Разтягане: 9 предимства, плюс съвети за безопасност и как да започнете

Разтягането добро ли е за вас?

Има много ползи от редовното разтягане. Разтягането не само може да помогне за увеличаване на вашата гъвкавост, което е важен фактор за фитнес, но може също да подобри стойката ви, да намали стреса и болките в тялото и др.

Прочетете, за да научите повече за ползите от разтягането, както и как да започнете рутина за разтягане.

9 Ползи от разтягането

1. Увеличава вашата гъвкавост

Редовното разтягане може да ви помогне да увеличите гъвкавостта ви, което е от решаващо значение за цялостното ви здраве. Подобрената гъвкавост не само може да ви помогне да извършвате ежедневни дейности с относителна лекота, но също така може да помогне за забавяне на намалената мобилност, която може да дойде с остаряването.

2. Увеличава вашия обхват на движение

Възможността да движите става чрез пълния й обхват на движение ви дава повече свобода на движение. Редовното разтягане може да ви помогне да увеличите обхвата на движение.

едно проучване установи, че както статичното, така и динамичното разтягане са ефективни, когато става въпрос за увеличаване на обхвата на движение, въпреки че разтягането от типа на проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF), при което разтягате мускул до границата му, може да бъде по-ефективно за незабавни печалби.

3. Подобрява представянето ви при физически дейности

Доказано е, че извършването на динамични разтягания преди физически дейности помага подгответе мускулите си за дейността. Може също да помогне за подобряване на представянето ви в атлетично събитие или упражнение.

4. Увеличава притока на кръв към мускулите ви

Редовно правене на разтягания може да подобри кръвообращението ви. Подобрената циркулация увеличава притока на кръв към мускулите ви, което може да съкрати времето ви за възстановяване и да намали мускулната болка (известна още като мускулна болка със забавено начало или DOMS).

5. Подобрява стойката ви

Мускулните дисбаланси са често срещани и могат да доведат до лоша стойка. едно проучване установи, че комбинация от укрепване и разтягане на специфични мускулни групи може да намали мускулно-скелетната болка и да насърчи правилното подравняване. Това от своя страна може да помогне за подобряване на стойката ви.

6. Помага за заздравяване и предотвратяване на болки в гърба

Стегнатите мускули могат да доведат до намаляване на обхвата на движение. Когато това се случи, увеличавате вероятността от напрежение на мускулите на гърба. Разтягането може да помогне за излекуване на съществуваща травма на гърба чрез разтягане на мускулите.

Редовната рутина за разтягане може също да помогне за предотвратяване на бъдеща болка в гърба, като укрепва мускулите на гърба и намалява риска от мускулно напрежение.

7. Чудесно е за облекчаване на стреса

Когато изпитвате стрес, има голяма вероятност мускулите ви да са напрегнати. Това е така, защото мускулите ви са склонни да се стягат в отговор на физически и емоционален стрес. Съсредоточете се върху областите на тялото си, където сте склонни да задържате стреса, като шията, раменете и горната част на гърба.

8. Може да успокои ума ви

Участието в редовна програма за разтягане не само помага да увеличите гъвкавостта ви, но също така може да успокои ума ви. Докато се разтягате, се съсредоточете върху вниманието и упражненията за медитация, които дават на ума ви умствена почивка.

9. Помага за намаляване на главоболието от напрежение

Главоболието от напрежение и стрес може да попречи на ежедневието ви. В допълнение към правилната диета, адекватната хидратация и много почивка, разтягането може да помогне за намаляване на напрежението, което чувствате от главоболие.

Техники за разтягане

Има няколко вида техники за разтягане, включително:

• динамичен
• статичен
• балистични
• PNF
• пасивен
• активно разтягане

Най-често срещаните форми на разтягане са статични и динамични:

• Статични разтягания включва задържане на разтягане в удобна позиция за период от време, обикновено между 10 и 30 секунди. Тази форма на разтягане е най-полезна след тренировка.
• Динамични разтягания са активни движения, които карат мускулите ви да се разтягат, но разтягането не се задържа в крайна позиция. Тези разтягания обикновено се правят преди тренировка, за да подготвите мускулите си за движение.

Как да започнете рутина за разтягане

Ако сте нов в редовната рутина за разтягане, правете я бавно. Подобно на други форми на физическа активност, тялото ви се нуждае от време, за да свикне с разтяганията, които извършвате.

Също така се нуждаете от солидно владеене на правилната форма и техника. В противен случай рискувате да се нараните.

Можете да разтягате по всяко време през деня. В дните, в които тренирате:

• насочете се към 5 до 10 минути динамично разтягане преди дейността си
• направете още 5 до 10 минути статично или PNF разтягане след тренировката

В дните, когато не тренирате, все пак планирайте да планирате поне 5 до 10 минути време за разтягане. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на стягането и болката в мускулите.

Когато разтягате, се съсредоточете върху основните области на тялото си, които помагат за мобилността, като прасците, подколенните сухожилия, сгъвките на бедрата и квадрицепсите. За облекчение на горната част на тялото опитайте движения, които разтягат раменете, шията и долната част на гърба.

Задръжте всяко разтягане за 30 секунди и избягвайте да подскачате.

Можете да се разтягате след всяка тренировка или атлетично събитие, или всеки ден, след като мускулите ви се загреят. Изпробвайте това 5-минутно ежедневно разтягане, за да започнете.

Рискове и съвети за безопасност

Разтягането може да не винаги е безопасно:

• Ако имате остро или съществуващо нараняване, извършвайте само разтягания, препоръчани от Вашия лекар.
• Ако имате хронична или заяждаща травма, помислете за разговор със специалист по спортна медицина или физиотерапевт, за да създадете протокол за разтягане, който отговаря на вашите нужди.
• Ако имате някакви физически ограничения, които ви пречат да изпълнявате правилно упражнение за разтягане, консултирайте се с Вашия лекар за алтернативни упражнения, които могат да Ви помогнат да увеличите гъвкавостта си.

Независимо от вашето ниво на фитнес, има няколко стандартни съвета за безопасност при разтягане, които трябва да следвате:

• Не подскачай. Преди години се смяташе, че балистичното разтягане е най-добрият начин за увеличаване на гъвкавостта. Сега експертите препоръчват да избягвате да подскачате, освен ако тези видове разтягания не са ви препоръчани от лекар или физиотерапевт.
• Не се разтягайте отвъд точката на комфорт. Въпреки че е нормално да усещате напрежение при разтягане на мускул, никога не трябва да изпитвате болка. Ако областта, която разтягате, започне да боли, отстъпете от разтягането, докато не почувствате дискомфорт.
• Не прекалявайте. Подобно на други форми на упражнения, стречингът натоварва тялото ви. Ако разтягате едни и същи мускулни групи няколко пъти на ден, рискувате да се преразтягате и да причините щети.
• Не влизайте в участъците си студени. Студените мускули не са толкова гъвкави, което прави разтягането много по-трудно. Най-доброто време за разтягане е след тренировка, но ако не тренирате преди да изпълните разтяганията си, помислете за загряване за 5 до 10 минути с малко кардио, като ходене или джогинг.

Независимо дали сте нов в упражненията или опитен атлет, можете да се възползвате от редовна рутина за разтягане. Като включите 5 до 10 минути динамични и статични разтягания в ежедневната си тренировка, можете да увеличите обхвата си на движение, да подобрите стойката си и да успокоите ума си.