Възстановителната йога е стил на йога, който насърчава физическа, умствена и емоционална релаксация. Подходяща за всички нива, възстановителната йога се практикува с бавно темпо, като се фокусира върху дълги задържания, неподвижност и дълбоко дишане.
За разлика от по-активните йога стилове като виняса или бикрам, можете да очаквате да задържите поза за 5 минути или повече, изпълнявайки само няколко пози в една възстановителна йога сесия.
Прочетете, за да научите повече за възстановителната йога, позите, които да опитате, и ползите от този нежен стил на йога.
Какво е възстановителна йога?
Нежна, подкрепяща и терапевтична са само няколко думи, които описват възстановителната йога. В основата си възстановителната йога е практика на пасивно лечение.
Този йога стил е известен със способността си да активира парасимпатиковата нервна система. Това е частта за „почивка и храносмилане“ на вашата нервна система, която помага да поддържат основните функции да работят както трябва.
Както подсказва името, този стил на йога „възстановява“ на тялото функцията на парасимпатиковата нервна система, което от своя страна помага на тялото да си почине, да се лекува и да възстанови баланса.
Като дава време за по-дълги асани (пози или пози) и по-дълбоко дишане, възстановителната йога помага да се извлече
Ключова характеристика в възстановителната йога е използването на подпори като блокове, подпори или одеяла. Подпорите ви помагат да задържите пасивни пози за по-дълго, без да натоварвате или изморявате мускулите си. Освен това ви позволява да се чувствате комфортно и подкрепени, независимо от опита ви с йога.
И тъй като сте насърчавани да се отпуснете напълно в позата, докато се фокусирате върху дъха си, възстановителната йога ви позволява да освободите напрежението в мускулите си за по-дълги периоди без дискомфорт.
Какви са ползите?
Ползите от възстановителната йога са подобни на много от ползите, които може да изпитате с други форми на йога. Основните предимства, подкрепени от науката, включват следното:
-
Отпуска ума и тялото ви. Йога е свързана с
намален стрес и тревожност, и по-ниски нива накортизол хормонът на стреса. - Успокоява нервната система. Възстановителната йога помага за преместване на баланса от вашата реакция на борба или бягство (симпатиковата нервна система) към вашата релаксираща реакция или парасимпатиковата нервна система.
-
Подобрява настроението ви. Йога насърчава релаксацията и дълбокото дишане, което според
изследвания може да намали симптомите на депресия. -
Намалява хроничната болка.
Изследвания показа, че йога може да помогне за намаляване на болката, свързана с главоболие или болки в гърба, както иостеоартрит . -
Подобрява съня.
Проучвания са показали, че добавянето на йога към ежедневието ви може да помогне за повишаване на качеството на съня ви. -
Подобрява благосъстоянието. В допълнение към по-ниските нива на стрес,
изследователи също така са открили, че редовното правене на йога може да доведе до по-малко умора, повече енергия и подобряване на благосъстоянието. - Нежно към тялото ви. Възстановителната йога като цяло е безопасна и често се препоръчва за хора с остри или хронични наранявания.
-
Работи като част от цялостен план за лечение на хронични здравословни състояния. Хората с хронично заболяване могат да се възползват от редовната практика на йога. А
Преглед на проучванията за 2018 г установи, че хората с рак, които практикуват йога, съобщават за подобрение на психологическите и физически симптоми, както и за подобрено качество на живот. - Безопасен за изпълнение по време на бременност. Възстановителната йога е лесна за модифициране и безопасна за практикуване по време на бременност. Американският колеж по акушерство и гинеколози класира пренаталната йога като един от най-безопасните начини за упражнения по време на бременност.
Възстановяващи йога пози
Възстановителната йога е известна с това, че разчита на подпори като опори, блокове или сгънати одеяла, за да направи позите по-нежни и по-подкрепящи. Въпреки това можете да практикувате всякакви възстановителни йога пози без използване на подпори.
Като цяло можете да очаквате да задържите пози в възстановителната йога за минимум 5 минути. Ако искате да задържите поза по-дълго, можете да го направите, стига да ви е удобно. Някои хора държат възстановяващи пози за 20 минути или повече.
Поза на риба
Тази възстановяваща поза е отличен избор, ако прекарвате много време в седнало положение през деня.
Позата на рибата може да помогне за удължаване на гръбнака, освобождаване на напрежението във врата и раменете и отваряне на гърдите.
