion about this post