Ползите от прогресивната мускулна релаксация и как да го направите

Жена лежи по гръб върху постелка със затворени очи, докато прави прогресивна мускулна релаксация.

Нормално е понякога да се чувствате стресирани. Но ако стресът ви се натрупва или продължава за определен период от време, може да носите напрежението в мускулите си. Може да имате мускулно напрежение, без дори да го осъзнавате.

Един от начините за облекчаване на мускулното напрежение е да правите прогресивна мускулна релаксация, известна още като релаксационна техника на Джейкъбсън. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е форма на терапия, която включва стягане и отпускане на мускулните групи, една по една, в определен модел.

Целта е да освободите напрежението от мускулите си, като същевременно ви помогне да разпознаете какво е това напрежение.

Когато се практикува редовно, тази техника може да ви помогне да управлявате физическите ефекти от стреса. Изследванията също така са установили, че има терапевтични ползи при състояния като:

  • високо кръвно налягане
  • мигрена
  • проблеми със съня

Нека да разберем какво е PMR, какви са ползите и как да направим тази техника.

Какво е прогресивна мускулна релаксация?

PMR е създаден от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Тя се основава на теорията, че физическата релаксация може да насърчи умствената релаксация.

Джейкъбсън установи, че можете да отпуснете мускул, като го напрегнете и след това го освободите. Той също така откри, че това може да отпусне ума.

PMR осигурява рамка за постигане на това състояние на релаксация. Това изисква да работите върху една мускулна група в даден момент. Това ви позволява да забележите напрежението в тази конкретна област.

Също така е важно да напрегнете всяка мускулна група преди релаксиращо. Това действие подчертава усещането за релаксация в района.

Какви са ползите?

Има много доказателства зад ползите за здравето от PMR. Нека да разгледаме по-отблизо какво са открили изследвания за ползите от тази техника.

Намалява тревожността и напрежението

Облекчаването на тревожността е едно от основните предимства на PMR. Това включва генерализирано тревожно разстройство или тревожност поради стресова ситуация.

А проучване от 2019 г от 50 безработни установи, че PMR намалява симптомите на депресия, тревожност и стрес. В същото време подобрява усещането за благополучие и качеството на живот.

В друг проучване от 2019 г, беше установено, че PMR има способността да облекчава напрежението и тревожността при дентални пациенти. Изследователите установиха, че PMR също помага за намаляване на депресивните симптоми при тези пациенти.

А по-голямо проучване направено през 2016 г., установи, че PMR е толкова ефективен, колкото лечението с акупунктура, за да помогне за намаляване на чувството на напрежение, тревожност и гняв.

Също така, а проучване за 2020 г установи, че PMR може да помогне за намаляване на тревожността при хора с COVID-19, което предполага ползи за справяне с трудни ситуации.

Подобрява съня

Тъй като PMR предизвиква релаксация, може също да ви помогне да получите по-добър сън.

В проучване за 2020 г, изследователите тестваха PMR върху 80 пациенти с изгаряния. Тези пациенти често изпитват висока тревожност и лошо качество на съня поради физическото и психологическото си състояние.

Пациентите бяха разделени на две групи. Една група правеше PMR за 20 до 30 минути на ден, 3 дни подред. Другата група току-що получи рутинни грижи и лечение.

След 3 дни изследователите установиха, че пациентите, които са направили PMR, показват значително намаляване на тревожността и подобрение в качеството на съня в сравнение с групата, която получава само рутинни грижи.

Освен това в а Проучване от 2015 гPMR помогна на майките с недоносени бебета да спят по-добре през следродилния период.

Облекчава болката във врата

Ако сте склонни да носите напрежение във врата или раменете, може да изпитате болка във врата. Това е често срещано състояние, което често се свързва с психически и емоционален стрес.

Според а Проучване от 2013 г, PMR може да помогне за намаляване на симптомите на хронична неспецифична болка във врата. По този начин може също да подобри качеството на живот и физическата функция.

