Общ преглед
Общ преглед
Гъвкавостта е от ключово значение както за спортистите, така и за не спортистите. Тя ви позволява да се движите свободно и удобно в ежедневието си, а също така може да помогне за предотвратяване на наранявания по време на упражнения. Един от най -добрите начини да увеличите гъвкавостта си е чрез разтягане. Въпреки това,
Какво представлява разтягането на PNF?
Според Международната асоциация на PNF, стречингът на PNF е разработен от д -р Херман Кабат през 40 -те години на миналия век като средство за лечение на нервно -мускулни състояния, включително полиомиелит и множествена склероза. Техниките на PNF оттогава придобиха популярност сред физиотерапевтите и други фитнес специалисти. Лесно е да се разбере защо. Според
Как работи?
Техника
Въпреки че има множество техники за разтягане на PNF, всички те разчитат на разтягане на мускул до неговата граница. Това задейства обратния миостатичен рефлекс, защитен рефлекс, който успокоява мускула, за да предотврати нараняване.
„PNF кара мозъка да отиде„ Не искам този мускул да се разкъсва “и изпраща съобщение, за да позволи на мускула да се отпусне малко повече, отколкото би било нормално“, казва фасциологът Ашли Блек.
PNF техники
1. Задръжте-отпуснете се
Една PNF техника, за която Блек казва, че може да предизвика рефлекса, обикновено се нарича „задържане-отпускане“. Това включва:
- Поставяне на мускул в разтегнато положение (наричано още пасивно разтягане) и задържане за няколко секунди.
- Свиване на мускула, без да се движите (наричано още изометрично), като например леко натискане на разтягането, без действително да се движите. Това е, когато рефлексът се задейства и има „6- до 10-секунден прозорец на възможност за извън„ нормално “разтягане“, казва Блек.
- Отпускане на разтягането, а след това отново разтягане при издишване. Този втори участък трябва да бъде по -дълбок от първия.
2. Договор-релакс
Друга често срещана техника на PNF е
Например, при разтягане на сухожилието, това може да означава, че треньорът осигурява съпротива, когато спортист свива мускула и избутва крака надолу към пода.
3. Задръжте-отпуснете-договор
Трета техника,
Например при разтягане на тазобедрената става това може да означава ангажиране на мускулите за по -нататъшно повдигане на крака, тъй като трениращият бута в същата посока.
Независимо от техниката, разтягането с PNF може да се използва върху повечето мускули в тялото, според Блек. Разтяганията също могат да бъдат модифицирани, така че да можете да ги правите сами или с партньор.
Как да започна?
Ако искате да увеличите обхвата на движение в определена зона поради нараняване, консултирайте се с физиотерапевт, обучен в PNF стречинг. За да подобри общата ви гъвкавост, Black препоръчва да се насочите към „дългите кинетични вериги“ в тялото. Те включват:
- странична фасция
- флексори на тазобедрената става
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- обратно
„Ако човек може да ги отвори, те могат да окажат реално влияние върху тяхната мобилност“, казва тя.
Полезни съвети
Black предлага няколко съвета, които да ви помогнат да разберете дали използвате правилно разтягане на PNF.
- „Всеки път, когато издишате и задълбочите разтягането, трябва да видите забележима промяна в обхвата на движение, от 10 до 45 градуса“, казва тя.
- Блек препоръчва да дишате през разтягания и да използвате успокояващи мисли, за да избегнете стягане по време на разтягане.
- И накрая, когато използвате PNF, „Оставете го просто и просто запомнете: свийте, отпуснете се, дишайте и се разтягайте“, казва Блек. „Нервната система и рефлексите ще направят останалото.“
Да останеш в безопасност
Ако не сте запознати с този тип разтягане, потърсете професионалист или треньор, за да се уверите, че правите движението правилно. Ако сте под 18 години, разтягането с PNF обикновено не се препоръчва. Винаги търсете съвет от лекар или фитнес специалист, преди да опитате.
Долен ред
Работейки с вашите естествени рефлекси, PNF стречингът е лесен и ефективен начин да увеличите цялостната си гъвкавост и обхват на движение.
Discussion about this post