Пиенето на алкохол след тренировка лошо ли е за вас?

Лошо ли е да се пие алкохол след тренировка?

Това зависи. Ако имате конкретни цели – например да изградите мускули – и търсите ефективни и ефикасни начини за постигане на тази цел, вероятно е най-добре да се въздържате от пиене веднага след тренировка.

Това е така, защото алкохолът забавя естествения процес на възстановяване от вашата тренировка, като повишава нивата на кортизол, намалява нивата на тестостерон и инхибира протеиновия синтез (1).

Дженаид Бродел е добре известен регистриран диетолог и учен по спорт, практикуващ в Nutrition & Co. в Обединеното кралство. Тя обяснява: „Вашето тяло третира алкохола като токсин; следователно изгарянето на мускули и мазнини се възпрепятства, тъй като тялото ви дава приоритет да се отървете от алкохола.”

Физиологично, не е полезно да пиете след тренировка, ако се опитвате да постигнете подобрение във фитнеса, особено ако обичате редовно алкохолна напитка след тренировка.

Въпреки това, пиенето на напитка след тренировка от време на време всъщност няма да има дългосрочни ефекти. Ако краят на вашата тренировка се припокрива с началото на социална функция, най-вероятно е по-добре да завършите тренировката си, отколкото да не я правите изобщо.

Колко време трябва да чакате, за да пиете алкохол след тренировка?

Сузи Уайли, бивш професионален боец ​​по муай тай и регистриран диетолог в Лондонската клиника по хранене, се фокусира върху важността да се поддържате хидратирани, ако решите да пиете алкохол след тренировка.

„Първият приоритет след тренировка трябва да бъде попълването на електролитите, рехидратирането с вода и правилното захранване с питателна храна или лека закуска, състояща се както от въглехидрати, така и от протеини. За повечето хора изчакването на поне 1 час между приключването на тренировката и първата алкохолна напитка е добър минимум, към който да се стремят“, казва тя.

Всъщност е доказано, че упражненията помагат за намаляване на желанието за пиене (2).

„Така че, след като изчакате час или два, може да откриете, че все пак не искате тази алкохолна напитка“, продължава тя.

Пиенето отрича ли ползите от моята тренировка?

Умерената консумация на алкохол намалява скоростта на синтеза на мускулни протеини (MPS) след тежки упражнения (3).

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати и протеини, за да се възстанови от упражненията.

Едно проучване установи, че дори когато алкохолът се консумира с протеин след тренировка, MPS се намалява с до 37%. Това се отразява на възстановяването, растежа на мускулите и адаптацията към упражнения, особено след тренировка със съпротива и високо интензивна интервална тренировка (3).

Уайли отбелязва, че зависи и от това колко пиете. „Инхибиторните ефекти върху протеиновия синтез са по-големи, колкото повече пиете“, обяснява тя.

И все пак, докато алкохолът няма да ви помогне да натрупате мускулна маса, вероятно няма да попречи на възстановяването ви. Няколко проучвания, включващи както мъже, така и жени, установиха, че умерените количества алкохол, консумирани след тренировка, не инхибират непременно възстановяването на мускулите (4, 5).

Има ли ползи от пиенето на алкохол след тренировка?

„Въпреки че е доказано, че консумацията на алкохол след тренировка влошава MPS, не е доказано, че има дългосрочно отрицателно влияние върху производителността. Това обаче не означава, че консумацията на алкохол има някакви ползи след тренировка“, казва Уайли.

Въпреки че всъщност няма никакви ползи от пиенето след тренировка, ако имате напитка за възрастни, изберете разумно.

Бродел предлага бира вместо алкохол. „Ако трябва да пиете, отидете на бира“, съветва тя.

„Бирата съдържа електролити и въглехидрати. Бих препоръчал да се опитвате да редувате вода и бира на всеки няколко глътки, за да поддържате рехидратацията. Важно е да имате предвид, че няма убедителни доказателства, че пиенето на бира след тренировка е полезно. Но в сравнение с духовете, това е по-малкото от двете злини.”

Има ли рискове от пиенето на алкохол след тренировка?

Към днешна дата изследванията не показват, че консумацията на умерени количества алкохол след тренировка вреди на дългосрочното здраве на хора без алкохолна зависимост (5).

Бродел подчертава дехидратацията като риск. „Най-голямото притеснение, когато става въпрос за пиене на алкохол след тренировка, е дехидратацията. Алкохолът е диуретик, което означава, че насърчава тялото ви да отделя повече течности“, обяснява тя.

„Когато тренираме, особено при по-висока интензивност или в горещ климат, губим голямо количество течност от изпотяване, имаме изчерпване на електролитите и също така може да имаме намаляване на обема на кръвта, когато тялото се опитва да се охлади. Важно е да се възстановят тези нива на течности след тренировка, но пиенето на алкохол може да забави този процес.

Ако кърмите нараняване, Бродел казва, че алкохолът също може да бъде вреден.

„Консумацията на алкохол след тренировка също може да доведе до допълнително подуване на тъканите ви, тъй като отваря кръвоносните съдове. Може да влоши нараняването, като насърчи подуването на мястото на нараняване. Това се случва чрез инхибиране на функциите на хормоните, които обикновено подпомагат този процес на възстановяване, като тестостерон“, продължава тя.

„Хранене или лека закуска, състояща се както от въглехидрати, така и от протеини, консумирани скоро след тренировка, ще ви помогне да попълните натрупаната енергия в мускулите. Закуската по време на пиене на алкохол също ще помогне за забавяне на усвояването му.”

Долния ред

Рехидратацията и възстановяването на електролитите е приоритет номер едно след тренировка.

Следователно, пиенето на алкохол след тренировка не е идеално. За най-добри резултати — особено когато става въпрос за мускулен растеж — избягвайте алкохола и зареждайте с много протеини и въглехидрати.

Направено в умерени количества и само от време на време, пиенето след тренировка няма да ви навреди. Бирата може да има леко предимство пред алкохола, когато става въпрос за избор на напитка след тренировка, но не забравяйте да удвоите юмрук с вода, за да може тялото ви да се рехидратира напълно.