Признаците на пренапрежение и как да се предпазите от нараняване и изгаряне

Какво е пренапрежение?

Когато се натискате твърде силно, това е известно като пренапрежение. Това включва физическо или умствено усилие, което е извън текущите ви способности.

Пренапрежението зависи от много фактори, като например:

• възраст
• медицинска история
• среда или работно място
• конкретна дейност или задача

Поради тези фактори различните хора ще бъдат пренапрегнати в различни моменти. Всички имаме свои собствени физически и умствени граници.

Пренапрежението може да бъде опасно. Това може да доведе до сериозни наранявания, като:

• щамове
• навяхвания
• фрактури

Това може също да ограничи способността ви да продължите да извършвате дейност в бъдеще.

Какво може да причини пренапрежение?

Обикновено пренапрежението е свързано с определени дейности или движения. Нека разгледаме по-подробно някои от най-честите причини за пренапрежение.

Повтарящи се движения

Когато многократно движите става или мускул за дълъг период от време, това може да доведе до пренапрежение. Повтарящите се движения могат да натоварят тялото ви, което да доведе до болка или дискомфорт.

Повтарящите се движения често са свързани с дейности като:

• с помощта на компютърна мишка
• писане или писане
• работи на поточна линия
• ритане, удряне или хвърляне на топка
• тренировки за спорт
• свирене на музикални инструменти
• шиене или плетене

Неправилна техника

Пренапрежението може да произтича от неправилно извършване на дейност или задача. Това може да натовари мускулите, костите, ставите и съединителната тъкан и да причини наранявания при пренапрежение.

Примерите за неправилна техника включват:

• повдигане на предмети неправилно
• седене с лоша стойка
• стоящи в неудобни позиции
• използване на грешна форма по време на тренировка
• да не носите наколенки, докато коленичите
• използване на грешна екипировка или оборудване (като столове без опора за гърба)

Внезапни движения на тялото

Внезапно, насилствено движение също може да причини пренапрежение. Това е по-вероятно да се случи, ако техниката ви е неправилна.

Резките движения, които могат да доведат до наранявания при пренапрежение, включват:

• усукване
• огъване
• бутане
• дърпане
• хвърляне
• достигане

Продължителна активност

Ако непрекъснато извършвате дейност без редовни почивки, в крайна сметка ще се уморите. Излишните физически усилия могат да бъдат тежки за тялото ви.

Продължителната активност може да е свързана с:

• претрениране за спорт или физическа форма

• извършване на дейност или упражнения твърде много дни подред или без достатъчно почивки

По подобен начин можете да развиете умствено пренапрежение, след като се фокусирате върху когнитивна дейност за продължителен период от време. Например, може да се почувствате психически изгорени след много часове учене или работа.

Екстремни температури

Друга потенциална причина е извършването на дейност при екстремни температури.

Когато е много горещо или студено, тялото ви трябва да работи допълнително, за да поддържа нормалната си температура. В резултат на това може да се наложи да се натоварите по-силно, за да извършвате основни дейности, което води до пренапрежение.

Пренапрежението поради екстремни температури често се свързва с дейности като ръчен труд на открито и упражнения на открито.

Какви са признаците и симптомите на пренапрежение?

Ако сте се пренапрягали, може да имате следните признаци и симптоми:

Болка

Болката е често срещан знак, че се пренапрягате. Може да имате болка, която се чувства остра или болезнена. Може също да е по-скоро усещане за парене, изтръпване, пулсиране или щипане.

Ако имате болка, незабавно спрете дейността. Починете си и си починете. Ако болката продължи или се влоши, говорете с Вашия лекар.

Нараняване при прекомерна употреба

Нараняване при прекомерна употреба или нараняване от повтарящо се напрежение обикновено се развива бавно с течение на времето. Някои примери за често срещани наранявания при прекомерна употреба включват:

• синдром на карпалния тунел
• стресови фрактури (косъма).
• тенис лакът

Чести симптоми на наранявания при прекомерна употреба включват:

• болка
• изтръпване
• изтръпване
• скованост
• слабост в засегнатата област

Възможно е да почувствате тези симптоми само когато извършвате конкретна дейност.

Обикновено ще трябва да се свържете с лекар, за да може той да ви помогне да лекувате този вид нараняване. Лечението на наранявания от повтарящо се напрежение често включва:

• RICE лечение, което означава почивка, лед, компресия, повдигане
• закрепване на засегнатата област с шина или скоба
• стероидни инжекции
• лекарства за намаляване на възпалението и болката
• упражнения за укрепване на засегнатата област
• промяна на техниката ви и избягване на позиции, които прекомерно разтягат засегнатата област

умора

Друг често срещан симптом е умората. Тя може да бъде физическа или психическа, в зависимост от причината за пренапрежението.

