Подобрете баланса, контрола и координацията с тези 10 проприоцепционни упражнения

Проприоцепцията, известна още като кинестезия, е способността да усещате и свободно движите тялото и крайниците си във външната среда. Притежаването на това кинестетично съзнание е важно за ежедневния живот и жизненоважно за спортните постижения.

Ако някога сте забелязали разликата между трева и цимент в долната част на краката си или сте усетили, че торба с хранителни стоки става по-тежка, докато я пълните с ябълки, вие сте изпитали проприоцепция.

Проприоцепцията може да се влоши с възрастта, нараняване или заболяване, което прави ежедневните задачи по-трудни и увеличава риска от нараняване и падане. За щастие, добавянето на упражнения за проприоцепция към рутината ви може да намали риска от нараняване и да подобри нивата на фитнес.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за проприоцепцията и предлага 10 упражнения, които можете да опитате да я подобрите.

Getty Images

Какво е проприоцепция?

Проприоцепцията е способността на тялото ви да усеща своите движения, местоположение и действия. Основната цел е да се предотврати нараняване чрез повишаване на пространственото съзнание и баланс. Тя включва тясна връзка между нервната система, меките тъкани и проприорецепторите (1, 2).

Може да чуете как хората наричат ​​проприоцепцията осъзнаване на тялото.

Проприорецепторите са специализирани сензори, разположени върху нервните окончания в мускулите, сухожилията, ставите, кожата и вътрешното ухо. Тези сензори доставят информация, свързана с промените в движението, позицията, напрежението, силата и околната среда на мозъка ви (1, 2).

Например, изпитвате проприоцепция, когато тръгвате по черен път и откривате малки отклонения, като дупки или камъни, по пътя. За да предотврати нараняване, тялото ви се настройва, стабилизирайки стъпалото и глезена ви в отговор на обратната връзка, уловена от проприорецепторите на долните крайници.

В някои случаи човек може да има намалена проприоцепция от скорошно или хронично нараняване, неврологично заболяване или в резултат на стареене. Освен това, интоксикацията от алкохол или наркотици може да намали баланса и проприоцепцията (3, 4, 5, 6).

За тези с намалена проприоцепция от нараняване или заболяване, много упражнения у дома могат да помогнат за подобряване на баланса, пространственото съзнание и цялостното движение. В тежки случаи може да се наложи първо да работите с обучен специалист.

Резюме

Проприоцепцията е способността на тялото ви да усеща къде се намира в пространството и да се адаптира към внезапни промени в околната среда, като например тези, свързани със сила, напрежение и позиция на тялото.

Защо проприоцепцията е важна в спорта и фитнеса?

Проприоцепцията е от решаващо значение във всички спортни и фитнес дейности. Позволява на атлет да дриблира футболна топка и да бяга, без да гледа надолу или да обмисля всяка стъпка. Той също така позволява на волейболист да знае къде е топката във въздуха, за да я удари (7, 8, 9).

Колкото повече човек практикува, толкова повече проприоцепцията се подобрява.

Представете си, че сте нов в баскетбола. Първо се научаваш да дриблираш топката на място. След това се научавате как да ходите и да дриблирате. И накрая, вие се научавате да дриблирате, бягате и стреляте, като обръщате внимание на играта около вас.

Дори като опитен спортист, все още можете да се възползвате от проприоцептивните тренировки. Може да ви помогне да развиете по-добър баланс, време за реакция, координация и ловкост, което може да направи огромна разлика в цялостното ви представяне (7, 8, 9).

И накрая, обучението за проприоцепция може да намали риска от нараняване. Подобряването на проприоцепцията в мускулите, сухожилията и ставите може да помогне на атлет да се адаптира към бързи движения или промени в баланса, за да предотврати често срещани наранявания и повторни наранявания като изкълчвания на глезена (7, 8, 9).

Всъщност, 6-годишно проучване при европейски баскетболисти, участвали в проприоцептивна тренировъчна програма, наблюдава 81% намаление на изкълчванията на глезена и 75,5% намаление на пропуснатите игри и тренировки (10).

Нещо повече, друго проучване показа, че по-голямата проприоцепция е силно свързана с атлетичните способности, като елитните атлети демонстрират най-високи нива на проприоцепция в глезените, раменете и гръбначния стълб (11).

По този начин добавянето на обучение за проприоцепция към вашия тренировъчен режим може да ви помогне да се представите по-добре и да намалите риска от нараняване.

Резюме

Обучението за проприоцепция е силно свързано с атлетичните постижения и намален риск от нараняване и повторно нараняване, особено изкълчвания на глезена.

Как проприоцепцията е свързана с баланса?

Балансът е способността да поддържате центъра на тежестта си върху опорна основа. Способността ви да балансирате идва от три сензорни входа: вестибуларната система (движение, равновесие и пространствена ориентация), зрение (зрение) и проприоцепция (докосване) (12, 13, 14).

Тези системи изпращат сигнали до мозъка ви, за да сортират и интегрират сензорна информация. След това мозъкът ви предава сигнали до мускулите, които са отговорни за движението (напр. очите, шията, ръцете, тялото и краката), за да помогне за поддържане на баланса и зрението на околната среда (12, 13, 14).

Проприоцепцията е компонент на балансовата система на тялото ви и ви казва къде се намира тялото ви в пространството, количеството сила, действаща върху тялото ви (например при кацане от скок), или изчислената сила, от която се нуждаете, за да направите нещо, като напр. вземете тежък предмет (13, 14).

Например, способността да открие неравна почва може да каже на тялото ви да адаптира центъра на тежестта си, за да се балансира. По този начин проприоцептивното обучение помага за подобряване на цялостния ви баланс (13, 14).

