Широките лицеви опори са прост, но ефективен начин за изграждане на сила на горната част на тялото и ядрото. Ако сте усвоили обикновените лицеви опори и искате да насочите мускулите си малко по-различно, широките лицеви опори са добър вариант.
Като разположите ръцете си по-далеч, широките лицеви опори са насочени повече към мускулите на гърдите и раменете, отколкото стандартните лицеви опори. Те предлагат и други предимства.
За да правите широки лицеви опори, не се нуждаете от никаква екипировка освен собственото си телесно тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и когато пожелаете.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо предимствата на широките лицеви опори, как да ги правите и вариантите, които можете да опитате.
Какви са ползите от широката лицева опора?
Според Американския съвет по упражнения, широките лицеви опори могат да увеличат мускулната сила и издръжливост във вашите:
- гръдния кош (гръдния кош)
- рамене (преден делтоид)
- горна част на ръцете (трицепс)
А
Този често пренебрегван мускул, който обхваща горните ви ребра, ви помага да движите ръцете и раменете. Освен това осигурява подкрепа на мускулите на врата и гърба.
Според клиниката Mayo, широките лицеви опори също са полезно упражнение за стабилност на ядрото. Наличието на силни основни мускули може да подобри баланса и стойката ви, да предпази гърба ви от нараняване и да улесни почти всяко движение.
Освен това, според Националната академия по спортна медицина, смяната на позициите на ръцете не само осигурява разнообразие, но също така ви позволява да използвате различен обхват на движение, което може да помогне за предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.
Как да направите широка лицева опора
Както при всички упражнения, важно е да използвате правилната форма. Това може да ви помогне да извлечете най-много ползи и да избегнете наранявания.
За да направите широка лицева опора с правилна форма, имайте предвид тези указания:
- Дръжте раменете, гръбнака и бедрата си в права линия.
- Удължете гръбнака си, за да поддържате гърба си изправен.
- Уверете се, че бедрата ви не увисват надолу или не сочат нагоре.
- Погледнете място на пода пред вас, докато държите врата си неутрална.
- Ангажирайте сърцевината и глутеалните мускули, когато правите упражнението.
След като сте готови да започнете, следвайте тези инструкции:
- Започнете в позиция планк с ръце по-широки от раменете.
- Насочете пръстите си напред или леко навън.
- Бавно огънете лактите настрани, докато спускате тялото си към пода.
- Направете пауза, когато гърдите ви са точно под лактите.
- Ангажирайте ядрото си, докато натискате ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Ако имате добра сила на горната част на тялото, можете да направите 3 до 4 серии от 20 до 30 повторения.
Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате броя на сериите и повторенията, докато свикнете с това упражнение.
Съвети за безопасност
Не забравяйте да загреете, преди да направите набор от широки лицеви опори. Опитайте да направите някои динамични разтягания, като кръгове с ръце или замах с ръце, за да загреете и отпуснете мускулите си.
Правете широки лицеви опори с повишено внимание, особено ако имате някакви наранявания или сте имали нараняване в миналото. Това е особено важно при наранявания на рамото, гърба или китката.
Ако не сте сигурни дали широката лицева опора е безопасна за вас, говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или сертифициран личен треньор, преди да я опитате.
За да избегнете разтягане на мускулите, не се натискайте извън границите си. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
Можете да избегнете повтарящи се наранявания, като тренирате кръстосано или правите упражнения, насочени към други мускулни групи.
Вариации на широка лицева опора
По-лесна вариация
Ако сте начинаещ, можете да опитате да направите това упражнение на колене, вместо на пръсти. Това може да ви помогне да обърнете внимание на формата си и правилното подравняване на раменете, гърба и бедрата.
След като сте свалили правилната форма и сте натрупали силата си, можете да преминете към обикновените широки лицеви опори.
По-предизвикателна вариация
За да направите широката лицева опора по-предизвикателна, опитайте едно от следните:
- Поставете краката си на издигната повърхност, като пейка, стъпало или кутия.
- Поставете единия крак на баскетболна или волейболна топка, а другия крак на пода.
- Поставете двата крака на топка.
- Поставете плоча с тежести на гърба си.
Друг вариант е да опитате лицеви опори с разпределени ръце, като поставите едната си ръка в обичайната позиция, под рамото си, а противоположната ръка разперете широко. Това може да работи от едната страна на гърдите ви в даден момент.
Какъв е най-добрият начин да добавите широка лицева опора към вашата тренировка?
Широките лицеви опори са универсално упражнение. Можете да ги направите:
- като част от вашата рутина за загряване, след извършване на динамични разтягания
- смесени с вашата кардио тренировка или тренировка за сила
- в края на сесия по вдигане на тежести
Стремете се да правите широки лицеви опори 3 до 4 пъти седмично, като позволявате поне 1 цял ден почивка между сесиите, за да помогнете на мускулите да се възстановят.
Правилната форма е по-важна от това колко широки лицеви опори правите. По-добре е да правите по-малко повторения с перфектно подравняване, отколкото повече повторения с лоша форма.
Долния ред
Широките лицеви опори предлагат предизвикателна тренировка за горната част на тялото, която е насочена към мускулите на гърдите, раменете и горната част на ръцете. Този вариант на лицеви опори може също да помогне за изграждането на силата на сърцевината ви и може да помогне за защитата на гърба ви.
Редуването на широки лицеви опори със стандартни лицеви опори също може да бъде добър начин за предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.
Винаги работете в рамките на вашите граници и избягвайте да се пренапрягате. Започнете бавно и имайте търпение, докато изграждате силата и издръжливостта си.
Discussion about this post