Признаците на физическа умора могат да включват:

• „тежки“ крайници, дори когато извършвате дейности с ниска интензивност
• постоянна болезненост
• лошо физическо представяне
• бавно възстановяване след тренировка

Психическата умора може да причини симптоми като:

• мозъчна мъгла
• затруднено концентриране
• повишен стрес или тревожност
• промени в настроението
• депресия

И в двата случая избягвайте да се насилвате да работите за продължителни периоди от време.

Позволете си да си починете и се съсредоточете върху навици за здравословен начин на живот, като:

• ядене на питателни ястия и закуски
• извършване на нежни форми на упражнения
• оставайки хидратирани
• получаване на качествен сън

Повишени наранявания или заболявания

Прекомерното натоварване затруднява възстановяването на тялото ви след тежки дейности. По същия начин може да увреди имунната ви система, което ви прави по-податливи на болести.

Ако продължавате да се наранявате или се разболявате, може да е време да си вземете умствена или физическа почивка от това, което сте правили. Отново, здравословното хранене и достатъчно сън може да помогне на тялото ви да се възстанови.

Затруднено дишане

Ако не можете да дишате по време на физическа задача, опитайте да намалите интензивността на дейността.

Избягвайте да задържате дъха си и дишайте дълбоко, за да помогнете на тялото и мозъка да получат кислорода, от който се нуждаят. Дълбокото дишане също може да помогне на тялото ви да се отпусне.

Как да избегнем пренапрежението

Има начини да избегнете физическото пренапрежение по време на работа или физически дейности.

Следвайте тези съвети, за да предотвратите физическо изгаряне и наранявания:

• Разтегнете и загрейте мускулите си, преди да извършите дейност.

• Правете почивки на всеки 30 минути, особено ако обикновено оставате в една и съща позиция в продължение на много часове.
• Правете упражнения, като упражнения за китката, за да поддържате ставите си здрави.
• Научете правилната техника и форма за задачата или упражнението, което правите. Помолете за помощ, ако не знаете коя е правилната форма.
• Повдигайте тежки предмети с краката, а не с гърба. Свийте коленете си, преди да повдигнете тежки предмети, и ги дръжте прибрани близо до тялото си.
• Избягвайте прекомерните упражнения и сменете рутината си.
• Опитайте се да включите поне 1 ден почивка седмично във вашата фитнес рутина.
• Не се опитвайте да правите твърде много твърде рано с физическа активност. Бавно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на вашата дейност.
• Почивайте след повтарящи се или напрегнати дейности.

Ако се чувствате психически изтощени или претоварени от работа, родителство или ежедневни стресови фактори, можете да предприемете определени стъпки, които да ви помогнат да се справите. Някои опции включват:

• Опитайте да облекчите товара си. Потърсете начини да делегирате задачи и отговорности на други. Потърсете помощта на хора, които могат да ви помогнат със задължения като гледане на деца, изпълнение на поръчки или грижа за близки.
• Направете почивка. Планирайте ваканция, дълъг уикенд или просто изчистете календара си за няколко часа, за да се съсредоточите върху правенето на нещо, което ви носи радост.
• Упражнение. Преглед на изследване от 2013 г. показа, че упражненията могат да бъдат особено полезни за управление на стреса. Освен това има способността да ви предпазва от много здравословни проблеми, свързани със стреса. Дори една бърза 20-минутна разходка може да повиши настроението ви, да ви накара да се почувствате по-спокойни и да осигури ползи за психичното здраве.
• Опитайте техники за релаксация. Намерете време в деня си, дори ако е само 10 или 15 минути, за да опитате да изпълнявате техника, за която е доказано, че намалява нивата на стрес. Някои опции включват медитация, йога, тай чи, дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация.
• Дайте приоритет на съня си. Сънят е от съществено значение за психическото, емоционалното и физическото благополучие. Стремете се да спите поне 7 до 8 часа всяка нощ.
• Водете дневник за благодарност. Използването на дневник, за да си напомняте за многото неща, за които сте благодарни, може да ви помогне да се съсредоточите върху положителните аспекти на живота си, вместо върху трудните неща.
• Потърсете медицинско лечение. Специалист по психично здраве или терапевт може да ви предостави инструменти, които да ви помогнат да се справите с умственото изтощение и стреса.

Долния ред

Пренапрежението обикновено се причинява от повтарящи се движения, внезапни движения или продължителни усилия. Може също да е свързано с неправилна техника или работа при екстремни температури. Ако сте пренапрегнати, може да развиете умора, болка или да станете по-податливи на наранявания.

Пренапрежението не е само физическо. Можете също така да се пренапрегнете психически, ако работите твърде усилено или се чувствате претоварени от твърде много задачи и предизвикателства.

Струва си да се отбележи, че пренапрежението не означава, че сте слаби или неспособни да направите нещо. Вместо това, това е знак, че тялото или умът ви се нуждаят от почивка. За да избегнете пренапрежение, правете редовни почивки, не прекалявайте с нещата и обръщайте внимание на предупредителните знаци на тялото си.