Какво представляват броенето на калории и преброяването на въглехидратите?
Когато се опитвате да отслабнете, броенето на калории и преброяването на въглехидратите са два подхода, които можете да предприемете.
Преброяването на калориите включва прилагане на принципа „калории в, калории навън“. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Според клиниката Майо, изгарянето на 3500 калории повече, отколкото приемате, може да се равнява на един загубен паунд. За да отслабнете, като броите калории, трябва да зададете дневна цел за приема на калории. Пример може да бъде намаляването на 500 калории на ден. В течение на седмицата това би се равнявало на около 1 килограм загубено тегло.
Преброяването на въглехидратите е метод на хранене, който включва преброяване на броя на въглехидратите, които приемате за вашите ястия и закуски. Въглехидратите, като нишестени, захарни и рафинирани храни, могат да бъдат често срещани източници на мазнини и празни калории в диетата на човек. Като набляга на по-здравословен избор с по-ниско въглехидрати, човек в идеалния случай ще се храни по начин, който насърчава загубата на тегло.
Подобно на броенето на калории, подходът, който предприемате към броенето на въглехидрати, зависи от дневната ви цел за въглехидрати. Един пример може да бъде да получавате около 45 процента от приема на калории всеки ден от въглехидрати. Ако ядете 1800 калории на ден, това ще бъде около 810 калории от въглехидрати или 202,5 грама на ден. След това ще ги разпределите по ежедневните си хранения и закуски.
Общ пример може да бъде 45 грама въглехидрати за три хранения на ден и 30 грама въглехидрати за две закуски на ден.
Всеки метод за отслабване има своите плюсове и минуси и единият може да ви хареса повече от другия, като се има предвид общите ви модели на хранене. Възможно е да се включат съображения от всеки подход за загуба на тегло.
Четене на етикети на храни, използвайки и двата подхода
Четенето на етикетите на храните е важна част от всеки диетичен подход. Когато използвате подход за броене на калории, вие отчитате калориите на порция. Порцията „на порция“ е важно съображение. Храната, която обмисляте да ядете, може да съдържа повече от една порция. Ще трябва да вземете това предвид.
Въглехидратите също са посочени на етикета на храните. Три списъка са за въглехидрати:
- Общо въглехидрати означава общият брой въглехидрати, присъстващи в храната.
- Диетични фибри е количеството храна, която съдържа диетични фибри и следователно не се усвоява. Фибрите могат да добавят обем към изпражненията ви и да ви накарат да се чувствате по-сити, по-дълго. По-здравословните храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, обикновено са с по-високо съдържание на фибри.
- Захари са монозахариди и дизахариди (най-малките и прости видове въглехидрати), които се намират естествено или се добавят към храни и напитки. Докато някои храни като плодовете естествено съдържат захари, други имат добавени захари към тях. Тъй като излишната захар може да означава допълнителни калории, скок в кръвната захар и „празни“ калории, които не ви помагат да се чувствате сити, обикновено искате да избягвате тези храни.
Контрол на порциите и в двата подхода
Когато броите калориите, не е толкова лесно да определите приема на калории, като просто наблюдавате или запомняте приема на храна. Въпреки че със сигурност можете да практикувате контрол на порциите, като четете размерите на порциите на етикета на храната, количеството калории не е толкова лесно известно.
Контролът на порциите е много голяма част от преброяването на въглехидратите, защото може да не винаги разполагате с етикет за хранителни стойности. Хората на диета, които броят въглехидратите, често запомнят определени порции, за да улеснят избора си на храна. Например, следните храни обикновено съдържат около 15 грама въглехидрати:
- една филия хляб
- едно малко парче плод, като ябълка или портокал
- 1/2 чаша консервирани или пресни плодове
- 1/2 чаша нишестени зеленчуци, като варена царевица, грах, боб Лима или картофено пюре
- 1/3 чаша паста
- 1/3 чаша ориз
- 3/4 чаша сухи зърнени храни
Някои храни, като зеленчуци без нишесте (като маруля или спанак) са с толкова ниско съдържание на въглехидрати, че някои хора може да не ги преброят.
Медицински условия за всеки подход
Лекарите обикновено не препоръчват нискокалорична диета за някое конкретно медицинско състояние. Въпреки това, нискокалоричната диета може да бъде от полза за повечето здравословни състояния, свързани със затлъстяването, като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.
Преброяването на въглехидратите е подход, който хората с диабет тип 1 и тип 2 обикновено използват, за да поддържат стабилно ниво на кръвната захар през целия ден. Тези с диабет може да се наложи да приемат инсулин, за да могат телата им да използват въглехидратите за енергия. Използвайки подход за преброяване на въглехидратите, те са по-способни да предскажат колко инсулин ще е необходим.
Изводи за всеки подход
Решението да се храним по-здравословно е положително, независимо дали този подход е чрез броене на калории или въглехидрати. Имайте предвид тези мисли за всеки подход:
- Ако изберете нискокалорични, не позволявайте на калориите да са твърде ниски в опит да отслабнете по-бързо. Това ще ви накара да се почувствате слаби. Освен това тялото ви има защитни механизми, които всъщност могат да ви предпазят от загуба на тегло, ако ядете твърде малко.
- Ако изберете преброяване на въглехидратите, все пак ще трябва да установите среден дневен брой калории и процент калории от въглехидрати.
- Хранително „по-здравословните“ храни са най-добрият избор и в двата подхода: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини обикновено са най-добрите ви възможности.
Вашите хранителни нужди може да се увеличат в зависимост от височината, теглото и ежедневните упражнения. Говорете с лекар или диетолог, за да установите първо здравословен прием на калории и въглехидрати за вашето здраве.
Discussion about this post