Притеснява ли ви обажданията в Zoom? 9 начина да намерите спокойствието си зад екрана

Идентифицирайте източника на вашата тревожност

В скорошно проучване сред 2066 жители на Обединеното кралство, работещи от вкъщи, 73 процента съобщават, че изпитват някакъв вид тревожност от Zoom.

Не е голям скок да си представим, че работниците в Съединените щати могат да изпитат тревожност от Zoom на подобни нива.

В сравнение с по-простите срещи или чатове на работното място, видео разговорите често изглежда създават потенциал за произволен брой проблеми, като например:

• технически проблеми
• затруднено тълкуване на жестовете или тона на гласа на други хора
• неочаквани или последователни обаждания, които пречат на работния ви процес
• проблеми с ясното общуване на идеите или с това да се чуете
• възможността домашен любимец, дете или партньор да нахлуят в стаята без предупреждение

Може би се чувствате несигурни къде да фокусирате очите си, за да създадете подобие на естествен зрителен контакт. Вашето безпокойство може дори да произтича от обикновена стара тревожност от публично говорене – невероятно често срещан страх. Или, може би просто си наистина, наистина ли уморен от Zoom. (Разбираме.)

Добрата първа стъпка за навигиране на всякакъв вид тревожност включва стесняване на мястото, откъдето идва. Познаването на това какво предизвиква тревожност като цяло улеснява намирането на полезни начини за справяне.

Когато усетите първите изтръпвания, седнете с тях и ги изследвайте, вместо да ги отблъсквате.

Професионални съвети

ако:

• Гласът ви пада на тиха страна и често се борите да се чуете. Отделете време, за да се упражнявате да говорите силно и ясно или да репетирате уверено: „Имам нещо да добавя“.
• Загрижени сте за технически проблеми. Подобрете уменията си, като прегледате често срещаните проблеми с Zoom. Решаването на технически проблем с публика, която гледа, може да се почувства невероятно стресиращо, но да знаете, че сте готови да отстраните неизправности, може да измине дълъг път към облекчаване на стреса ви.

Предизвикайте пристрастията си към негативизма

Вероятно сте се справяли с негативните пристрастия на мозъка си преди, независимо дали го осъзнавате или не.

Негативното пристрастие описва човешката тенденция да си спомня какво се обърка много по-ясно от това, което върви както трябва.

Кажете, че е вашият рожден ден. Времето е идеално слънчево и всички, които сте поканили, се явяват на пикника за вашия рожден ден. Прекарвате си страхотно, докато не дойде време да разрежете тортата си. Докато викате всички, врана, кацнала на дървото отгоре, пуска напълно нежелано допълнение директно върху тортата.

Когато погледнете назад към този ден, съсипаната торта вероятно ще бъде първото (и най-ясното) нещо, което си спомняте.

Отклонението към негативизма също играе роля в тревожността на Zoom. Ето защо след видео разговори често се улавяте, че се притеснявате какво сте пропуснали през тези 30 секунди, през които сте загубили връзката си, или се фокусирате върху въпроса, който сте задали, който е имал напълно очевиден отговор.

Помогнете на мозъка си да преодолее това пристрастие, като насочите мислите си към положителните моменти – точката, която казахте, която вашият учител възприе развълнувано като „страхотен пример“, или вашият колега подчертава колко много оценяват подкрепата ви по скорошен проект.

Останете присъстващи…

Дългите срещи обикновено не са най-интересната част от работния ден, а работата от вкъщи може да създаде още повече възможности за разсейване. Когато умът ви се отклонява, заобикалянето на вашите неща може да направи още по-трудно да улови отново блуждаещ поток от мисли.