Намалява болките в кръста

Болката в кръста е друго често срещано състояние. Има много потенциални причини, но стресът може да го влоши.

А проучване от 2018 г установи, че 8 седмици PMR могат да помогнат за намаляване на хроничната болка в кръста.

Друг проучване от 2014 г откри, че PMR, придружен от музика, има способността да намалява болките в кръста при бременни жени.

Подобрява систоличното кръвно налягане

Хипертонията или високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Стресът може да влоши състоянието, но PMR може да помогне.

В проучване от 2019 гPMR с музикална терапия подобрява систоличното кръвно налягане при по-възрастни хора.

Проучване, направено през 2018 г., което използва PMR самостоятелно, също установи, че той има способността значително да подобри систоличното кръвно налягане при възрастни с високо кръвно налягане.

И в двете проучвания обаче не изглежда да има ефект върху диастоличното кръвно налягане.

Намалява честотата на пристъпите на мигрена

Мигрената е неврологично състояние, което причинява силна болка в лицето и главата. Пристъпите на мигрена могат да бъдат предизвикани от стрес, включително нормални ежедневни стресови фактори.

Според а проучване от 2016 г, PMR може да намали честотата на мигренозните епизоди. Изследователите вярват, че помага чрез балансиране на нивата на серотонин, невротрансмитер, който често е нисък при хора с мигрена.

Намалява симптомите на темпоромандибуларната става (TMJ).

Емоционалният стрес може да причини разстройство на темпорамандибуларната става (TMJ), състояние, което води до скованост и заключване на челюстта.

А проучване от 2019 г установи, че успокояващият ефект на PMR може да помогне за намаляване на симптомите на TMJ. Участниците в проучването изпитват по-малко интензивна болка и напрежение след практикуване на техниката.

Как да правим прогресивна мускулна релаксация

PMR е лесна техника за правене у дома. Нямате нужда от специално оборудване или екипировка. Всичко, от което се нуждаете, е фокус, внимание и тихо място, където няма да се разсейвате.

Ключът при тази техника е да напрегнете всяка мускулна група и да задържите за 5 секунди. След това издишвате, докато оставяте мускулите да се отпуснат напълно за 10 до 20 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.

Съвети за начинаещи

Ако сте нов в техниките за релаксация или PMR, помислете за тези полезни съвети:

  • Отделете 15 до 20 минути за PMR. Направете го на тихо и удобно място.
  • Изключете телефона си, за да избегнете разсейването.
  • Избягвайте да задържате дъха си, което може да причини повече напрежение. Вдишайте дълбоко, когато напрегнете мускулите си и издишайте напълно, когато се отпуснете.
  • Движете се в последователност, която работи за вас. Например, можете да започнете от главата си, ако искате, и да се придвижите надолу по тялото.
  • Носете свободни, леки дрехи.
  • Практикувайте PMR дори когато се чувствате спокойни, особено в началото. Това ще улесни усвояването на метода.

Може да ви помогне да слушате PMR запис. По този начин можете да следвате стъпките, без постоянно да мислите за инструкциите.

Ето къде можете да намерите аудиозаписи с ръководство:

  • YouTube
  • подкасти за уелнес или медитация
  • мобилни приложения като Headspace

Специалист по психично здраве, като терапевт, също може да ви преведе през тази техника за релаксация.

Долния ред

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника за релаксация. Това включва напрягане и след това отпускане на мускулите ви, един по един. Това ви помага да освободите физическото напрежение, което може да облекчи стреса и тревожността.

Изследванията показват, че PMR предлага редица предимства, включително облекчаване на болката и по-добър сън. Може също така да намали пристъпите на мигрена, систоличното кръвно налягане и симптомите на TMJ.

Можете да направите PMR в уюта на собствения си дом. Практикувайте техниката редовно за най-добри резултати. С течение на времето може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и психически по-спокойни.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss