Заредете тялото и ума си с полезни за вас въглехидрати
Заредете тялото и ума си с полезни за вас въглехидрати
Индустрията на диетите ви греши, като сте безразлични към въглехидратите. Въпреки това, което може би сте чували, въглехидратите не са не-не.
Така че, спрете да се чувствате виновни, че сте изхвърлили толкова необходимия макронутриент и се съсредоточете върху интелигентните стратегии за консумация на въглехидрати, за да подхранвате правилно вашето красиво тяло и мозък.
„Установено е, че здравословните въглехидрати, които са минимално обработени, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, допринасят положително за здравето на сърцето, червата и мозъка“, казва Кейти Дейвидсън, регистриран диетолог и основател на Taste of Nutrition .
„Като включваме здравословни въглехидрати в диетата си, които ни осигуряват важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, няма от какво да се страхуваме.“
Просто срещу сложно: Каква е сделката?
Въглехидратите са един от трите основни макронутриента, което означава, че са жизненоважна част от нашата диета, точно като протеините и тези вкусни здравословни мазнини.
Ние разчитаме на въглехидратите като наши
Настоящите диетични указания препоръчват това
Но имаме различни видове въглехидрати, от които да избираме.
Можем да предположим, че карфиолът е по-здравословен от кронут. Но защо?
Е, единият артикул е цяла, истинска храна, а другият е сладък, обработен сладкиш. Друга причина е свързана с това как някои въглехидрати могат да направят нивата на кръвната ни захар малко нестабилни.
Захарите са прости въглехидрати и телата ни ги усвояват и обработват бързо
„Изяден в излишък, [sugars] причиняват ефект нагоре-надолу, което води до нестабилни нива на кръвната захар“, казва Дейвидсън. Ако ядете този следобед, ще получите бързо ободряване, вероятно последвано от спад, който може да ви накара да се върнете обратно в пекарната.
С тази информация може да се изкушите да обозначите простите въглехидрати като лоши или забранени, но това не винаги е така.
„Докато искаме да ограничим простите захари, добавени към храни като сода, сокове и преработени храни“, казва Дейвидсън, „простите захари могат да ни помогнат да получим бърз източник на енергия“.
Може да се наложи да посегнете към обикновена захар, за да получите бърз тласък преди интензивна тренировка или по време на дълга, ако е минало известно време от последното ви хранене. Помислете за бегача, който пие хранителен гел или изпива спортна напитка по време на състезание.
Освен това някои естествено срещащи се захари са в храни, които са полезни за вас.
Млякото има доказани ползи за здравето и плодовете, стига да ядете целия плод, осигуряват както прости, така и сложни въглехидрати. Пиенето на обикновен плодов сок, без фибри, е друга нездравословна история.
Придържайте се към цяла ябълка или банан, за да сте сигурни, че получавате фибри, ценен сложен въглехидрат – и още един, който трябва да опознаете.
Нишестето и фибрите са сложни въглехидрати
Фибрите ни помагат да се отървем от отпадъците.
- Неразтворими фибри натрупва изпражненията ни и събира отломки по пътя. Получаваме нашите неразтворими фибри от пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Разтворими фибри привлича вода и „създава гел тип субстанция в червата ни“, казва Дейвидсън. Това вещество се движи по храносмилателния ни тракт и се свързва с холестерола и мазнините, за да бъдат елиминирани.
„Поради структурата си, те отнемат много повече време на тялото ни да се усвоят и имат ограничен ефект върху нивата на кръвната ни захар“, казва Дейвидсън.
Ползите от фибрите надхвърлят насърчаването на пътувания до тоалетната. От една страна, фибрите ви карат да се чувствате сити.
Така че, ако изберете карфиола вместо този пълен със захар кронут, ще се чувствате доволни по-дълго.
Проста двустепенна въглехидратна стратегия
Следвайте тези две основни насоки за намаляване на диета със здравословен избор на въглехидрати:
1. Изберете пълноценни храни, а не преработени
Изхвърлете плодовия сок и изберете парчето плод. „Целият плод съдържа фибри, които помагат за забавяне на храносмилането и следователно намаляват до минимум колебанията на кръвната захар“, казва Дейвидсън.
Изберете също пълнозърнесто или пълнозърнесто. „Рафинираните въглехидрати се обработват по начин, който премахва част или всички от оригиналните фибри на зърното“, добавя тя.
