Предимствата на гребната машина

1. Гребането е тренировка за цялото тяло

Често срещано погрешно схващане е, че гребането работи само за ръцете ви. В действителност гребането е тренировка за цялото тяло.

Според Американската асоциация на фитнес професионалистите, гребният удар се състои от 65–75% работа на краката и 25–35% работа на горната част на тялото (1).

Основните мускулни групи, към които е насочен, са вашите:

• квадрицепс
• телета
• глутеусите

Известно е също, че гребането укрепва мускулите на горната част на тялото, включително:

• гръдни мускули
• обятия
• коремни мускули
• коси мускули

Вашите мускули на краката са ангажирани основно по време на задвижващата част на удара или при изтласкване от носилка за крака.

2. Добре е да опитат хора с всички нива на фитнес

Стига да имате достъп до ергометър, можете да добавите гребане към рутината си за упражнения.

Това упражнение също се счита за безопасно за хора със слабо зрение и тези, които са слепи.

Проучване от 2015 г., включващо 24 души със слабо зрение, установи, че гребането 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на мастната маса и общия процент телесни мазнини (2).

Освен това нивата на холестерола на участниците намаляха и силата на гърба и огъването на багажника се увеличиха значително.

3. Има слабо въздействие

Гребането изгаря сериозни калории, без да натоварва ставите ви. Позволява ви да контролирате движението и темпото и е чудесно упражнение за активно възстановяване.

Понякога се препоръчва като опция за упражнения за хора с ранен стадий на остеоартрит.

Проучване от 2014 г. на 24 души в продължение на 8 седмици установи, че ставните въртящи моменти или ротации в лакътя, рамото, лумбалната част и коляното се подобряват с 30% (3).

Същото не може да се каже за упражнения с високо въздействие като бягане и плиометрия.

4. Може да бъде медитативно

Има връзка между ума и тялото с гребането.

Въпреки че може да откриете най-успокояващите ползи от гребането навън във водата, все пак можете да постигнете известно ниво от това на закрито.

Това идва от плавното, плъзгащо се движение, което можете да създадете на велоергометъра, и повтарящите се движения, които позволяват на ума ви да работи на автопилот.

Това включва четирите фази на хода на реда, които са:

• улов
• карам
• завършек
• възстановяване

Гребането също така насърчава отделянето на ендорфини, които са онези хормони за добро настроение, които намаляват стреса.

5. Страхотно е за сърцето и белите дробове

Като кардио упражнение, гребането укрепва сърдечно-съдовата система, която включва сърцето, кръвоносните съдове и кръвта. Тази система е отговорна за транспортирането на важни материали, като хранителни вещества и кислород, в цялото ви тяло.

Тъй като гребането е толкова интензивна тренировка, сърцето ви трябва да работи усилено, за да транспортира повече кръв към тялото ви. Това може да подобри силата на сърцето.

Това може да е от полза за тези, които имат или биха могли да бъдат изложени на риск от сърдечни проблеми.

6. Изгражда сила и издръжливост

Комбинацията от укрепване и кардио в гребането ще помогне за изграждането както на сила, така и на издръжливост.

Силата е способността ви да упражнявате максимална сила за много кратък период от време – помислете за скачане, ускорение до спринт или удряне на боксова торба или бейзболна топка.

Ако гребете правилно, ще използвате мускулите на краката си, за да задвижите тялото си назад и мускулите на ръцете си, за да гребете, като и двете изискват сила.

Издръжливостта е способността на тялото ви да поддържа дейност, като гребане, за продължителен период от време. Гребането проверява и двете форми на издръжливост – сърдечно-съдовата и мускулната (4).

7. Ефективно е

Дори и да не разполагате с време, гребецът може да ви помогне да постигнете целите си.

Тъй като това е тренировка за цялото тяло, ще ударите основните мускулни групи и ще получите както кардио, така и силова тренировка.

Освен това е известно, че кратките изблици на интензивни упражнения, като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), повишават сърдечната функция и прекомерната консумация на кислород след тренировка. С други думи, ще изгорите повече калории, след като тренировката ви приключи (5).

Едно скорошно проучване установи, че HIIT с малък обем – по-малко от 15 минути на сесия – може да предизвика подобни или дори по-големи подобрения в нивото на фитнес, контрола на глюкозата, кръвното налягане и сърдечната функция, отколкото HIIT с голям обем или умерено интензивните непрекъснати тренировки (6).

8. Това е чудесна алтернатива на бягащата пътека или елиптична

Когато става въпрос за уреди за упражнения във фитнеса, в началото може да пренебрегнете гребната.

Това обаче може да се промени, след като го сравните с други машини за упражнения, като бягаща пътека и елиптична.

Например, бягащата пътека се фокусира главно върху долната част на тялото ви, докато ергометърът осигурява тренировка за цялото тяло.