В крайна сметка тренирането на вашия баланс и проприоцепция е важно за намаляване на риска от нараняване и падане, като същевременно подобрява атлетичното ви представяне.

Резюме

Балансът включва три сензорни системи: вестибуларна система (движение), зрение (зрение) и проприоцепция (докосване). Проприоцептивното обучение помага за подобряване на баланса, позволявайки на тялото ви да остане изправено и да се движи, като същевременно поддържа контрол в различни среди.

10 упражнения за подобряване на проприоцепцията

Ето 10 домашни упражнения за подобряване на проприоцепцията. Ако се борите с баланса, може да искате да сте близо до стена или да имате партньор за подкрепа. Тъй като балансът ви се подобрява, можете да добавите клатеща се дъска или диск за допълнителна трудност.

1. Тест за баланс на единия крак

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
  2. Преместете тежестта си върху левия си крак и повдигнете десния си крак на няколко инча от земята.
  3. Застанете в това положение за 30 секунди и сменете страните. Повторете 2-3 пъти.

2. Трипосочен удар с един крак

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
  2. Застанете на левия си крак и повдигнете десния си крак пред себе си на няколко инча от земята. Задръжте за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  3. Следвайте същите стъпки, докато повдигате десния си крак отстрани на тялото и след това зад вас.
  4. Сменете страните и повторете това 2-3 пъти.

3. Конусни пикапи

Съвет: Докато изпълнявате това движение, ангажирайте ядрото си и използвайте задните си части и подколенните сухожилия, за да балансирате.

  1. Застанете на един крак с ръце на бедрата и конус на 2 фута (около 60 см) пред вас.
  2. С контрол, огънете в бедрата и протегнете напред, за да хванете конуса. Позволете на левия си крак да се простира назад, докато достигате.
  3. Повдигнете се обратно, докато не сте в изходна позиция. След това повторете движението, за да върнете конуса в първоначалната му начална точка.
  4. Сменете страните и повторете това 3-4 пъти.

4. Обратен удар

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. Преместете тежестта си към левия крак и направете голяма крачка назад с десния крак.
  2. С топката на десния ви крак, докосваща земята и петата нагоре, спуснете десния крак, докато бедрото ви е перпендикулярно на земята, а дясното ви коляно е под ъгъл от 90 градуса. Лявото ви коляно също трябва да бъде огънато на 90 градуса.
  3. Натиснете в петата си и стиснете седалищните си мускули, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
  4. Повторете това 8-12 пъти.

5. Птиче куче

  1. Започнете на четири крака, като коленете са подравнени с бедрата и раменете с ръцете. Уверете се, че гърбът и шията ви са в неутрално положение.
  2. Изпънете лявата си ръка напред и десния крак назад, докато оставяте другата си ръка и крак на земята за опора.
  3. Задръжте за 2-3 секунди, след което редувайте страните.
  4. Повторете това 8-12 пъти.

6. Поза на дърво

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и събраните ръце пред гърдите. Преместете тежестта си върху левия си крак и повдигнете десния си крак от земята.
  2. Свийте дясното си коляно навън и поставете десния си крак на лявото вътрешно бедро. Като алтернатива го поставете на лявото вътрешно прасец.
  3. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди или колкото можете дълго. След това сменете страните.

7. Ходене по опънато въже

  1. Залепете права линия с дължина около 3–6 фута (1–2 метра) на пода. Като алтернатива използвайте дълга връв или въже.
  2. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
  3. Поставете единия крак на линията или до въжето. След това поставете другия си крак точно пред него, сякаш вървите по въже.
  4. Вървете до края на линията, без да стъпвате встрани. Обърни се и върви обратно.
  5. Повторете това 3-4 пъти.

8. Бандажни триплоскостни кранове

Съвет: За начинаещи опитайте този ход без лентата с примка.

  1. Поставете лента около глезените си и застанете с краката си на ширината на бедрата.
  2. Преместете тежестта си към левия крак и спуснете в четвърт клек.
  3. Използвайки лентата на примката като съпротива, потупайте десния си пръст пред себе си, отстрани и отзад. Направете това 10 пъти и сменете страните.

9. Стойка за фламинго

  1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. За повече баланс изпънете ръцете си встрани.
  2. Преместете тежестта си към левия крак и повдигнете десния си крак нагоре с 90-градусово сгъване в коляното.
  3. Задръжте това за 10-20 секунди или колкото можете дълго. След това сменете страните.

10. Сумо клек на един крак

  1. Застанете с краката си малко повече от широчината на раменете и обърнати под ъгъл от 45 градуса.
  2. Свийте бедрата си и огънете коленете си, за да се спуснете в сумо клек. Не забравяйте да държите ядрото си здраво.
  3. Докато се повдигате, преместете тежестта си върху левия си крак и експлодирайте нагоре, за да повдигнете десния си крак от земята встрани. За допълнителна трудност вдигнете десния си крак и пулсирайте 2-3 пъти.
  4. Върнете се в изходна позиция. Направете това 8-12 пъти, преди да смените страната.

Резюме

Много домашни упражнения могат да помогнат за подобряване на вашата проприоцепция и баланс. Въпреки че в началото може да са трудни, ще забележите подобрения с редовна практика.

Долния ред

Проприоцепцията е способността на тялото ви да усеща къде се намира в пространството. Критично чувство е да помагате за баланс и движение.

Включването на упражнения за проприоцепция във вашата рутинна тренировка може да помогне за подобряване на баланса и атлетичните ви постижения, като същевременно намали риска от нараняване и падане.

Въпреки това, ако забележите драстична промяна в баланса си или имате ново нараняване, първо говорете с обучен физиотерапевт или друг доставчик на здравни услуги.

Ако искате да повишите фитнес рутината си или да направите ежедневния си живот по-лесен, ще искате да опитате обучението за проприоцепция.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss