Поемане на по-добър дъх

Анатомия на дишането

Вашата диафрагма е основният мускул, използван за дишане. Това е куполообразният мускул, намиращ се под белите ви дробове, разделящ гръдната ви кухина от коремната ви кухина.

Диафрагмата ви се стяга, когато вдишвате, позволявайки на белите ви дробове да се разширят в пространството в гръдния кош.

Вашите междуребрени мускули също помагат за създаване на пространство в гърдите ви, като се свиват, за да издърпат гръдния кош нагоре и навън по време на вдишване.

Дихателните мускули са разположени близо до белите дробове и им помагат да се разширяват и свиват. Тези мускули включват:

• коремни мускули
• диафрагма
• междуребрените мускули
• мускули в областта на шията и ключицата

Вашите бели дробове и кръвоносни съдове доставят кислород в тялото ви и премахват въглеродния диоксид. Дихателните пътища транспортират богат на кислород въздух в белите дробове и въглероден диоксид от белите дробове. Тези дихателни пътища включват:

• бронхиални тръби (бронхи) и техните разклонения
• ларинкса
• устата
• носа и носните кухини
• трахея

Ефективното използване на дихателната система гарантира, че дишаме добре и с максималния си капацитет.

Практикувайте дишане с диафрагмата

Има няколко диафрагмални дихателни упражнения и техники, които можете да правите у дома. Това ще ви помогне да използвате правилно диафрагмата си. Най-добре е да правите тази техника, когато се чувствате отпочинали и спокойни. Редовното изпълнение на тези диафрагмални дихателни практики може да ви помогне да:

• намаляване на необходимото количество кислород
• забавете скоростта на дишане, за да улесните дишането
• укрепете диафрагмата си
• използвайте по-малко усилия и енергия за дишане

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било дихателни упражнения, особено ако имате някакви медицински състояния, които оказват влияние върху дишането ви, или ако приемате някакви лекарства.

Можете сами да практикувате диафрагмалното дишане у дома. Когато за първи път започвате, стремете се да правите около 5 до 10 минути от това упражнение три до четири пъти на ден.

Може да откриете, че се уморявате, докато правите това упражнение, тъй като са необходими повече усилия, за да използвате правилно диафрагмата си. Но след като свикнете с диафрагмалното дишане, ще се почувствате по-естествено и ще бъде по-лесно за изпълнение.

Бавно увеличавайте продължителността на времето, което прекарвате всеки ден. Можете да поставите книга на корема си, за да увеличите трудността на упражнението или да ви помогне да се съсредоточите.

Упражнение за дишане с диафрагма в легнало положение

1. Легнете по гръб със свити колене и възглавница под главата.
2. Поставете възглавница под коленете си, за да поддържате краката си.
3. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош, за да усетите движението на диафрагмата.
4. Вдишайте бавно през носа, усещайки как стомахът ви се разширява, за да се натисне в ръката ви.
5. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижна.
6. Ангажирайте коремните си мускули и ги придърпайте към гръбначния стълб, докато издишвате, като използвате стиснати устни.
7. Отново дръжте ръката на горната част на гърдите си възможно най-неподвижна.
8. Продължете да дишате така по време на тренировката.

След като научите тази дихателна техника в легнало положение, може да искате да я опитате, докато седите на стол. Това е малко по-трудно.

Упражнение за дишане с диафрагма на стол

1. Седнете в удобна позиция със свити колене.
2. Отпуснете раменете, главата и шията.
3. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош, за да усетите движението на диафрагмата.
4. Вдишайте бавно през носа, така че стомахът да притиска ръката ви.
5. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижна.
6. Ангажирайте коремните си мускули, докато издишвате през стиснати устни, като държите ръката на горната част на гърдите неподвижна.
7. Продължете да дишате така по време на тренировката.

След като се почувствате комфортно и с двете позиции, можете да опитате да включите диафрагмалното дишане в ежедневните си дейности. Практикувайте това дишане, когато:

• упражнение
• разходка
• изкачване на стълби
• завършете пренасянето или повдигането на предмети
• душ

Има и други неща, които влияят на това как дишате, и съвети за подобряване на дишането.

Как времето влияе на дишането ви

Дъхът ви също се влияе от качеството на въздуха, внезапните промени във времето и екстремните метеорологични условия. Въпреки че тези промени могат да бъдат забележими, ако имате респираторно заболяване, те могат да засегнат всички хора. Може да забележите, че е по-лесно да се диша при определени метеорологични условия или температури.

Горещо и влажно време може да повлияе на дишането ви. Това може да се дължи на факта, че вдишването на горещ въздух е доказано, че причинява възпаление на дихателните пътища и влошава респираторните състояния.

Горещо, влажно време също засяга хората с астма, тъй като вдишваният въздух причинява свиване на дихателните пътища. Освен това през летните месеци има повече замърсяване на въздуха.

През лятото и влажни условия Асоциацията на белите дробове в Канада препоръчва да пиете много вода, да останете на закрито, ако можете да сте в климатизирано помещение с добро качество на въздуха, и да сте наясно.