Докато гребната машина и елиптичният тренажор работят за горната и долната половина на тялото ви, гребната машина изисква повече усилия в горната част на тялото и корема с всеки удар.

Освен това, ако живеете в апартамент или апартамент със съседи под вас, гребната машина е много по-тиха от бягащата пътека. Гребните машини също са по-достъпни от пътеките за бягане.

9. Машината е удобна за домашна тренировка

Настройката на бягаща пътека или стойка за тежести може да заеме доста място в домашна фитнес зала, особено ако холът ви е място за тренировка.

Много гребци се сгъват, за да можете да ги приберете, когато не се използват – страхотно предимство. Можете дори да проявите креативност и да използвате греблото за силови тренировки. Основно упражнение, някой?

Колко калории можете да изгорите от гребната машина?

Според Harvard Health, 125-килограмов човек може да изгори 255 калории за 30 минути енергична тренировка по гребане. Човек с тегло 155 паунда може да изгори 369 калории, докато човек с тегло 185 паунда може да изгори 440.

За сравнение, човек с тегло 125 паунда може да изгори 270 калории за 30 минути на елиптичен тренажор, докато човек с тегло 155 паунда може да изгори 324 калории, а човек с тегло 185 паунда може да изгори 378 (7).

Комбинирането на ежедневно гребане със здравословна, балансирана диета е чудесен начин да бъдете активни или да поддържате форма.

Съвети за употреба, техника и форма

Не е нужно да сте състезателен гребец, за да опитате тази тренировка. Тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от времето си на гребната машина.

Помислете за това за добра техника

Лоша стойка, като заоблени рамене или неправилна форма, могат да доведат до нараняване или напрежение.

Болката в кръста е често срещана грижа за много гребци. Изследвания от 2015 г. установиха, че 25–81% от нараняванията, съобщени от мъже гребци, са в долната част на гърба (8).

Честа причина за болки в кръста не е ангажирането на коремните мускули по време на всеки удар. Когато това се случи, долната част на гръбначния стълб е принудена да свръхкомпенсира слабите коремни мускули.

Друга често срещана грешка е едновременното бутане с крака и облягане назад. Важно е да поддържате тези движения отделни: първо натиснете с краката си, облегнете се назад със стегнати коремни мускули и след това издърпайте ръцете си назад към себе си.

Не се пренапрягайте, когато за първи път започвате

За да превърнете гребането в навик, не забравяйте да спрете да спортувате, когато сте твърде уморени, за да поддържате правилна форма. Експертите съветват да не завършвате натоварваща сесия по гребане, след като сте изморили ръцете си с друга интензивна тренировка.

Също така не се препоръчва да предприемате дейности като сесии за вдигане на тежести с голямо натоварване, преди да завършите тренировка с висока интензивност на гребна машина.

Често задавани въпроси за гребане

Гребната машина помага ли за загубата на мазнини по корема?

Гребането може да ви помогне да изгорите калории, което може да доведе до загуба на тегло, ако е придружено от общ калориен дефицит. Въпреки това, целенасочената загуба на мазнини не може да се контролира, така че изгарянето на мазнините по корема ще се сведе до фактори като генетика, а не от вида упражнения, които правите.

Какво може да направи една гребна машина за тялото ви?

Гребането е тренировка за цялото тяло, което означава, че ще укрепи основните мускулни групи на ръцете, краката и кората и ще увеличи сърдечно-съдовата издръжливост.

Накратко, ако последователно използвате гребната машина, ще забележите, че ще станете по-силни и по-малко задъхани. Може дори да забележите известно увеличаване на мускулите.

Колко дълго трябва да греба?

Дори една тренировка по гребане от само 5 минути може да има ползи, защото правенето на някакво упражнение е по-добре, отколкото да не правите никакво.

Въпреки това, Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути на седмица интензивна аеробна активност или комбинация от двете (9).

Ако сте завършили 20-минутна HIIT тренировка на гребец само два пъти седмично, ще сте повече от половината от целта си за аеробна активност.

Какво правят 30 минути гребане?

30-минутна тренировка по гребане ще укрепи мускулите на горната част на тялото, долната част на тялото и кората, както и ще увеличи сърдечно-съдовата ви издръжливост.

Освен това, според Harvard Health, 125-килограмов човек може да изгори 255 калории за 30 минути енергична тренировка по гребане. Човек с тегло 155 паунда може да изгори 369 калории, докато човек с тегло 185 паунда може да изгори 440 (7).

Гребането не е само за на открито.

Гребна машина или ергометър ви позволява да се възползвате от ползите от гребната тренировка на закрито. Гребането има много предимства, като например да ви помага да изградите издръжливост и да укрепите тялото си. Изследванията дори показват, че може да подобри здравето на сърцето.

В сравнение с други машини за упражнения, като бягаща пътека и елиптична, велоергометърът има среден удар. Ако сте нов в гребането или във всяка фитнес рутина, говорете с медицински специалист, за да получите всичко ясно, преди да започнете.