Ако търсите почивка от обичайната си фитнес рутина, защо не се потопите във водните упражнения? Упражненията във вода могат да осигурят страхотна тренировка за цялото тяло без някои от недостатъците на упражненията, базирани на суша.
Освен това, какво може да бъде по-освежаващо през лепкавите летни месеци от това да бъдете потопени във вода, докато горите калории? А през зимата отопляем вътрешен басейн може да ви осигури комфорт, независимо колко хладно е на открито.
Ето един поглед върху ползите от тренировките във вода, заедно с 8 упражнения в басейна, които могат да тренират основните мускулни групи в тялото ви.
Какви са ползите от упражненията в басейна?
Тъй като водата предлага по-голямо съпротивление от въздуха, тренировките в басейна могат да направят същите упражнения, които бихте правили на сушата, по-предизвикателни във вода.
По-силното съпротивление може да ангажира мускулите ви по-пълно и също така да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратък период от време. Водните упражнения ви позволяват да получите страхотна кардио тренировка, като същевременно увеличавате вашите:
- сила
- издръжливост
- гъвкавост
Плаваемостта на водата осигурява допълнителна подкрепа за вашите мускули и стави. Това ви позволява да тренирате по-усилено, като същевременно оказвате по-малко въздействие върху тялото си, отколкото бихте направили на сушата.
Според
Това също е по-нежна форма на упражнения за бременни жени и хора, които имат:
- остеопороза
- фибромиалгия
- проблеми с баланса
- наранявания на ставите
Имате ли нужда от специално оборудване?
Ако посещавате воден клас във фитнес център, съоръжението вероятно ще осигури всяко оборудване, от което се нуждаете. Някои басейни може дори да имат водни бягащи пътеки, елиптични уреди и велосипеди. Не забравяйте да донесете:
- хавлия
- шапка за плуване
- чифт очила
Ако ще тренирате сами, може да искате да закупите някои от следните съоръжения:
- Тежести за китките или глезените. Тези тежести с ремък могат да увеличат съпротивлението на движенията на ръцете и краката ви във вода. Намерете тези онлайн.
- Дъмбели от пяна. Леки, когато изсъхнат, стават тежки, когато ги поставите във вода. Пазарувайте за тях онлайн.
- Ръчни гребла или съпротивителни ръкавици. И двата вида оборудване могат да увеличат силовите ви тренировки във вода. Разгледайте ръчни гребла и устойчиви ръкавици онлайн.
- Кикборд. Страхотен инструмент за много тренировки, той ви позволява да се задържите и да останете на повърхността, докато правите тренировки за ядрото и долната част на тялото. Намери ги онлайн.
- Колан за плаваемост. Това може да държи главата ви над водата, за да можете да правите упражнения за ръце, без да стъпвате във вода. Пазарувайте за един онлайн.
Упражнения в басейн за тренировка на цялото тяло
1. Ходете във вода
Ходенето във вода е добро упражнение, с което да започнете, тъй като ви помага да усетите как можете да създадете съпротива. Ходенето във вода може да се насочи към ръцете, сърцевината и долната част на тялото. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести за ръце или глезени.
- Започнете да ходите в плитка вода, около височината на кръста.
- Удължете гръбнака си и ходете, като натискате първо петата и след това пръстите на краката, вместо да ходите на пръсти.
- Дръжте ръцете си отстрани, във водата и ги движете, докато вървите.
- Ангажирайте ядрото си и се изправете, докато ходите.
- Продължете да ходите за 5-10 минути.
2. Повдигане на водно рамо
Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на ръцете ви. Използването на гири от пяна ще ви помогне да добавите повече съпротивление.
- Застанете във вода до раменете.
- Дръжте дъмбелите отстрани, с длани нагоре.
- Издърпайте лактите близо до торса, докато повдигате предмишниците си до височината на водата.
- Завъртете китките си, за да обърнете дланите си с лицето надолу.
- Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Правете 1-3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение.
3. Странични повдигания на ръцете
Това упражнение, което е насочено към горната част на тялото ви, също се прави най-добре с гири от пяна.
- Застанете във вода до раменете.
- Дръжте дъмбелите отстрани.
- Вдигнете ръцете си настрани, докато се изравнят с водата и раменете.
- Спуснете ръцете си обратно надолу към страните си.
- Направете 1-3 серии от 8-14 повторения.
4. Плъзгане на задната стена
Това упражнение помага за активиране на мускулите в сърцевината и долната част на тялото.
- Дръжте се за перваза на басейна, притиснете коленете си в гърдите и натиснете краката си в стената.
- Отблъснете се от стената и плувайте по гръб, доколкото можете.
- Изтеглете коленете си в гърдите, натиснете краката си надолу към дъното на басейна и бягайте обратно към стената.
- Продължете това упражнение за 5-10 минути.
5. Скачащи крикове
Скачащите крикове работят за мускулите както в горната, така и в долната част на тялото. Можете да добавите съпротивление с тежести за китките и глезените.
- Застанете във вода на нивото на гърдите.
- Започнете със събрани крака и ръце отстрани.
- Скочете, като движите краката си навън и в същото време вдигате ръцете си над главата.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция със събрани крака и ръце отстрани.
- Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.
6. Издънки на крака
Това динамично упражнение тренира ядрото, кръста и краката.
- Дръжте краката си от дъното на басейна по време на това упражнение.
- Притиснете коленете си в гърдите.
- Експлозивно изтласкайте стъпалата и краката си отпред и плувайте на гърба си.
- Издърпайте коленете си обратно в гърдите.
- Натиснете краката си зад себе си, така че да плавате по корем.
- Това е 1 повторение. Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.
7. Удължения за повдигане на високо колене
Това упражнение може да укрепи мускулите в сърцевината и долната част на тялото. Добавете тежести за глезена, за да увеличите трудността.
- Застанете във вода на височината на кръста.
- Ангажирайте ядрото си, докато повдигате десния си крак, огъвайки коляното си, докато кракът ви се изравни с водата.
- Направете пауза с повдигнат крак за няколко секунди.
- Изпънете крака си изправен и задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно спуснете крака си надолу, като го държите изправен.
- Повторете това движение с левия крак.
- Продължете за 5-10 минути.
8. Удари с крак
Това упражнение работи върху мускулите на кората и краката. Използвайте тежести за глезена, за да го направите по-предизвикателно.
- Дръжте се за перваза на басейна или дръжте кикборд.
- Трепкайте с крака.
- Ударете краката си с ножица отваряне и затваряне.
- Направете бруст с крака.
- Следвайте с ритници с делфини.
- Правете всеки удар за 1-3 минути.
Съвети за безопасност
- Може да се потите повече, отколкото предполагате, когато тренирате във вода, така че останете хидратирани, като пиете много течности преди и след тренировка.
- Използвайте плаващо устройство, ако не сте силен плувец, като колан за плаваемост или плаваща жилетка.
- Избягвайте да тренирате в басейн, нагрят над 90°F (32°C).
Спрете да тренирате, ако почувствате:
- замаяност или световъртеж
- неспособен да диша
- гадене
- слаб или слаб
- болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
Долния ред
Тренировките във вода са ефективен начин за повишаване на вашата кардио фитнес, като същевременно укрепвате основните мускулни групи в тялото си. Упражненията в басейн са особено полезни за всеки със ставни проблеми или наранявания, както и за тези, които са бременни или имат проблеми с баланса.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка или ако имате някакви здравословни проблеми.
Discussion about this post