Основни разтягания за бегачи

Разтягането е съществена част от почти всяка тренировка – особено бягането. Дори ходенето на кратък джогинг работи върху мускулите ви и много лекари препоръчват разтягане както преди, така и след тренировка.

Защото упражненията могат да съкратят мускулите ви, пропускането на разтягането след активност може да намали мобилността ви с течение на времето. Разтягането поддържа мускулите в тялото гъвкави, така че да могат да останат в най-пълния си обхват на движение.

Повечето лекари препоръчват също да загреете преди разтягане и бягане. Мускулите реагират по-добре на стреса, който тялото им оказва, когато са загрети.

Загряването може да бъде толкова просто, колкото ходене за 5 до 10 минути, достатъчно, за да накара кръвта да тече през тялото.

Статично разтягане срещу динамично разтягане

Разтягането обикновено се разделя на два различни вида: статично и динамично.

Статично разтягане включва преместване на става или мускул доколкото можете и след това да ги задържите там за определен период от време. Например:

Посегнете надолу, за да докоснете пръстите на краката си, и след като стигнете толкова далеч, колкото можете, задръжте тази позиция за определено време.

Динамично разтягане включва раздвижване на ставите или мускулите ви в специфични движения за определено количество повторения. Например:

Замахване на всеки от краката си напред-назад 10 до 15 пъти преди бягане.

Във фитнес и изследователската общност се говори малко напред-назад относно това кой тип разтягане е по-добре да се направи преди тренировка. Но общият консенсус изглежда е, че динамичното разтягане е най-полезно преди бягане, а статичното разтягане е най-полезно след бягане.

10 полезни разтягания след бягане

По-долу са 10 важни мускулни зони за бегачите и някои разтягания след бягане, които помагат да ги поддържат здрави. Ако търсите режим за разтягане преди тренировка, тук имаме полезен.

Забележка: Защото има така много различни видове статични разтягания, ако един от тези примери не работи за вас или ако сте намерили други статични разтягания, които осигуряват по-добра подкрепа, не се колебайте да ги използвате.

Квадрицепс

Често наричани вашите четириглави мускули, вашите четириглави бедрени мускули покриват по-голямата част от предната и страничните части на бедрата ви. Разтягането на квадрицепсите е изключително важно, ако бягате нагоре или надолу по хълмове.

За да ги разтегнете:

Застанете изправени и издърпайте крака си зад себе си със съответната ръка.
Приберете таза си и издърпайте пищяла си към бедрото.
Дръжте коляното си насочено надолу, докато правите това разтягане, за да предпазите колянната си става.
Задръжте поне 30 секунди, след което сменете страните.

Можете също да използвате стол, за да се балансирате. Това разтягане трябва да се усети в предната част на бедрото и от бедрото надолу до коляното.

Подколенни сухожилия

Подколенните ви сухожилия съставляват задната част на бедрото ви, простиращи се от бедрото до коляното. Въпреки че това разтягане помага предимно за вашите подколенни сухожилия, то е полезно и за аддукторите ви.

За този участък:

Седнете на земята и изпънете левия си крак.
Преместете десния си крак към вътрешната част на бедрото, така че да докосне горната част на левия ви крак, ако е възможно.
Наведете се напред, огъвайки се, но не закръглявайки гърба и кръста си към левия крак, сякаш посягате към пръстите на краката си.
Задръжте поне 30 секунди.
Повторете с другия крак.

Трябва да го усетите в задната част на крака си, от коленете до задните си части.

телец

Мускулите на прасеца на задната част на долните крака са ключова област, на която трябва да обърнете внимание след бягане. Лошото разтягане на прасеца може да направи болезнеността и нараняването по-вероятни.

За да разтегнете мускулите на прасеца:

Застанете с десния крак зад левия.
Свийте левия си крак напред, като държите десния си изправен.
Уверете се, че не огъвате дясното коляно и държите десния си крак здраво на земята, сочейки право напред.
Изправете гърба си и задръжте позата поне 30 секунди.
Повторете с другия крак.
За модификация или ако имате нужда от помощ за баланс, опряйте ръцете си до стената и натиснете в нея.

Трябва да почувствате това разтягане навсякъде от задната част на коляното до глезена.

Илиотибиална лента

Въпреки че това разтягане технически удължава тензорната фасция latae (важен мускул в бедрото ви), рутинно се нарича разтягане на илиотибиалната (IT) лента, защото може да помогне и с илиотибиалната лента на тялото ви, която минава от външната страна на бедрото между бедрото ви и пищяла.

Бегачите, които не разполагат съвсем с подходящи техники за обучение, и бегачите на дълги разстояния обикновено могат да наранят тази област.

За да направите това разтягане:

Застанете близо до стена или нещо, което можете да използвате, за да се балансирате.
Прекосете левия си глезен зад десния глезен.
Докато балансирате с дясната си ръка, изпънете лявата си ръка над главата.
Посегнете нагоре и нагоре с торса и ръката си, като се разтягате към дясната си страна.
Задръжте поне 30 секунди и повторете с другия крак.

Когато левият ви глезен е пресечен зад десния ви глезен и се навеждате към десния, ще усетите разтягането на левия крак.

Псоас

Мускулът psoas (произнася се “so-az”) е в предната част на гръбначния ви стълб и свързва долната част на гърба с горната част на бедрото.

За да разтегнете този мускул:

Коленичи с десния крак отпред и двете колене на 90 градуса.
Стиснете седалищните си мускули, наклонете таза си надолу и преместете бедрата напред, докато почувствате разтягане.
Повдигнете лявата си ръка над главата, като леко се изпънете към дясната.
Докато се разтягате надясно, леко отворете торса си наляво.

Трябва да усетите разтягането на предната част на бедрото на задния крак.

Piriformis и глутеусите

Това разтягане удължава piriformis, дълбок мускул, който минава от сакрума до бедрената ви кост.

Освен това разтяга глутеалните мускули, които играят а жизненоважна роля за бегачите. Укрепването и разтягането на глутеалните мускули е важно за подобряване на представянето ви при бягане.

За да направите това разтягане:

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Прекосете десния глезен над лявото коляно.
Хванете зад лявото коляно и приближете крака си към гърдите.
Задръжте поне 30 секунди, след което сменете страните.

Трябва да усетите разтягането в задната част на бедрото и задните части.

Адуктори

Адукторните мускули са група мускули, които се намират във вътрешната част на бедрата и се движат от таза до бедрото, а в някои случаи чак до коляното.

За разтягане на адукторните мускули:

Застанете с разтворени крака в широка стойка.
Без да движите левия си крак, наведете се надясно и огънете дясното коляно, докато почувствате разтягане.
Задръжте за 30 секунди, след което сменете страните.

Трябва да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото.

Гръбначен стълб

По-твърдите повърхности за бягане, като тротоарите, могат да поставят допълнителен стрес върху гръбначния стълб и да причинят стягане и болка.

За да разтегнете целия си гръбначен стълб:

Легнете по гръб с изпънати встрани ръце.
Свийте дясното си коляно към гърдите си.
Внимателно оставете дясното си коляно да падне наляво, като държите дясната си ръка и лопатката на земята. Спрете, когато почувствате разтягане.

Трябва да почувствате разтягане в гръбначния стълб.

Долната част на гърба

Областта на долната част на гърба е друга част от тялото, за която бегачите трябва да са наясно. За да разтегнете долната част на гърба си:

Легнете по гръб.
Хванете и двете си колене и ги издърпайте към гърдите си, докато почувствате разтягане.
Задръжте за 30 секунди.