За да направите тази поза по-удобна, можете да използвате подложка или две сгънати одеяла или кърпи под раменете и главата си.
За да направите тази поза:
- Поставете подложка или две сгънати одеяла в центъра на вашата постелка, успоредно едно на друго с малка междина между тях.
- Започнете в седнало положение с одеялата на гърба.
- Легнете назад и опрете раменете си върху най-близкото до вас одеяло. Отпуснете главата си върху второто одеяло. Можете да държите краката си сгънати или да ги изпънете пред себе си.
- Опрете ръцете си отстрани или ги изпънете над главата си с длани нагоре.
- Затворете очи и поемете дълбоко въздух, докато освобождавате напрежението в тялото си. Ще почувствате, че цялото ви тяло потъва в одеялата и пода.
- Останете в тази поза 10 минути или повече. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаването на напрежението в мускулите.
Детска поза
Тази поза помага за облекчаване на стреса и умората и нежно разтяга гръбнака, бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на раменете. Той има способността да помогне за облекчаване на болката в гърба и шията, ако главата и торса ви се поддържат.
За да направите тази поза:
- Коленичете на пода с колене на ширината на бедрата, големи пръсти на краката се докосват, задните части на петите.
- Можете да поставите възглавница или сгънато одеяло между бедрата и прасците за подкрепа.
- Издишайте и се наведете напред с торса между бедрата. спускайки главата си надолу към пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си, над главата си, с длани на пода. Ако това е твърде трудно, можете да позволите на ръцете си да почиват до тялото ви с длани нагоре.
- За допълнителна подкрепа можете да добавите възглавница или сгънати одеяла под главата и ръцете си.
- Останете в тази поза до 5 минути, като вдишвате и издишвате дълбоко.
- Освободете, като повдигнете торса си нагоре в седнало положение.
Поза на труп
За дълбока релаксация и облекчаване на стреса помислете да опитате позата на труп, известна още като савасана.
За да направите тази поза:
- Поставете сгънато одеяло в горната част на постелката и подложка или две сгънати одеяла, подредени едно върху друго към края на постелката.
- Седнете между сгънатите одеяла със свити колене и изправен гръб.
- Изпънете краката си, така че задната част на коленете ви да лежи върху опората или сгънато одеяло.
- Бавно легнете назад, докато задната част на главата ви лежи върху одеялото.
- Поставете ръцете си в естествена позиция отстрани с длани нагоре. Ще имате празнина между ръцете и тялото.
- Останете в тази поза 10 минути или повече. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаването на напрежението в мускулите.
Поза с вдигнати крака
Позата с крака до стената помага за облекчаване на уморените крака и стъпала, нежно разтяга подколенните сухожилия и задната част на шията и може да помогне за облекчаване на леки болки в гърба.
За да направите тази поза:
- Поставете тесния край на постелката за йога до стената. Поставете сгънато одеяло в средата на постелката. Главата ви ще лежи на одеялото. Можете също да използвате сгънато одеяло или възглавница, за да поддържате врата си, ако желаете.
- Седнете с дясната си страна към стената, след това легнете назад, докато завъртате краката си към стената.
- Проверете разстоянието между дупето и стената. Опитайте се да приближите задните си части до стената, колкото ви е удобно. За допълнителна опора можете да поставите едно до две сгънати одеяла върху постелката на около 5 до 6 инча от стената, така че долната част на гърба ви да лежи върху нея.
- Изпънете ръцете си встрани или ги оставете да почиват върху торса ви.
- Вдишайте и докато издишвате, оставете тялото си да се отпусне, освобождавайки бедрата, гърба и шията си в пода. Почивайте в това положение за 10 минути. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаването на напрежението в мускулите.
Долния ред
Възстановителната йога е пасивна, медитативна форма на йога, която ви позволява да се съсредоточите върху дъха си, като същевременно освобождавате напрежението в тялото си. За разлика от други форми на йога, възстановителната йога изисква да държите асани или пози за продължителен период от време, обикновено 5 минути или повече.
Възстановителната йога често използва подпори като сгънати одеяла, блокове или подпори. Тези подпори помагат да поддържате тялото ви и ви позволяват да задълбочите позата и да отпуснете по-пълно тялото си.
Възстановителната йога е нежна и като цяло се счита за безопасна за повечето хора. Ако имате притеснения относно безопасността на възстановителната йога, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да практикувате този вид йога.
Discussion about this post