Колко време е твърде дълго?
След като влезете във фитнес рутина, може да се притеснявате, че ще загубите напредъка си, ако си вземете почивка. Въпреки това, отделянето на няколко дни почивка от упражнения всъщност е добро за вас и може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели в дългосрочен план.
От друга страна, вземането на твърде дълга почивка означава, че ще започнете да губите мускулна и кардио фитнес, които сте придобили. Колко бързо се случва тази загуба зависи от няколко фактора, включително нивото на фитнес преди почивката.
В повечето случаи няма да загубите много сила, ако вземете три до четири седмици почивка, но може да започнете да губите кардио издръжливостта си в рамките на няколко дни.
Обучени спортисти
Свободно определение за „атлет“ е някой, който е тренирал пет до шест пъти седмично повече от година. В някои случаи хората, които тренират само няколко пъти седмично, но правят това от години, също се считат за спортисти.
Мускулна сила
Спортистите могат да започнат да губят мускулната си сила за около три седмици, ако не тренират, според а
Като цяло можете да вземете
Кардио фитнес
Скорошно проучване разглежда 21 бегачи, които са участвали в Бостънския маратон през 2016 г. и след това са намалили упражненията си. Всеки от тях премина от бягане около 32 мили на седмица до 3 или 4 мили на седмица. След четири седмици на тази намалена рутина, кардио фитнесът на бегачите е спаднал значително.
Изследователите отбелязаха, че бегачите щяха да видят по-голям спад, ако са спрели да тренират напълно. Бягането на три или четири мили седмично им помогна да поддържат някакво ниво на кардио фитнес.
Ако сте спортист, който трябва да намали упражненията си поради времеви ограничения или нараняване, поддържането на минимално ниво на активност може да ви попречи да загубите цялата си кардио фитнес.
Неатлети
Ако не тренирате около пет пъти седмично или не сте тренирали редовно дълго време, вероятно попадате в категорията на неспортисти.
Подобно на спортистите, можете да вземете около три седмици почивка, без да видите забележим спад в мускулната сила, според проучване от 2012 г. Все пак не трябва да излитате по-дълго от това, ако можете да го избегнете. Неатлетите са по-склонни от спортистите да загубят напредъка си по време на периоди на неактивност.
Добрата новина? Проучване от 2010 г. установи, че както спортистите, така и неатлетите могат да достигнат върховите си нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото когато за първи път са започнали да тренират.
Мускул срещу кардио
Нашите тела са добри в поддържането на общата сила. Ако си вземете няколко седмици почивка от упражненията, мускулната ви сила няма да има голям удар.
Знаем, че скелетната мускулна сила остава приблизително същата по време на един месец без упражнения. Въпреки това, както бе споменато по-горе, спортистите могат да започнат да губят мускули след три седмици бездействие.
Губите кардио, или аеробна, фитнес по-бързо от мускулната сила и това може да започне да се случва само след няколко дни. Според проучване от 2012 г. при спортисти, издръжливостта намалява между 4 и 25 процента след 3 до 4 седмична пауза в кардиото. Начинаещите може да открият, че тяхната аеробна форма се е върнала към нула след четириседмична почивка.
Възраст и пол
Вашата възраст и пол също могат да играят роля за това колко бързо губите фитнес.
С напредването на възрастта става
Едно проучване от 2000 групира участници по възраст (20- до 30-годишни и 65- до 75-годишни) и ги подлага на една и съща рутинна тренировка и период на неактивност. По време на шестмесечната пауза по-големите участници загубиха сила почти два пъти по-бързо от по-малките.
Проучването не установи значителни разлики в загубата на сила между мъжете и жените в рамките на една и съща възрастова група. Въпреки това, по-възрастните жени бяха единствените, които се върнаха към изходното си ниво на фитнес след шестмесечната почивка, което означава, че са загубили целия си напредък.
Менопаузата най-вероятно е причината за загубата на сила при по-възрастните участници. Проучване от 2009 г. установи, че причинява спад в естрогена, който намалява мускулната маса и сила.
Възстановяване на фитнес
След почивка от упражнения, спортистите могат да се върнат към предишните си нива на фитнес по-бързо от неспортите, според проучване от 2010 г.
Спортистите възстановяват предишната си мускулна сила по-бързо поради мускулната памет. Скорошно проучване предполага, че това се случва на генетично ниво.
Изследователите открили, че мускулният растеж се „запомня“ от гените в засегнатите мускули. Когато започнете да тренирате тези мускули отново, дори след дълга почивка, гените реагират по-бързо от гените в неизползваните преди това мускули.
Ако не сте спортист, вие също ще имате мускулна памет от предишна дейност, но вашите гени няма да са толкова бързи да си спомнят предишното ви упражнение, ако не е било много последователно. Все пак ще можете да се върнете към предишното си ниво на фитнес по-бързо, отколкото отне първия път, но ще
Колкото по-добра форма сте били по време на тренировка, толкова по-бързо ще можете да се върнете на това ниво.
Долния ред
Няколко фактора влияят на това колко време ще ви отнеме, за да загубите и възстановите нивата си на фитнес, ако вземете почивка. Зависи и какъв вид упражнение правите.
Можете да се отдръпнете от силовите тренировки за по-дълго време, без да виждате големи неуспехи. Ако се занимавате със спортове за издръжливост, като бягане или плуване, ще забележите спад в кардио фитнеса си по-бързо.
Изводът е, че вземането на няколко дни почивка или дори няколко седмици в много случаи няма да провали сериозно напредъка ви. Не забравяйте, че също така ще можете да достигнете върховите си нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото когато сте започнали да тренирате.
Ако трябва да намалите упражненията си, но не трябва да спирате напълно, дори минимално количество сила или кардио активност може да ви попречи да загубите целия си напредък.
Ако се мъчите да останете на път с фитнес план, разговорът с личен треньор може да помогне. Те могат да ви съставят план, който взема предвид вашия начин на живот, ниво на фитнес, цели и всякакви наранявания.
Намирането на правилната рутина може да ви помогне да се насладите на упражненията и да се придържате към тях в дългосрочен план.
Discussion about this post