Попитайте експерта: Навици за укрепване на имунната система

Кои са основните здравословни навици, които мога да адаптирам, за да поддържам имунното си здраве?

Имунната система защитава тялото от патогени. Състои се от вродена имунна система (кожа, лигавици и възпалителен отговор) и адаптивна имунна система (специфични клетъчни реакции за всеки патоген).

Навиците, които могат да помогнат за функционирането на имунната система, включват:

• Хранене с достатъчно хранителни вещества. Това е ключът към здравата имунна система. Протеините са особено важни за работеща имунна система, тъй като те създават и поддържат кожната и лигавичната бариера за защита срещу инфекции. Те също така помагат за изграждане на имунен защитен отговор. Наличието на подходящи микроелементи (витамини и минерали), фибри и ненаситени мастни киселини също помага за имунитета.
• Бъдете в крак с ваксинациите. Ваксините могат помогнете на имунната си система да ви защити от определени инфекции. Въпреки че повечето хора получават ваксини като деца, определени бустерни ваксини са необходими периодично (Tdap, грип, херпес зостер), за да предпазят тялото от бъдещи инфекции.
• Получаване на достатъчно сън. Лишаването от сън и промяната на циркадния ритъм може да повлияе на имунната система и да увеличи броя на възпалителните цитокини, циркулиращи в тялото.
• Получаване на редовни упражнения. Проучванията показват, че упражненията помагат за намаляване на възпалителните химикали в кръвообращението и подобряват отговорите на ваксинацията. Изследванията върху животни показват, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване на имуноостаряването, известно още като стареене на имунната система.

Кои са нездравословните навици, които могат да повлияят негативно на моето имунно здраве?

Трудно е да се демонстрира връзка между нивата на стрес и функцията на имунната система. Но проучванията показват, че хората с по-високи нива на стрес имат намален отговор към ваксинациите.

други прегледи също имайте предвид, че хората с рак, които имат хроничен стрес, показват намалена функция на имунните клетки, особено в отговор на раковите клетки.

И както споменахме по-рано, липсата на сън и лошите хранителни навици също могат да повлияят отрицателно на имунната ви система.

Как навиците ми за сън могат да повлияят на имунното ми здраве?

Намаленият сън и промените в ритъма на съня могат да направят тялото ви по-податливо на бактериални и вирусни инфекции.

А 2015 проучване предполагат, че хората с кратка продължителност на съня и лоша продължителност на съня са по-податливи на обикновена настинка. Изследване от 2012 г. също така показва, че лишаването от сън може да повлияе на реакцията на антителата на организма към ваксинацията.

Могат ли някои храни да повлияят на имунитета ми? Върху кои да се съсредоточа или да изключа?

Балансираната диета с достатъчно протеини и микроелементи е от съществено значение за добре функциониращата имунна система.

Можете да намерите висококачествени източници на протеини в храни като:

• яйца
• риба
• чисто месо
• суроватъчен белтък

Витамин С, витамин Е и каротеноидите действат като антиоксиданти и се намират в храни като цитрусови плодове, фъстъчено масло и моркови.

Освен това, a диета, богата на фибри е неразделна част от здравето на червата и имунитета, докато ненаситените мастни киселини, особено източници на омега 3, като масло от черен дроб на треска или риба, помагат за ограничаване на възпалението.

Какви добавки мога да добавя към ежедневието си за подкрепа на имунитета?

Изследванията все още не показват ясна подкрепа за добавяне на добавки за подпомагане на стимулирането на имунната система. Но доказателствата показват че дефицитите на неща като витамин А, витамин D, цинк, селен, фолат, витамин С, витамин В6 и витамин В12 имат отрицателен ефект върху имунната система.

Някои проучвания също препоръчват използването на витамин С при лечение на настинка и критично болни хора в интензивни отделения (интензивни отделения).

Как мога да коригирам нивата си на активност, за да поддържам по-добре имунното си здраве?

Ползите от упражненията не спират до подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Редовната физическа активност също може да е от полза за имунната ви система.

Изследване от 2012 г. предполага, че ежедневните упражнения могат да помогнат за подобряване на отговора на ваксинацията, намаляване на нивата на възпалителни химикали и увеличаване на броя на Т клетките (вид бели кръвни клетки).

Констатациите също показват че хората, които спортуват редовно, имат по-малко симптоми на инфекции на горните дихателни пътища.

Ако имам отслабена имунна система, има ли нещо, което определено трябва да правя или да избягвам?

Хора с отслабена имунна система трябва да вземе предпазни мерки за да се предпазят от вредни патогени, които могат да причинят инфекции.

Например диетичните препоръки включват избягване на сурово месо и риба, непастьоризирани млечни продукти и немити плодове и зеленчуци. Уверете се, че вашите ваксинации са актуални, също е важно.

И ако планирате да участвате в дейности, като плуване и туризъм, помислете за разговор с лекар. Може също да искате да говорите с лекар, преди да използвате канабис, тъй като има риск от предаване на гъбични инфекции като аспергилус.

Д-р Елизабет Тотачери е сертифициран от ABMS лекар по вътрешни болести, специализиран в инфекциозни заболявания. Тя е практикуващ лекар в университета на Алабама в болницата в Бирмингам.