Може би чувате подозрителен трясък и започвате да се притеснявате дали кучето ви най-накрая е разбрало как да извади хранителните стоки от тезгяха? Или със закъснение си спомняте за препълнената кошница с мръсни дрехи в ъгъла и започвате да се притеснявате, че и другите са го забелязали. Може дори да се хванете, че сте разсеяни от вашето видео-аз, като се чудите: „Това ли наистина ли как ме виждат всички?“

Внимателността може да помогне за облекчаване на това безпокойство по два основни начина:

• Фокусирането върху вашето обаждане в Zoom поддържа ума ви зает и предотвратява притесненията ви да надделеят.
• Да останете напълно ангажирани със срещата или урока означава, че ще знаете точно какво се случва, така че няма да се чувствате изгубени или да се налага да търсите отговор, когато някой ви попита какво мислите.

Когато вниманието ви започне да се отдалечава от видеообаждането, внимателно върнете съзнанието си към случващото се на екрана.

Професионални съвети

Опитвам се да:

• Върнете се, като зададете въпрос или направите коментар.
• Променете ъгъла на камерата си или я изключете изцяло, за да не се разсейвате от изображението на екрана.
• Водете си бележки, за да намалите неудобството при продължителен зрителен контакт. Освен това, записването на належащи мисли или въпроси ви помага да ги запомните, без да нарушавате концентрацията си.

… но си дайте почивка, когато имате нужда

Седенето пред екран през целия ден може да бъде адски изтощително.

Видео разговорите не изискват само ангажиране на мозъка. Ако останете в същата позиция, погледът е насочен към екрана, също напряга тялото и очите ви. Абсолютно нормално е да имате нужда от няколко почивки и може да не винаги имате шанс между срещите.

Може да се чувствате малко неудобно да се преместите извън камерата, но не трябва да се чувствате виновни, че се грижите за нуждите си. След всичко, не грижата за себе си може да ви остави още по-разсеяни и стресирани. Помислете за това по следния начин: ако трябва да изпънете краката си, да вземете питие или да използвате тоалетната по време на работа или училище, вероятно бихте направили тези неща без твърде много притеснение.

Дайте си разрешение да:

• изключете за кратко камерата си, за да се изправите и да се протегнете
• починете си очите, като си дадете 2-минутна почивка за гледане на прозореца
• намерете по-удобна позиция

Просто не забравяйте да избягвате да си правите почивка, като се обърнете към други проекти. Многозадачността може да създаде илюзията за по-голяма ефективност, но обикновено само прави още по-трудно фокусирането.

Имате нужда от информация? Опитайте тези 6 упражнения за релаксация, за да облекчите тревожността

Ваксинирай се

Според теорията на инокулацията в a Проучване от 2017 гизлагането на потенциални заплахи, като публично изказване по време на среща в Zoom, може да ви помогне да се справите с тях с по-малко стрес.

Ето как работи тази самоинокулация.

Първо, подгответе се за възможността да изпитате известна нервност или безпокойство по време на срещи в Zoom:

• „Много хора изпитват тревожност от Zoom в наши дни. Това е често срещан страничен ефект от отдалечената работа.“

След това очертайте някои конкретни неща, за които се притеснявате:

• „Страх ме е да не загубя връзката си и да пропусна нещо важно.“
• „Чувствам се наистина самоуверен пред видеоклипове и се притеснявам, че всички ще видят колко съм неудобен.“
• „Ами ако не разбрах някого и кажа нещо в отговор, което няма никакъв смисъл?“

След това си припомнете няколко факта, които предизвикват тези притеснения:

• „Имам страхотна интернет връзка и не се прекъсва много често. Ако все пак загубя връзката си, винаги мога да попитам някого какво съм пропуснал.
• „Няма да се откроявам повече от всеки друг.“
• „Ако не съм сигурен какво е казал някой току-що, винаги мога да го помоля да го повтори.“

Облечете частта

През последната година се появиха много истории за случайно включване на звука по време на видеообаждания — и смущаващите затруднения, които произтичат от това. Докато навигирате в работата чрез видео, не забравяйте, че въпреки че сте физически у дома, все още сте на работа.

Обличането за един ден на работа от разстояние, както бихте направили за обикновен работен ден, помага на мозъка ви да превключи в режим „работа“ или „училище“. С други думи, вероятно ще се почувствате по-добре подготвени за работа, ако сте облечени за работа (без значение колко удобна е пижамата ви).

