Плюсовете и минусите на тичането на празен стомах

Бягането е отлична форма на аеробно упражнение. Това е универсална, удобна дейност, която може да бъде съобразена с вашия начин на живот и цели. Освен това, редовното бягане може да намали риска от хронично заболяване.

Някои хора обичат да тичат на празен стомах. Те често правят това сутрин, след поне 6 до 8 часа гладуване през нощта. Понякога се нарича „бързо бягане“ или „бързо обучение“.

Когато не сте яли, нивата на гликоген са ниски. Гликогенът е складовата форма на въглехидратите. Това е, което тялото ви използва основно за енергия.

Според феновете на упражненията на гладно, общите ползи се дължат на тези ниски нива на гликоген. И все пак тичането на празен стомах може да не е безопасно за всички. Може дори да попречи на вашите фитнес цели.

В тази статия ще проучим какво казва науката за бягането на гладно, заедно с предпазните мерки.

Ползите от бягането на празен стомах

Според изследвания бягането без ядене преди това може да има потенциални ползи.

Повишено изгаряне на мазнини

Бързото бягане е най-известно с предполагаемия си ефект върху изгарянето на мазнините. Идеята е тялото ви да използва повече мазнини като енергия, тъй като запасите от въглехидрати са ниски. Резултатът е по-високо изгаряне на мазнини или „окисляване“.

В малка Проучване от 2015 г от 10 участници мъже, упражняват повишено окисляване на мазнините в продължение на 24 часа, когато тренировката е извършена преди закуска.

Същите учени откриха подобни резултати в малък Проучване от 2017 г с девет жени участнички. Според изследователите това се дължи на реакцията на организма към ниските нива на въглехидрати. Липсата на въглехидрати стимулира гените, които контролират окисляването на мазнините.

Изследването обаче е противоречиво. В проучване от 2018 г, гладуването причинява по-малко изгаряне на мазнини след тренировка, отколкото хранене с протеини или въглехидрати преди тренировка. И а 2020 преглед от 71 проучвания не откриват солидна връзка между тренировките за издръжливост на гладно и повишеното окисляване на мазнините.

Необходими са по-задълбочени изследвания.

Намален енергиен прием

Ако се опитвате да отслабнете, упражненията на гладно могат да ви помогнат да контролирате приема на енергия. В малка проучване от 2016 г12 участници от мъжки пол, които тичаха на празен стомах, консумират по-малко енергия за 24 часа.

Друг малък проучване от 2019 г с 12 участници мъже установиха, че упражненията на гладно намаляват енергийния прием за 24 часа. Учените приписват това на черния дроб, който също съхранява гликоген.

Вашето тяло използва запасите от чернодробен гликоген, когато нивата на гликоген в кръвта и мускулите са изчерпани. Според изследователите това се отразява на приема на енергия чрез невронната мрежа на черния дроб и мозъка.

Може да подобри аеробната издръжливост

Има някои доказателства, че тренировките на празен стомах могат да повишат аеробната издръжливост.

В малко проучване от 2010 г. упражненията на гладно са свързани с по-висок VO₂ max. VO₂ max се отнася до максималното ви поглъщане на кислород по време на интензивна физическа активност. Това е измерване на аеробна издръжливост и цялостна фитнес.

Изследването обаче е старо и включва само 14 участници. Необходими са допълнителни изследвания.

По-малко проблеми с храносмилането

По време на продължително упражнение е обичайно да изпитвате храносмилателни проблеми като:

стомашни или чревни спазми
гадене
повръщане
диария

Тези симптоми често засягат спортисти, които бягат на дълги разстояния или тренират за дълги периоди от време.

Ако сте предразположени към храносмилателни проблеми, предизвикани от упражнения, тичането на празен стомах може да е идеално.

Недостатъци на тичането на празен стомах

Бягането на гладно има някои недостатъци. Ето какво казва науката.

Намалена интензивност на тренировка

Въпреки че тялото ви може да използва мазнините за гориво, това не е устойчиво. Когато запасите ви от мазнини не отговарят на изискванията на вашето бягане, ще се появи умора. Това затруднява поддържането на висока интензивност или темпо.

В по-стара проучване от 2010 г, бягането след гладуване е свързано с по-ниска издръжливост за 10 участници от мъжки пол. А 2018 преглед от 46 проучвания установяват, че упражненията след хранене подобряват продължителното аеробно представяне.

Риск от нараняване

Тъй като вашите енергийни запаси намаляват, е по-вероятно да се чувствате уморени. Умората може да увеличи риска от нараняване по време на физическа активност.

