Важно е да превърнете упражнението в ежедневен навик, независимо дали става дума за хвърляне на фризби с кучето ви, игра на голф или разходка из квартала ви.
Когато не сте активни и водите заседнал начин на живот, с течение на времето ще сте склонни да се сковавате, да губите мускулна маса и да рискувате да станете още по-заседнали. Поддържането на мускулната сила през целия живот ви помага да поддържате способността си да извършвате ежедневни дейности, а една от най-важните мускулни групи, които да поддържате силни с напредване на възрастта, са коремните ви части.
Наличието на силно ядро подобрява баланса и стабилността ви, за да предотврати падания и наранявания, които могат да възникнат в противен случай. Независимо дали удряте топка за тенис, почиствате пода или просто излизате от кола, необходимите движения, за да направите тези неща, произлизат от сърцевината ви.
Слабите основни мускули могат да нарушат функционирането на тялото ви, като ефект на вълни. Други мускули се задействат по време на този ефект на вълни, за да компенсират слабите ви коремни мускули, което може да доведе до прекомерно натоварване на други мускулни групи и лоша стойка.
Следващите пет упражнения ще ви помогнат да подобрите баланса си и да укрепите ядрото си. Изпълнявайте всяко упражнение за препоръчителното количество повторения за три до четири серии.
Седнете, за да се изправите
Това упражнение подобрява общата издръжливост, координацията и обхвата на движение. Помага за укрепване на раменете, косите мускули, квадрицепсите, глутеусите, въртенето на багажника и баланса.
Всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол и медицинска топка или друг предмет с тежест.
- Седнете на пейка с крака на ширината на раменете и свити колене под ъгъл от 90 градуса. Седнете високо с ангажирано сърце и двете си ръце, държащи медицинска топка, държана от дясната ви страна с напълно изпънати ръце.
- Издишайте и с едно движение завъртете косите си мускули, докато стоите, и завъртете топката нагоре, докато не премине малко покрай лявото ви рамо. Дръжте ръцете си прави, докато се протягате до тавана. Петите ви трябва да останат на земята с пръсти напред; трябва да се движат само ръцете и косите ви мускули. Задръжте тази позиция за 1 броене.
- Вдишайте и завъртете медицинската топка обратно надолу с движение „сечене на дърва“, докато сядате обратно на пейката, завършвайки перфектен клек. Опитайте се да не блъскате и не падате обратно на пейката и поддържайте контрол върху телесното си тегло.
- Повторете 10 пъти и след това повторете от другата страна.
Птиче куче
- Слезте на пода на четири крака със свити колене под ъгъл от 90 градуса директно под бедрата. Ангажирайте коремните си мускули, като ги стегнете, като държите люлеенето извън гърба си. Гръбнакът ви трябва да е в права, неутрална позиция. Издърпайте лопатките заедно.
- Издишайте и едновременно вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре. Дръжте дясната си ръка обърната навътре. Дръжте раменете и бедрата си успоредни на пода и продължете да гледате към пода, за да намалите напрежението във врата.
- Вдишайте и леко се спуснете обратно в изходна позиция, като поддържате баланс и стабилност в раменете, таза и торса.
- Издишайте и едновременно вдигнете лявата си ръка нагоре и десния крак този път. Задръжте тази позиция за 1 броене.
- Повторете, като редувате противоположни ръка и крак за общо 20 повторения (10 от всяка страна).
Наклонено усукване с въртене на багажника с помощта на въжето
- Свържете стандартна приставка за въже към машината за кабелна макара. Регулирайте ролката на кабела, така че да е на височината на раменете и издърпайте въжето, така че да направи само една въжена нишка. Издърпайте въжето далеч от машината за кабелна шайба, така че да сте на една ръка разстояние, като поддържате напрежението върху кабела. Хванете въжето с дланите си надолу към пода на ширината на раменете и изпънете ръцете си пред себе си на височината на гърдите. Поставете краката си също на ширината на раменете, като коленете са леко свити.
- Издишайте, ангажирайте ядрото си и завъртете торса си далеч от машината на скрипците за завъртане на цяла четвърт. Уверете се, че петите ви стоят на пода и да се въртят само косите ви мускули, ръцете и багажника. Задръжте тази позиция за 1 броене.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете 15 пъти, след това се обърнете в обратната посока и изпълнете същото количество от противоположната страна.
Дъска
- С корем, обърнат към пода, пренесете тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Лактите ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса и точно под раменете.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете! Ако можете да задържите планк за 30 секунди, това е страхотно!
- Починете за 1 минута, след което повторете планка отново, като този път се прицелите за 40 секунди или за 10 секунди по-дълго от първия сет. Повторете това упражнение с дъска в продължение на 3 до 4 серии, като натискате всеки път за допълнителни 10 секунди от предишния, като правите 1-минутни паузи между всеки кръг.
Deadbug
Името може да звучи странно, но това упражнение за стабилност ще запали ядрото ви, ще коригира лоша стойка и ще укрепи долната част на гърба.
- Започнете, като легнете по гръб с протегнати над вас ръце към тавана.
- Повдигнете краката си във въздуха и огънете коленете си до 90 градуса. Отпуснете гръдния кош надолу и потопете гърба си в пода, като наклоните таза си леко нагоре, така че да няма място между долната част на гърба и пода.
- Издишайте, изпънете левия крак надолу, като изправите коляното, огъвате четириглавия мускул и пускате бедрото надолу. Кракът ви трябва да спре, когато е на около 3 инча от пода. Докато левият ви крак пада на пода, изпънете дясната си ръка над главата с дланта си към вас. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време. Задръжте тази разширена позиция за 1 броене.
- Вдишайте, останете стегнати и върнете левия крак и дясната ръка обратно в изходна позиция.
- Издишайте, редувайте и пуснете лявата си ръка с дланта навътре и десния крак надолу. Задръжте тази позиция за 1 броене. Направете общо 20 повторения.
Модифициран Deadbug
Ако това упражнение е твърде сложно, просто го изпълнете, без да използвате топката за стабилност. Ще изпълните същото упражнение, както е изброено по-горе, но дланите ви вече ще лежат директно върху коленете ви. Когато овладеете този ход, опитайте да добавите отново топката за стабилност.
Вземането за вкъщи
Тези ключови упражнения за ядрото ще подобрят издръжливостта ви, ще разтегнат флексорите на бедрата, ще работят върху правилното завъртане на багажника и ще изградят силно ядро. Ако не започнете да водите активен начин на живот сега, мускулната ви маса ще намалее, а ставите ще се втвърдят. Трябва също така да включите упражнения за баланс и стабилност във вашия режим на тренировка, които всички произлизат от силно ядро и правилно използване на мускулните групи.
Discussion about this post