2. Комбинирайте макронутриенти
Яжте въглехидрати с малко протеини и мазнини, когато е възможно. Например, Дейвидсън препоръчва съчетаването на гръцко кисело мляко с плодове, за да получите протеини, мазнини и прости и сложни въглехидрати.
„Протеинът в киселото мляко ще помогне за забавяне на храносмилането и ще ви осигури важни аминокиселини, необходими за мускулния растеж“, обяснява тя. „Плодът ви дава бързата енергия, която тялото ви търси, като същевременно осигурява антиоксиданти и фибри. И накрая, мазнините са необходими за вкуса, както и за клетъчната структура и развитие.“
Комбинирането на макронутриенти има допълнителната полза от поддържането на въглехидратните порции под контрол.
Защо кръвната захар има значение?
Нашите клетки се нуждаят от постоянно снабдяване с глюкоза (захар), за да вършат работата си и да ни поддържат да функционираме.
Два хормона, инсулин и глюкагон, управляват нашата кръвна захар. Можем да помогнем за поддържането на нашата ендокринна система, като енергизираме с въглехидрати, които не понижават нивото на кръвната ни глюкоза.
Яденето на рафинирани или твърде много прости въглехидрати може да превърне този процес в каране на влакче, от което изглежда не можете да слезете.
Бързо смилаемите въглехидрати повишават кръвната ви захар и след това я сриват, оставяйки ви да се чувствате изтощени и да жадувате за повече въглехидрати за още едно енергийно решение.
Дългосрочната прекомерна консумация на рафинирани въглехидрати може също да доведе до:
- инсулинова резистентност
- преддиабет
- диабет тип 2
Това е вашият мозък на въглехидрати
Склонни сме да мислим за приема на въглехидрати като изискване за физическо представяне. В нощта преди големия ден триатлонистка иска чиния с паста, за да напомпа мускулите си с гликоген.
Но мозъкът ни се нуждае от тези вкусни въглехидрати точно толкова, колкото и нашите четворки. Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да влошат паметта.
Като лишавате ума си от въглехидрати, „може да изпитате вид мозъчна мъгла и да имате проблеми с обръщането на внимание“, казва Дейвидсън.
Въпреки това, някои хора с определени мозъчни заболявания, като епилепсия или болест на Алцхаймер, имат намалени симптоми при нисковъглехидратни или кетогенни диети. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали стратегията с ниско съдържание на въглехидрати ще Ви е от полза или ще Ви навреди.
Защо изобщо обичаме въглехидратите?
Въглехидратите получават лоша репутация в диетичната и хранителната индустрия, защото са лесни за грабване и преяждане, особено нездравословните.
„Северноамериканците са склонни да спазват диета [too high in] рафинирани въглехидрати, тъй като повечето приготвени храни съдържат добавени захари и се правят с бели брашна“, казва Дейвидсън.
Въпреки че знаем, че рафинираните въглехидрати могат да причинят хаос в телата ни, все пак може да посегнем към тях от силен глад и комфорт, благодарение на изобилието им от захар.
„Тъй като телата ни обичат сладки храни“, казва Дейвидсън, „това изпраща сигнали за удоволствие до центъра за възнаграждение на нашия мозък и по същество казва на мозъка „Това е страхотно“.“
С рафинираните въглехидрати, които са прости, ефектът на удоволствието е почти незабавен. И неизбежният срив на захарта също идва бързо. Ето защо често искаме повече.
Ако сме тъжни или стресирани, можем да се самолекуваме, като многократно натрупваме въглехидрати, показва едно по-старо проучване.
Истинските храни са равни на по-добри въглехидрати
Избирането на пълноценни храни, за разлика от преработените продукти и яденето на въглехидрати, смесени с протеини и мазнини, ще помогне за смекчаване на преяждането, като ви кара да се чувствате по-сити по-дълго и да поддържате кръвната си захар на равномерен кил.
Въглехидратите не са враг. Имате нужда от тях за енергия. Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са въглехидрати и знаем, че те ни осигуряват ценни микроелементи.
Това са фалшивите храни, върху които искаме да се люспим. Обичате пица? Не казвай чао на баницата. Просто изберете коричка от карфиол, прясна биволска моцарела и любимите си гарнитури. Ще се справиш.
Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.
Discussion about this post