Поза по време на бременност

Какво е добра стойка?

Позата е позицията, в която държите тялото си, докато стоите, седите или лежите. Добрата стойка по време на бременност включва обучение на тялото ви да стои, ходи, седи и лежи в позиции, при които гърба ви се натоварва най-малко.

Какъв е правилният начин да стоите?

1. Дръжте главата си изправена с брадичка навътре. Не накланяйте главата си напред, назад или настрани.
2. Уверете се, че ушите ви са в една линия със средата на раменете ви.
3. Дръжте раменете си назад, а гърдите напред.
4. Дръжте коленете си прави, но не заключени.
5. Опънете горната част на главата си към тавана.
6. Стегнете корема си, като го дърпате навътре и нагоре, когато можете. Не накланяйте таза си напред или назад. Дръжте задните си части прибрани, когато можете.
7. Насочете краката си в една и съща посока, като теглото ви е равномерно балансирано и на двата крака. Сводовете на стъпалата ви трябва да се поддържат с обувки с нисък ток (но не на плоска).
8. Избягвайте да стоите дълго време в една и съща позиция.
9. Ако трябва да стоите дълго време, регулирайте височината на работната маса до удобно ниво, ако е възможно. Опитайте се да повдигнете единия крак, като го поставите на табуретка или кутия. След няколко минути сменете позицията на крака.
10. Докато работите в кухнята, отворете шкафа под мивката и опрете единия крак от вътрешната страна на шкафа. Сменяйте краката на всеки 5 до 15 минути.

Какъв е правилният начин за сядане?

• Седнете с изправен гръб и отпуснати рамене. Задните части трябва да докосват облегалката на стола.
• Седнете с опора за гърба (като малка, навита кърпа или лумбална ролка), поставена в вдлъбнатината на гърба ви. Ето как да намерите добра позиция за сядане, когато не използвате опора за гърба или лумбална ролка:
  • Седнете в края на стола си и се наведете напълно
  • Начертайте се и подчертайте извивката на гърба си, доколкото е възможно
  • Задръжте за няколко секунди
  • Освободете леко позицията (около 10 градуса)
• Разпределете телесното си тегло равномерно върху двете бедрата.
• Дръжте бедрата и коленете си под ъгъл от 90 градуса. Използвайте поставка за крака или табуретка, ако е необходимо. Краката ви не трябва да са кръстосани, а стъпалата да са плоски на пода.

Правилно седнало положение без лумбална опора (вляво) и с лумбална опора (вдясно).

• Опитайте се да избягвате да седите в една и съща позиция повече от 30 минути.
• По време на работа регулирайте височината на стола и работното място, така че да можете да седнете близо до работата си и да я наклоните към себе си. Поставете лактите и ръцете си на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
• Когато седите на стол, който се търкаля и върти, не усуквайте кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
• Когато се изправите от седнало положение, преместете се до предната част на седалката на вашия стол. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате напред в кръста. Незабавно изпънете гърба си, като направите 10 завоя в изправено положение.

Добре е да заемате други седящи позиции за кратки периоди от време, но по-голямата част от времето ви в седене трябва да прекарате, както е описано по-горе, така че да има минимално напрежение върху гърба ви. Ако имате болки в гърба, седнете възможно най-малко и само за кратки периоди от време (10 до 15 минути).

Каква е правилната позиция за шофиране?

1. Използвайте опора за гърба (лумбална ролка) при извивката на гърба. Коленете ви трябва да са на същото ниво като бедрата.
2. Преместете седалката близо до волана, за да поддържате извивката на гърба си. Седалката трябва да е достатъчно близо, за да позволи на коленете ви да се огънат и краката ви да достигнат до педалите.
3. Винаги носете предпазни колани за скута и раменете. Поставете надбедрения колан под корема, възможно най-ниско върху бедрата и през горната част на бедрата. Никога не поставяйте колана над корема си. Поставете раменния колан между гърдите си. Регулирайте раменните и надбедрените колани възможно най-плътно.
4. Ако вашият автомобил е оборудван с въздушна възглавница, много е важно да носите раменните и набедрените колани. Освен това винаги седнете на поне 10 инча от мястото, където се съхранява въздушната възглавница. От страната на водача въздушната възглавница се намира във волана. При шофиране бременните жени трябва да регулират волана така, че да е наклонен към гърдите и далеч от главата и корема.

Какъв е правилният начин за повдигане на предмети?

1. Ако трябва да повдигате предмети, не се опитвайте да повдигате предмети, които са неудобни или са по-тежки от 20 паунда.
2. Преди да вдигнете предмет, уверете се, че сте стъпили здраво.
3. За да вземете предмет, който е по-нисък от нивото на талията ви, дръжте гърба си изправен и се огънете в коленете и бедрата. Не завършвайте напред в кръста с изпънати колене.
4. Застанете с широка стойка близо до обекта, който се опитвате да вземете, и дръжте краката си здраво на земята. Стегнете мускулите на стомаха заедно с мускулите на тазовото дъно (Кегел) и повдигнете обекта с помощта на мускулите на краката. Изправете коленете си в равномерно движение. Не дърпайте предмета до тялото си.
5. Застанете напълно изправени, без да се усуквате. Винаги премествайте краката си напред, когато повдигате предмет.
6. Ако повдигате предмет от маса, плъзнете го до ръба на масата, за да можете да го държите близо до тялото си. Свийте коленете си, така че да сте близо до обекта. Използвайте краката си, за да повдигнете предмета и да заемете изправено положение.
7. Избягвайте да повдигате тежки предмети над нивото на талията.
8. Дръжте пакетите близо до тялото си със свити ръце. Дръжте коремните си мускули стегнати. Правете малки крачки и вървете бавно.
9. За да спуснете обекта, поставете краката си, както сте го направили при повдигане. Стегнете коремните мускули и огънете бедрата и коленете.

Отляво: правилно; Вдясно: неправилно

Достигане на предмети отгоре

1. Използвайте табуретка или стол, за да се издигнете до нивото на това, което достигате.
2. Приближете тялото си възможно най-близо до обекта, който трябва да достигнете.
3. Уверете се, че имате добра представа колко тежък е обектът, който ще вдигнете.
4. Използвайте две ръце за повдигане.

Коя е най-добрата позиция за сън и лягане?

• Най-добрата позиция в легнало или сънно положение може да варира. Независимо в каква позиция лежите, поставете възглавница под главата си, но не и раменете. Възглавницата трябва да е с дебелина, която позволява на главата ви да бъде в нормално положение, за да избегнете тренировка на гърба. Може също така да поставите възглавница между краката си за подкрепа.
• Опитайте се да спите в поза, която ви помага да поддържате извивката на гърба си (например на една страна с леко свити колене, с възглавница между коленете). Не спете на една страна с притиснати до гърдите си колене. Избягвайте да спите по корем.
• Изберете твърд матрак и пружинен комплект, който не провисва. Ако е необходимо, поставете дъска под матрака си. Можете също така да поставите матрака на пода временно, ако е необходимо. Ако винаги сте спали на мека повърхност, може да е по-болезнено да преминете на твърда повърхност. Опитайте се да правите това, което е най-удобно за вас.
• Опитайте да използвате опора за гърба (лумбална опора) през нощта, за да ви е по-удобно. Навит чаршаф или кърпа, вързани около кръста ви, може да са полезни.
• Когато се изправите от легнало положение, обърнете се настрани, издърпайте двете колене към гърдите си и оставете краката ви да паднат от леглото. Седнете, като се избутвате нагоре с ръце. Избягвайте да се навеждате напред в кръста.