Колкото и изкушаващо да е да се обличате за работа само от кръста нагоре, имайте предвид, че никога не знаете кога може да се наложи да се хвърлите за своенравен домашен любимец или да се изправите по някаква друга неочаквана причина. Знаейки, че сте готови да се изправите пред всяка ситуация, може да ви помогне да облекчите притесненията за неизправности на камерата. Освен това може да ви помогне да повишите увереността си и да улесните да останете ангажирани в тази нова и, трябва да се признае, донякъде необичайна професионална среда.

Споделете вашите притеснения

Когато откриете, че е предизвикателство да управлявате тревожността на Zoom, помислете за това да уведомите шефа си как се чувствате по имейл или чрез лично съобщение.

Други може да изпитват подобни предизвикателства, но без полезна обратна връзка, мениджърите и надзорните органи няма да знаят как да се справят с тези опасения.

Например, ако няколко души съобщят, че имат затруднения при получаването на дума, вашият ръководител или професор може да избере да се обади на хората на свой ред, за да се увери, че всеки има възможност да говори. Ако повикването ви неочаквано ви кара да се тревожите достатъчно, че всичко, което искате да кажете, излита от мислите ви, може да ги помолите да обмислят да позволят на хората да „вдигнат“ ръце, за да говорят вместо това.

Друг източник на безпокойство от Zoom може да идва от взаимодействията с връстници. Винаги можете да игнорирате разсейващи съобщения от съученик или колега, но ако това не помогне, може да изпратите кратко съобщение, казвайки: „Бих искал да говоря за това повече, но ще трябва да се върна към по-късно.“

Променете комуникацията си

Твърде много Zoom определено е нещо.

Ако се чувствате изтощени още преди денят ви да е започнал, проучването на други потенциални опции може да бъде добра следваща стъпка. Вероятно не можете да се измъкнете от случайния видео чат, но има и други начини за комуникация с колеги – и вероятно ще бъдете по-продуктивни, когато не се борите с умората от Zoom.

Опитвам:

• да уведомите своя ръководител, че честите срещи на Zoom затрудняват поддържането на стабилен работен поток
• предлагане на алтернативни начини за поддържане на връзка и споделяне на идеи, като например специален групов чат или споделен документ на живо

Когато наистина трябва да говорите само с един или двама души, набирането на технологията назад с едно добро, старомодно телефонно обаждане също може да помогне. Телефонното обаждане ви позволява да се съсредоточите върху един конкретен разговор, можете да стигнете до същността и да продължите по-бързо.

Имайте план за възстановяване

Никой метод за комуникация не е перфектен. Вероятно си спомняте няколко обърквания и недоразумения по време на лични работни срещи, нали?

Случват се пропуски, лице в лице и онлайн и не винаги можете да предотвратите (или да планирате) неудобни взаимодействия.

Така че, може би вашето малко дете избере да се разхожда в стаята, мистериозно без памперси, в момента, в който шефът ви представи гостуващия регионален мениджър. Или вашата котка, която спи тихо зад вас през по-голямата част от срещата, започва да нарязва топка коса точно когато вашият колега започва представянето си.

Вашите съотборници разбират, че тези неща се случват. Добре е да се заглушите с бързо „Връщам се веднага“ и да отидете да се справите със ситуацията.

Когато се върнете, опитайте да се посмеете – хуморът често може да превърне напрегнатите моменти във възможности за обвързване и другарство. Тези моменти са просто още един резултат от тази дълга, необичайна година и кой не може да използва добра доза смях, докато животът бавно се връща към нормалността?

Долния ред

Обичайте ги или ги мразете, Zoom срещите се превърнаха в неизбежна част от ежедневието за много студенти и професионалисти и вероятно няма да изчезнат скоро.

Ако ви е трудно да управлявате безпокойството си около този нов аспект на културата на работното място, може да си струва да потърсите професионална подкрепа.

Терапевтът може да ви помогне да проучите възможните причини за безпокойството на Zoom и да предложи подкрепа за продуктивно справяне с тези тригери.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.