Ползите от натоварващите упражнения и как да ги добавите към вашата тренировка

Какво се счита за натоварващо упражнение?

Когато става въпрос за упражнения, интензивността на това колко усилено тренирате е също толкова важна, колкото и продължителността на сесията ви. Като цяло интензивността на упражненията е разделена на три категории:

• ниско
• умерено
• енергичен или напрегнат

За да бъде една дейност енергична, трябва да работите със 70 до 85 процента от максималния си пулс, според Американска сърдечна асоциация. Примерите за енергични упражнения включват:

• бягане
• каране на велосипед със скорост 10 mph или по-бързо
• крачейки бързо нагоре с тежка раница
• скачане на въже

Ниските до умерени упражнения са по-лесни за поддържане за по-дълги периоди, тъй като работите под 70 процента от максималния си сърдечен ритъм, а понякога и доста под това ниво.

За да извлечете ползи за здравето, Насоките за физическа активност за американци препоръчват хората на възраст 18 и повече години да получат едно от следните неща:

• 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица
• 75 минути интензивна аеробна активност на седмица
• комбинация от двата вида на активността, разпределена през цялата седмица

Усилени упражнения срещу умерени упражнения

Увеличаването на интензивността на упражненията е сравнително лесно. Все още можете да участвате в любимите си дейности – само с по-енергично темпо.

Едно от предимствата на по-напрегнатите упражнения е, че можете да извлечете същите награди като упражненията с умерена интензивност, но за по-малко време. Така че, ако времето е от съществено значение, правенето на по-натоварваща 20-минутна тренировка може да бъде също толкова полезно, колкото и по-бавната 40-минутна тренировка.

Ето някои примери за напрегнато срещу умерено упражнение.

Ползи от енергичните упражнения

Освен че е по-ефективно, увеличаването на топлината на вашите фитнес сесии може да е от полза за вашето здраве по различни начини. Нека разгледаме по-отблизо някои от ползите, основани на доказателства, от тренировка с по-висока интензивност.

• По-високо изгаряне на калории. Според Американския съвет за упражнения, тренировката с по-висока интензивност изисква повече кислород, което изгаря повече калории. Той също така допринася за прекомерната консумация на кислород след тренировка (EPOC) или „ефекта на последващо изгаряне“, който ви позволява да продължите да изгаряте калории дори след като приключите с тренировката. Това означава, че метаболизмът ви ще остане повишен за по-дълго след енергична тренировка.
• Повече загуба на тегло. По-високото изгаряне на калории и повишеният метаболизъм ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, отколкото да правите упражнения с ниска или умерена интензивност.
• Подобрено здраве на сърцето. Според а Проучване от 2012 гУпражненията с висока и умерена интензивност изглежда предлагат нисък шанс за сърдечно-съдови събития, дори при тези със сърдечни заболявания. Сърдечносъдовите ползи могат да включват подобрения в:
  • диастолно кръвно налягане
  • контрол на кръвната захар
  • аеробен капацитет
• Подобрено настроение. Упражненията с висока интензивност също могат да повишат настроението ви. Според голямо проучване от 2015 г., което анализира данните на повече от 12 000 участници, изследователите откриват значителна връзка между напрегнатите упражнения и по-малкото депресивни симптоми.
• По-нисък риск от смъртност. Според 2015г проучване, изследователите откриха, че енергичната активност може да бъде ключът към избягването на ранна смърт. Проучването, което проследява 204 542 души за повече от 6 години, отчита 9 до 13 процента намаление на смъртността при тези, които са увеличили интензивността на своите тренировки.

Как да измерим интензивността на упражненията

И така, как да разберете със сигурност, че тренирате на напрегнато ниво? Нека разгледаме три начина за измерване на интензивността на вашата физическа активност.

1. Вашият сърдечен ритъм

Проследяването на сърдечната честота е един от най-надеждните методи за измерване на интензивността на упражненията. Упражнението при 70 до 85 процента от максималния ви пулс се квалифицира като интензивност на енергично упражнение.

Какъв е максималният ви пулс?

Вашият максимален пулс е най-бързото, което сърцето ви може безопасно да бие. За да разберете какъв е вашият максимален пулс, трябва да извадите възрастта си от 220. Например за 40-годишен човек:

• 220 удара в минута (удари в минута) минус възрастта
• 220 – 40 = 180 удара в минута

За да тренирате с енергично темпо, ще искате да тренирате в рамките на 70 до 85 процента от максималния си сърдечен ритъм. Например:

• 180 x 0,70 (70 процента) = 126
• 180 x 0,85 (85 процента) = 153

За 40-годишен човек, енергичният обхват на тренировка е от 126 до 153 удара в минута.

Можете да проверите пулса си, докато тренирате, като носите пулсомер или измервате пулса си.

