Ако овладяването на набиране е в краткия ви списък с фитнес цели, тренировката с отрицателни набирания или негативи може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо от обикновените упражнения за силова тренировка.
Какво е отрицателно издърпване?
Негативите са долната половина на набиране – частта, в която се спускате от щангата. Атлетичните треньори и физиотерапевтите наричат отрицателните набирания упражнения със „затворена верига“, защото ръцете ви остават свързани с щангата по време на упражнението.
Ето как да го направите
Започнете над лентата
Тъй като изпълнявате само втората половина на набиране, ще трябва да започнете с брадичката си над щангата.
Можете да застанете на всеки сигурен предмет, за да заемете правилната позиция – стълба, стабилен стол или кутия за упражнения работят добре. Можете също да помолите наблюдател да ви вдигне и да ви задържи на позиция, докато не сте готови да започнете.
Издърпайте лопатките заедно
Ангажирайте мускулите на latissimus dorsi и не разчитайте на мускулите на ръцете си, като повдигнете леко гърдите си и издърпайте лопатките едно към друго, сякаш се опитвате да ги накарате да се срещнат. Мислете за раменете си като „надолу и назад“, преди да отстъпите от опората си.
Спускайте бавно
Вдигнете краката си от стъпалото, ако вече не са във въздуха. След това бавно се спуснете от щангата, като контролирате спускането си, за да увеличите максимално съпротивлението по пътя надолу.
Поддържането на контрол върху освобождаването е трудната част – простото падане от щангата няма да изгради мускули или да научи тялото ви на последователността на мускулните движения.
Спуснете напълно
Приключвате, когато сте в „мъртво висене“ с ръце, напълно протегнати над главата си, а краката ви докосват или пода, или предмета, върху който първоначално сте застанали.
Можете да повторите негатива самостоятелно или да го сдвоите с набирания, подпомагани от партньор, за да изградите сила.
Паузи на интервали
Когато сте изградили мускулния контрол, за да завършите негатива от началото до края, можете да увеличите издръжливостта, като направите пауза за няколко секунди, докато се спускате.
Опитайте първо с една пауза, след което постепенно увеличавайте броя на интервалите на пауза, докато спрете за 5 до 10 секунди на една четвърт, половината и три четвърти от пътя надолу.
Каква е ползата от това да правите само половината упражнение?
Отрицателните се считат за ексцентрични упражнения, което означава, че мускулът се удължава по време на движение, а не се скъсява или свива.
Направени са много изследвания, за да се определи дали удължаването на мускулите или свиването им е по-ефективно за изграждане на сила и мускулна маса.
някои
Важното извлечение тук е, че отрицателните набирания изграждат мускули в същите групи, които ще трябва да направите пълно набиране.
Отрицателните също ви дават шанс да увеличите силата на захващане. Стискането на щангата – дори в мъртво висене – изисква сила в сложната мрежа от мускули на ръцете, китките и предмишниците. Редовното изпълнение на поредица от негативи постепенно увеличава силата и издръжливостта ви.
Отрицателните учат тялото ви как да изпълнявате издърпване. Има много начини за изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост. Предимството на правенето на негативи е, че тренирате мускулите си в последователността, която тялото ви трябва да знае, за да изпълни правилно набиране.
Няколко неща, които трябва да имате предвид
Мъртвите висят първи
Ако намирате негативното за твърде предизвикателно, започнете с мъртвото обесване, за да изградите силата на захвата си. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в мъртво висене — ръце изпънати, крака извън опората — колкото е възможно по-дълго.
Може да ви е полезно да работите с треньор, за да развиете прогресия, за да знаете колко от всяко упражнение трябва да направите, за да постигнете целта си в безопасни срокове.
Секундите се броят
Бройте, докато слизате. Ако ви отнемат две секунди, за да се спуснете при първия си опит, опитайте да направите няколко повторения през половината от това време – по една секунда всяко повторение – почивайте за кратко между повторенията. Всеки път, когато тренирате, добавяйте две или повече секунди към времето за спускане.
По-широкото не е по-добре
Дръжте ръцете си по-широки от разстоянието между раменете на щангата за набиране. Малък
Освен това, имайте предвид, че този тип упражнения обикновено натоварват раменете ви, така че не са най-подходящи за всеки.
Време е правилно
Тъй като негативите са взискателни, може да искате да ги направите в момент от тренировката си, когато вече не сте уморени.
Тренировка за балансиране на силата
Укрепването на мускулите на гърба с издърпващи упражнения като набирания, издърпвания на широчина и отрицателни набирания е само половината от формулата за здравословно мускулно-скелетно функциониране. За да поддържате добра стойка и да предотвратите наранявания при прекомерна употреба, важно е да поддържате добър баланс между упражненията за бутане и дърпане.
А 2013 г
Същото проучване установи, че жените са почти три пъти по-силни в упражненията за бутане, отколкото в набиранията. Един от изводите може да бъде, че дисбалансът на силата съществува дори сред хората, които тренират редовно, а съзнателното балансиране трябва да бъде част от стратегията за тренировка.
Долния ред
Отрицателните набирания са ефективен начин за изграждане на мускули и трениране за пълни набирания.
При отрицателно набиране използвате опора, за да се издигнете до средата на набиране, с брадичка над щангата. След това, устоявайки на гравитацията, бавно се спускате в мъртво увисване, като поддържате контрол над мускулите на гърба и ръцете, докато се отпускате надолу.
Ако постепенно увеличавате времето, необходимо за спускане, ще натрупате силата, от която се нуждаете, за да получите първото си издърпване.
Discussion about this post