Това означава да знаете какви са вашите предупредителни знаци, ако имате състояние като астма или ХОББ и да проверявате индекси за качество на въздуха като AirNow.

Студеният, сух въздух, често придружаващ студеното време, също може да повлияе на белите дробове и дишането ви. Сухият въздух, независимо от температурата, често влошава дихателните пътища на хора с белодробни заболявания. Това може да причини хрипове, кашлица и задух.

За да дишате по-лесно при студени или изключително сухи условия, помислете за увиване на шал около носа и устата си. Това може да затопли и овлажни въздуха, който вдишвате.

Бъдете последователни с предписаните от Вашия лекар лекарства или инхалатори. Те ще помогнат за контролиране на възпалението, което ще ви направи по-малко чувствителни към температурните промени.

7 съвета за по-добро дишане

Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите дишането си. Ето няколко начина, по които можете да дишате по-лесно и ефективно:

1. Регулирайте позицията си за сън. Позицията ви за сън може също да повлияе на дишането ви. Можете да опитате да спите на една страна с глава, повдигната от възглавници и възглавница между краката. Това помага да поддържате гръбнака си подравнен, което от своя страна помага да поддържате дихателните си пътища отворени и може да предотврати хъркането. Или спи по гръб със свити колене. Поставете възглавница под главата и коленете си. Въпреки това, спането по гръб може да накара езика ви да блокира дихателната ви тръба. Не се препоръчва, ако имате сънна апнея или хъркате.
2. Помислете за промените в начина на живот. Поддържайте белите си дробове здрави, като правите положителни промени в начина на живот. Поддържайте здравословно тегло и яжте питателни храни, включително храни, богати на антиоксиданти. Вземете ваксината срещу грип и пневмония, за да предотвратите белодробни инфекции и да насърчите здравето на белите дробове. Избягвайте пушенето, вдишването на пасивно пушене и дразнителите на околната среда. Подобрете качеството на въздуха в помещенията чрез използване на въздушни филтри и намаляване на дразнителите като изкуствени аромати, мухъл и прах.
3. Медитирайте. Практикувайте медитация редовно. Това може да бъде толкова просто, колкото да отделите време да се съсредоточите върху дъха си, без да се опитвате да го контролирате. Допълнителните предимства могат да включват умствена яснота, спокойствие и по-малко стрес.
4. Практикувайте добра стойка. Практикуването на добра стойка помага да се гарантира, че гърдите и гръдната област на гръбначния ви стълб могат да се разширят напълно. Вашата гръдна клетка и диафрагмата също ще могат да се разширят напълно и да увеличат обхвата на движение от предната страна на тялото ви. Като цяло, като практикувате добра стойка, ще можете да дишате по-ефективно и ефикасно, което ще ви позволи по-лесно както в ежедневните, така и във физическите ви дейности.
5. Изпей го. Може да помислите да започнете да пеете, за да подобрите дишането си и белодробната функция. Хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), които пеят редовно, намаляват задуха си и са в състояние да управляват по-добре симптомите си. Те също така се чувстват повече контролиращи дишането си. Пеенето помага на хората с белодробни заболявания, като ги учи да дишат по-бавно и дълбоко, както и укрепване на дихателните мускули. Британската белодробна фондация препоръчва да пеете, за да подобрите способността си да дишате, да помогнете за подобряване на стойката и да увеличите силата на гласа и диафрагмата.
6. Разтягане и огъване. Вземете стъпки за облекчаване на напрежението в раменете, гърдите и гърба. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху гъвкавостта, съпротивлението и разтягането, за да подобрите стойката. Това може да ви помогне да можете напълно да разширите гръдния кош във всички посоки, когато дишате. Можете да правите разтягания или да отидете на масажи, за да разхлабите всички области на стягане. Също така е добра идея да се занимавате с дейности, които ви поддържат активни. Те могат да включват плуване, гребане или всякаква дейност, която ви кара да се движите.

Има много различни дихателни техники, които можете да практикувате. Редовното правене на тези упражнения може да ви помогне да придобиете повече осъзнатост и контрол върху дишането си. Може да изпитате други ползи, като дълбоки чувства на релаксация, по-добър сън и повече енергия.

Примерите за дихателни упражнения включват:

• Техника на дишане 4-7-8
• алтернативно дишане през ноздрите
• координирано дишане
• дълбоко дишане
• надута кашлица
• номерирано дишане
• разтягане на ребрата

Един дъх наведнъж

Дишането е естествено за много хора и може да не е нещо, за което мислите много. Има много части на тялото, които се използват по време на дишането. Поради това някои пози и модели са по-ефективни за комфортно дишане от други.

Дихателните практики могат да помогнат за повишаване на ефективността на дишането. За някои хора със състояния, които засягат белодробната им функция, привеждането на това осъзнаване в ежедневните рутини може да помогне за подобряване на усещането за дишане и в резултат на ежедневните им дейности.

Говорете с лекар относно всички въпроси, които може да имате относно собственото си дишане, както и дихателните упражнения, които искате да опитате.