2. Тестът за говорене

В тест за говорене е един от най-лесните начини за измерване на интензивността на упражненията.

• Ако ви е трудно да поддържате разговор, вероятно тренирате с енергично или напрегнато темпо.
• Ако можете да говорите сравнително лесно с малко задъхване, вероятно тренирате с умерено темпо.
• Ако ви е лесно да пеете на глас, темпото ви може да е твърде бавно. За да получите повече ползи от тренировката си, може да помислите за увеличаване на темпото.

3. Скорост на възприемано усилие (RPE)

Скалата за степента на възприемано усилие (RPE) е субективна мярка за интензивността на упражнението.

Когато използвате RPE, ще обърнете внимание на сърдечната честота, дишането и мускулната умора и ще оцените нивото на усилие въз основа на скала, която варира от 1 до 10. Никакво усилие не се оценява с 1, а максималното усилие се оценява като 10 .

За да се счита за енергична, дейността трябва да отговаря или да надвишава ниво от 6 до 7, което се счита за трудно по скалата на RPE. Това включва джогинг, колоездене или плуване. Бягането без спиране се класира от 8 до 9 по скалата на RPE.

Как да добавите енергична активност към вашата тренировка

Добавянето на напрегната активност към седмичната ви рутинна тренировка изисква внимателно планиране. За щастие много от дейностите, които извършвате на умерено ниво, могат лесно да се извършват с по-висока интензивност.

Един от начините да включите енергична аеробна активност във вашата рутина е да направите високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Този тип тренировка съчетава кратки изблици на интензивна активност – обикновено извършвана при 80 до 95 процента от максималния ви пулс – с периоди на възстановяване при 40 до 50 процента максимален пулс.

За да поддържате това ниво на обучение, помислете за спазването на съотношение работа към почивка 2:1. Например, тренировка на бягаща пътека или бягане на открито може да включва:

• работи със скорост от 9 до 10 mph за 30 секунди
• последвано от ходене със скорост от 3 до 4 mph за 60 секунди
• редувайки това съотношение работа към почивка за 20 до 30 минути

Играта на забързан спорт като футбол, баскетбол или ракетбол е друг ефективен начин да добавите напрегната активност към вашата фитнес рутина. Участието в уроци по колоездене или плувни обиколки са други начини да вградите по-натоварващи упражнения във вашите тренировки.

Съвети за безопасност

Преди да увеличите интензивността на тренировките си, важно е да имате предвид следните съвети за безопасност.

Консултирайте се с Вашия лекар

Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, уверете се, че говорите с Вашия лекар, преди да започнете рутинни упражнения с висока интензивност. Вашият лекар може да Ви посъветва за безопасно ниво на упражнения или как да станете по-активни по възможно най-безопасния начин.

Увеличете интензивността бавно

Преминаването от тренировки с ниска или умерена интензивност към енергични упражнения изисква време и търпение. Въпреки че може да сте готови да скочите с двата крака, най-сигурният начин да добавите по-енергично упражнение е да го правите на стъпки с размер на хапка. Натискането на себе си твърде бързо може да доведе до наранявания и изгаряне.

Например:

• седмица 1: Заменете една кардио сесия с умерено темпо за HIIT тренировка.
• седмица 2: Заменете една сесия с умерено темпо с HIIT тренировка, а също така добавете кръгова силова тренировка към седмичната си рутина.
• Седмица 3 и 4: Повторете седмици 1 и 2, преди да започнете да добавяте повече упражнения с висока интензивност към седмичната си рутина.

Също така е добра идея да разпределите енергичните си тренировки през цялата седмица. Опитайте се да не правите две напрегнати сесии гръб до гръб.

Не забравяйте времето за възстановяване

Вашето тяло се нуждае от повече време, за да се възстанови от енергична тренировка в сравнение със сесия с ниска или умерена интензивност.

За да помогнете на тялото си да се възстанови, винаги включвайте рутина за охлаждане и разтягане след тежка физическа активност.

Останете хидратирани

Да останете хидратирани е особено важно, когато тренирате усилено. Непиенето на достатъчно течности може да повлияе на качеството на вашата тренировка и да ви накара да се почувствате уморени, летаргични или замаяни. Може дори да доведе до главоболие и спазми.

Долния ред

Увеличаването на интензивността на вашите тренировъчни сесии може да бъде ефективен начин за повишаване на цялостното ви здраве и фитнес. Това е и лесен начин да спестите време, когато се опитвате да вместите тренировка в деня си.

За да играете на сигурно, винаги започвайте бавно и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви.

Въпреки че енергичните упражнения предлагат много ползи за здравето, те не са подходящи за всеки. Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да тренирате на по-напрегнато ниво.