Помага ли захватът отгоре при упражненията Push-Pull?

Захват отгоре срещу захват отдолу и смесен хват

Хватът отгоре е, когато се държите за щанга с длани, обърнати към тялото. Това се нарича още прониран захват.

От обратната страна, хватът отдолу означава, че хващате щангата отдолу, с длани, обърнати настрани от вас. Хватът отдолу се нарича също супиниран хват или обратен хват.

Както подсказва името, смесеният хват включва хващане на щангата с едната длан, обърната към вас (отгоре), а другата обърната настрани от вас (под ръка). Смесеният хват се използва предимно за мъртва тяга.

Предимства за захващане отгоре

Групата отгоре е по-гъвкава от захвата отдолу. Често се нарича „стандартен“ хват във вдигането на тежести, тъй като може да се използва за повечето упражнения, от преси от лежанка до мъртва тяга до набирания.

При определени упражнения хватът отгоре може да ви помогне да придобиете сила на захвата и да укрепите мускулите на предмишницата, докато тренирате.

Хватът отгоре може също да ви помогне да се насочите към специфични мускулни групи, които не биха били активирани толкова много, когато използвате хват отдолу. Това зависи от конкретното упражнение за бутане и дърпане, което изпълнявате, и вашите специфични цели за тренировка с тежести.

Захват над ръка при мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение за вдигане на тежести, при което се навеждате напред, за да вземете утежнена щанга или гира от пода. Докато спускате щангата или гирите, бедрата ви се окачват и гърбът ви остава плосък през цялото движение.

Мъртвата тяга укрепва горната и долната част на гърба, глутеусите, бедрата и подколенните сухожилия.

Мъртвата тяга изисква силен хват, защото няма да можете да вдигнете тежест, която не можете да задържите с ръцете си. Укрепването на захвата ви помага да задържите тежестта по-дълго.

Двата хвата, които обикновено се използват за мъртва тяга, са хватът отгоре и смесеният хват. Във фитнес общността има много спорове относно това кой тип захват е по-добър.

Много хора естествено ще хванат щанга за мъртва тяга, използвайки хват отгоре, като двете длани са обърнати към тялото им. Захватът отгоре помага за изграждането на предмишницата и силата на захвата, тъй като трябва да предпазите щангата от въртене, докато повдигате.

Този тип захват се препоръчва за загряване и по-леки комплекти. Докато преминавате към по-тежки серии, може да откриете, че не можете да завършите повдигането, защото силата на захващането ви започва да намалява.

Поради тази причина много професионални програми за вдигане на тежести препоръчват преминаване към смесен хват за по-тежки серии. Смесеният захват също се препоръчва от съображения за безопасност, тъй като предпазва щангата от търкаляне от ръцете ви.

Докато увеличавате тежестта, която вдигате по време на мъртва тяга, преминете към смесен хват, когато вече не можете да държите щангата. Ще можете да добавите повече тежест към щангата със смесен хват.

Все пак едно малко проучване установи, че използването на смесен хват може да доведе до неравномерно разпределение на тежестта по време на вдигане, а друго проучване научи, че може да причини дисбаланс в развитието на мускулите с течение на времето в сравнение с използването на хват отгоре.

За да помогнете в борбата с мускулния дисбаланс, сменяйте позициите на ръцете при всеки комплект и използвайте смесен хват само когато тежестта е твърде голяма, за да можете да повдигате безопасно с хват отгоре.

Хват отгоре при набирания

Набиране е упражнение, при което се хващате за лост и се издърпвате нагоре, докато брадичката ви достигне над лоста, като краката ви изобщо не докосват земята. Набиранията са насочени към мускулите на горната част на гърба. Хватът отгоре се счита за най-трудния вариант на набиране.

Използването на хват отдолу по време на набиране ще задейства повече определени мускули – предимно бицепсите и горната част на гърба. Хващането на щангата отдолу, докато се издърпвате нагоре, често се нарича chinup вместо набиране.

Ако целта ви е да увеличите силата си, помислете за извършване както на набирания (захващане отгоре), така и на chinups (захват под ръка) по време на тренировката.

Друг вариант е да правите набиранията си с две D-образни дръжки. Дръжките ви позволяват да хванете щангата с ръкохватка отгоре и ще се въртят, докато дърпате нагоре, докато дланите ви са обърнати една към друга.

Издърпването нагоре с D дръжки позволява по-голям обхват на движение и ангажира повече мускули от обикновена щанга, включително сърцевината и предмишниците.

Lat падане

Друг начин да правите издърпвания е като използвате машина, наречена lat pullup machine. Тази машина работи специално за широките гръбни мускули. „Lat“ са най-големите мускули на горната част на гърба. Можете да използвате машината за изтегляне на широчина с хват отдолу или отгоре.

Поне едно проучване показа, че хватът отгоре е по-ефективен от захвата отдолу при активиране на долните широчини. От друга страна, хватът отдолу ще ви помогне да активирате бицепсите си повече от захвата отгоре.

Хват отгоре при клекове

Клекът е вид упражнение за изтласкване, при което спускате бедрата си, докато са успоредни на пода, като същевременно държите гърдите си изправени. Клековете помагат за укрепване на мускулите на седалищните мускули и бедрата.

Можете да изпълнявате клекове без тежести или можете да използвате щанга, за да добавите тежест към вашите клекове. Обикновено щангата се поставя в горната част на гърба и раменете.

Хватът отгоре е най-сигурният начин за хващане на щангата по време на клек. Изобщо не трябва да се опитвате да поддържате тежестта с ръцете си. Горната част на гърба ви държи лоста нагоре, докато захватът ви предпазва лоста от плъзгане.

За вкъщи

Използването на хват отгоре по време на упражнения за бутане и дърпане може да помогне за укрепване на мускулите на предмишницата и да подобри общата сила на захвата.

Обикновено се препоръчва да използвате хват отгоре, когато правите упражнения за бутане и дърпане, като клекове и мъртва тяга, за да извлечете максимална полза и да избегнете мускулен дисбаланс.

Въпреки това, когато правите мъртва тяга, може да се наложи да преминете към смесен хват, когато вдигате много тежки тежести, тъй като силата на захвата в крайна сметка може да се провали с хват отгоре.

При други упражнения, като набирания или гребане на щанги, вашият хват помага да се определи кои мускулни групи се натоварват най-много. В зависимост от целите си, може да искате да промените захвата си от ръкохватка към ръка, за да се насочите към повече мускулни групи в гърба, ръцете, предмишниците и кората.