Плюсове и минуси на смесването на креатин и кофеин

Какво казва изследването

Кофеинът е естествен стимулант, който се среща най-вече в кафето и чая. Също така се намира синтетично в енергийни напитки, добавки преди тренировка и сода.

Счита се за стимулант, защото действа върху централната нервна система, за да предизвика чувство за бдителност (1).

Креатинът е производно на аминокиселина, което може да подпомогне развитието на мускулите и силата. Това е едно от най-широко изследваните ергогенни помощни средства и е добре оценено заради ползите си при силови тренировки (2, 3, 4).

Въпреки че поотделно е доказано, че са ефективни при спортни резултати, може да се чудите как работят, когато се вземат заедно.

Няма влияние върху производителността

Някога се смяташе, че кофеинът притъпява ползите от креатина за повишаване на производителността. Повечето съвременни изследвания обаче опровергават това.

Проучване от 2017 г., проведено в продължение на 5 дни, раздели 54 мъже на четири групи (5):

• безводен кофеин (300 mg) с креатин (20 грама)
• разтворимо кафе (300 mg кофеин) с креатин (20 грама)
• само креатин (20 грама)
• плацебо група

Резултатите не показаха значителни разлики в мощността и спринтовата ефективност между всички групи. Участниците, приемащи кофеин и креатин, съобщават за по-голям храносмилателен дискомфорт (5).

Преглед на изследванията от 2015 г. не открива фармакокинетични взаимодействия – с други думи, как тялото влияе на лекарството – между кофеин и креатин. Освен това те открили, че добавките с множество съставки, съдържащи както креатин, така и кофеин, могат да поддържат сила и мощност (6).

Поради противоречиви доклади за комбиниран кофеин и креатин върху атлетичните постижения, са необходими повече изследвания.

Въпреки че изследванията за ефективността на двете комбинирани съставки са оскъдни, индивидуалните им ползи в спорта и атлетичните постижения са широко приети (3, 7, 8, 9).

Може да допринесе за дехидратация

Предполага се, че истинският виновник зад предполагаемия ефект на кофеина върху креатина може да има повече общо с вашето ниво на хидратация, отколкото със специфични взаимодействия между двете. Имайте предвид, че това до голяма степен е спекулация (6).

Кофеинът може да действа като диуретик – храна или напитка, която насърчава уринирането – при хора, които консумират малко или никакво кофеин редовно. Въпреки това, хората, които обикновено пият кофеин, са по-малко податливи на диуретичния му ефект (6).

От друга страна, креатинът може да доведе до задържане на вода (6, 10).

Като се имат предвид техните противоположни ефекти върху хидратацията, това може да повлияе негативно на производителността. По-специално, ако не пиете достатъчно вода по време на тренировка, можете бързо да загубите твърде много телесна течност и да се дехидратирате.

Ако не се лекува бързо, дехидратацията по време на спорт може да доведе до редица проблеми, като (10, 11):

• затруднено регулиране на телесната температура
• спадане на кръвното налягане
• намаляване на способността на тялото да произвежда енергия
• в крайна сметка лошо атлетично представяне

Резюме

Заедно кофеинът и креатинът изглежда нямат отрицателни ефекти върху атлетичните постижения и дори могат да подобрят силата и силата. Въпреки това, те могат също да увеличат вероятността от храносмилателен дискомфорт и риска от дехидратация.

Плюсове и минуси на комбинирането на креатин и кофеин

Ето някои от плюсовете и минусите, които може да искате да имате предвид при комбинирането на креатин и кофеин.

Професионалисти

Кофеинът и креатинът се считат за безопасни и ефективни подобрители на ефективността. Някои от предимствата им включват (3, 7, 8, 9):

• Повишена мощност и сила. Креатинът гарантира, че имате много енергия, когато тренирате. Това става чрез увеличаване на веществото, наречено фосфокреатин, в мускулите ви. Това помага на клетките ви бързо да произвеждат повече енергия (АТФ) в работещите мускули, което позволява по-голяма експлозивна сила и сила.
• Повишена мускулна маса. И креатинът, и кофеинът са свързани с по-голямо увеличаване на силата и мускулната маса. По-специално, те могат да ви помогнат да вдигнете повече тежест или да извършите повече повторения, което насърчава мускулната хипертрофия (изграждане на мускули).
• Повишена бдителност и енергия. Кофеинът стимулира централната нервна система, като спира химичното вещество, наречено аденозин, да се свързва с рецепторите в мозъка ви, които ви карат да спите. Това може да ви осигури допълнително усещане за енергия в подкрепа на вашата тренировка.
• Доказани ергогенни ползи. Многобройни проучвания подкрепят креатина и кофеина като безопасни и ефективни подобрители на ефективността. По-специално, доказано е, че подобряват изграждането на мускули, силата и производителността в силовите, спринтовите и високоинтензивните спортове.