Освен това мозъкът ви се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно. Това е особено важно по време на тренировка, когато тялото ви също използва глюкоза за подхранване на мускулите ви.

Ако бягате на гладно, мозъкът ви може да не получи достатъчно енергия. Може да е трудно да практикувате правилна форма и да обръщате внимание на заобикалящата ви среда.

Загуба на мускули

Кортизолът е хормон, който вашите надбъбречни жлези произвеждат. Той контролира основни функции като кръвната глюкоза и реакцията на стрес.

При високи нива кортизолът насърчава разграждането на протеини в мускулните клетки. Това увеличава загубата на мускули и слабостта.

Вашите нива на кортизол са най-високи рано сутрин. Освен това, а Проучване от 2015 г установи, че сутрешните упражнения след гладуване през нощта повишават нивата на кортизол. Това означава, че тичането на празен стомах, което обикновено се прави сутрин, може да повлияе негативно на мускулите ви.

Рискове при определени състояния

Упражнението на гладно не е подходящо за всеки.

Ако имате диабет тип 1 или тип 2, тичането на празен стомах може да причини ниска кръвна захар (хипогликемия).

По-вероятно е да развиете хипогликемия, предизвикана от упражнения, ако приемате лекарства за диабет, като инсулин. За да сте в безопасност, винаги проверявайте кръвната си захар и яжте лека закуска преди бягане.

По същия начин, ако имате болест на Адисон, бягането на гладно може да доведе до опасно ниски нива на кръвната захар.

Ако имате някое от двете състояния, попитайте Вашия лекар как да тренирате безопасно.

Неефективен при продължителна загуба на тегло

Въпреки че някои изследвания показват, че упражненията на гладно увеличават изгарянето на мазнините, може да не са идеални за дългосрочна загуба на тегло.

В проучване от 2014 г с 20 участници, упражненията преди и след хранене са причинили сходни темпове на загуба на тегло. Тези открития предполагат, че тренировките на гладно не причиняват значителни промени в състава на тялото.

Това се дължи на начина, по който тялото регулира своя източник на гориво. Когато изгаряте големи количества мазнини по време на бягане на гладно, тялото ви компенсира, като намалява изгарянето на мазнини по-късно. Вместо това използва повече глюкоза.

Кое е по добре?

По принцип се препоръчва да се яде преди бягане. Това дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да упражнява безопасно и ефективно.

Ако предпочитате да бягате на празен стомах, придържайте се към леко до умерено бягане. Направете почивка, ако започнете да се чувствате замаяни.

Изключението е, ако бягате на дълги разстояния или правите бягане с висока интензивност. Тези дейности изискват много енергия, така че е разумно да ядете преди.

Здравословни закуски преди и след бягане

Ако искате да хапнете преди бягане, изберете лека закуска. Съсредоточете се върху здравословните въглехидрати. Яжте закуската си 1 до 3 часа преди бягане. Идеалните закуски преди тренировка включват:

пълнозърнести зърнени храни
пълнозърнест тост
банан
ябълка
кисело мляко
гранола бар без добавени захари

След бягане яжте постни протеини и здравословни въглехидрати в рамките на 2 часа. Тези хранителни вещества ще подпомогнат възстановяването на мускулите и ще попълнят запасите от гликоген.

Примерите за добри ястия след тренировка включват:

пуешки сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
овесени ядки и фъстъчено масло
кисело мляко и плодове
сьомга с авокадо и киноа
плодово смути с гръцко кисело мляко и ядково масло

Освен това пийте вода преди, по време и след бягането. Това е най-добрият начин да избегнете дехидратация поради упражнения.

Кога да говоря с професионалист

Възможно е да поддържате рутина за бягане сами. Въпреки това, трябва да работите с професионалист, ако:

са нови за упражнения
имат хронично състояние
имат предишно или настоящо нараняване
изпитват болка по време на бягане
тренират за състезание за първи път
искате да промените диетата си

Започнете, като говорите с Вашия лекар. В зависимост от вашата ситуация можете да работите и с личен треньор и диетолог. Те могат да ви уведомят дали бягането на празен стомах е безопасно за вас.

Долния ред

Всеки е различен, така че е важно да слушате тялото си. Може да се чувствате най-добре, докато бягате на празен стомах. В този случай леките до умерени бягания са най-безопасният вариант.

По-интензивните бягания изискват хранене преди тренировка. Това ще даде на тялото ви достатъчно гориво, за да тренира ефективно. Ако сте нов в бягането или ако имате хронично заболяване, говорете с Вашия лекар, преди да опитате бягане на гладно.