Против

Въпреки многото предимства на кофеина и креатина, важно е да се вземат предвид някои от техните недостатъци (6, 12, 13):

• Дехидратация. Комбинирането на креатин и напитки с кофеин може да увеличи риска от дехидратация, въпреки че са необходими повече изследвания.
• Дискомфорт в храносмилането. Кофеинът може да засили перисталтиката – движението на смляната храна през червата. Това може да доведе до стомашен дискомфорт и по-чести движения на червата. Чувствителността към кофеина обаче е силно индивидуална.
• Възможно е влошаване на съня. Поради стимулиращите си ефекти, пиенето на кофеин твърде близо до лягане може да доведе до затруднения със съня. Тъй като липсата на сън може да попречи на атлетичните постижения, най-добре е да спрете да консумирате кофеин поне 6 часа преди лягане.

Резюме

Кофеинът и креатинът се считат независимо за безопасни и ефективни средства за спортни постижения. Въпреки това, комбинацията може да доведе до влошаване на съня, повишен риск от дехидратация и храносмилателен дискомфорт при някои хора.

Какви са най-добрите практики при смесване на креатин и кофеин?

Ето някои най-добри практики за прием на креатин и кофеин:

• Останете хидратирани. Не забравяйте да пиете много вода през деня, особено когато тренирате. За повечето хора добрата индикация за хидратация е бледожълт цвят на урината.
• Ограничете приема на кофеин. Чувствителността към кофеин е силно индивидуална, което означава, че някои хора могат да понасят повече или по-малко кофеин, преди да изпитат нежелани странични ефекти. Въпреки това, повечето хора могат безопасно да понасят до 400 mg кофеин на ден.
• Спрете да консумирате кофеин поне 6 часа преди лягане. Колкото по-близо до лягане консумирате кофеин, толкова по-вероятно е той да ви държи будни през нощта. Запазете приема на кофеин (и, ако е възможно, тренировките) сутрин или ранен следобед.
• Превключете на безкофеинов. Безкофеиновото кафе съдържа около една десета или по-малко кофеин като обикновена чаша кафе. Това означава, че е по-малко вероятно да ви дехидратира или да ви държи будни през нощта, ако го имате по-късно през деня.

Резюме

Всеки човек ще понася по различен начин кофеина и креатина. Ето защо е важно да слушате тялото си, за да определите кое работи най-добре за вас.

Дозировка и време

Ако решите да приемате креатин и кофеин – заедно или поотделно – има най-добри практики за спортни и атлетични постижения. Въпреки това, винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да приемете нови добавки или да промените дозите.

кофеин

Изявление за позиция от 2021 г. на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва приемането на 0,9–2,7 mg кофеин на килограм (2–6 mg/kg), когато се използва като ергогенна помощ. За повечето хора около 3-4 чаши кафе на ден са достатъчни (8).

Веднъж консумиран, кофеинът достига своя пик за около 45-60 минути. Така че опитайте да изпиете чаша кафе или преди тренировка по-малко от час преди тренировка (8).

креатин

Изявление за позиция от 2017 г. от ISSN препоръчва да започнете с „натоварваща доза“ от 0,3 грама на килограм (0,14 грама на паунд) на ден в продължение на 5–7 дни, след което да увеличавате дневната си доза до 3–5 грама на ден на текуща база (3).

Например, човек с тегло 200 паунда (90,1 кг) ще приема 27 грама на ден през първата седмица, след което ще намали дозата си до 3-5 грама на ден.

Вероятно е най-добре да приемате креатин малко преди тренировка, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи точната времева рамка (14).

Долния ред

В умерени количества, креатин и кофеин, взети заедно, не трябва да имат отрицателно влияние върху тренировките ви. Всъщност двете могат да подобрят представянето ви.

И креатинът, и кофеинът са широко изследвани за техните ергогенни ползи. По-специално, те могат да поддържат мускулен растеж, сила и мощност.

Въпреки това често срещаните нежелани реакции включват стомашно разстройство и повишен риск от дехидратация.

Най-добре е да говорите със здравен специалист, преди да добавите креатин или кофеин към вашата диета или да направите драстична промяна в дозировката. Това е особено вярно, ако добавяте и двете едновременно или променяте вашата тренировка или физическа активност като цяло.

Ако търсите повишаване на производителността, креатинът и кофеинът са чудесни възможности.