Що се отнася до физическата форма, „остаряването грациозно“ не означава непременно, че ще имате движенията на балерина (или движения като Джагър) в по-късните си години.
Както всички знаем, тялото има все по-големи ограничения, колкото остарява.
И все пак препятствията, които идват с упражненията с напредването на възрастта, не трябва да ви пречат да поддържате здравословна, удовлетворяваща рутинна тренировка.
Ако сте изправени пред свързани с възрастта пречки за фитнес, не хвърляйте (пот) кърпата все още!
По-долу обучителите предлагат най-добрите си съвети за коригиране на тренировките за често срещани проблеми, които могат да възникнат по-късно в живота, от артрит до остеопороза до менопауза.
Ето как можете да се адаптирате за продължителна физическа активност, независимо от възрастта ви.
Защо е важно да останете активни
Ползите от упражненията не са само за младите. Всъщност може да изпитате още по-изразени предимства от това да останете активни като по-възрастен.
- сърдечно-съдови заболявания
- удар
- диабет
- някои форми на рак
Дейностите, които се фокусират върху баланса, могат
Здравето на мозъка също се подобрява от времето, прекарано във фитнес залата.
Според
Междувременно емоционалните ползи от самостоятелните и групови упражнения са добре документирани.
Проучванията са установили, че поддържането на активност може
Как нуждите от фитнес се променят с напредването на възрастта
В
Тъй като получавате повече рождени дни под колана си, може да откриете, че фокусът ви се измества от извайване на тялото или високо интензивно кардио упражнения към упражнения с по-ниско въздействие, които насърчават цялостното благополучие и предотвратяване на заболявания.
Много експерти препоръчват включването на комбинация от упражнения, включително:
- сила
- издръжливост
- баланс
- гъвкавост
Въпреки това, ако това изглежда обезсърчително, просто не забравяйте, че всяко количество упражнения е по-добро от никакво.
„Дори ако прекарвате само 15 до 30 минути на ден в ходене или вдигане на леки тежести, това е по-добре да седите“, казва сертифицираният личен треньор Джесика Джоунс от FitRated.
Модификации за проблеми, свързани с възрастта
Имате артрит? Умора? Ограничена мобилност? Ето как да се възползвате максимално от тренировките си, независимо какво ви поднася животът.
Менопауза
Преминаването през „промяната“ може да създаде някои уникални предизвикателства за вашия режим на упражнения.
През тази фаза от живота нивата на естроген намаляват, което води до неприятни симптоми като:
- горещи вълни
- промени в настроението
- вагинална сухота
- качване на тегло
„Страхотната новина е, че упражненията сами по себе си повишават нивата на естроген“, казва Джоунс.
Нейната цел за минимизиране на симптомите на менопаузата: малко сърдечно помпено кардио.
„Повишаването на сърдечната честота с умерено кардио само за 30 минути всеки ден може да доведе до значително подобрение“, казва Джоунс. „Можете да започнете умерено с 10 до 15 минути бързо ходене и да преминете към по-интензивна аеробна активност, докато тялото ви се адаптира.
За още по-добри резултати добавете силови тренировки към сместа.
„Мускулите изгарят три пъти повече калории от мазнините и поддържането на тонизирана мускулатура е дълъг път за предотвратяване на подхлъзване, падания и дори остеопороза“, казва Джоунс.
Тя предлага да започнете с ниски тежести и много повторения и след това да прогресирате, когато сте готови.
Хормонални колебания
Наред с промените в настроението и наддаването на тегло, може да откриете, че хормоналните колебания на менопаузата са засилили вътрешния ви термостат. Възможно е намаляване на чистата мускулна маса
Усещането за прекалено топло може да направи упражнението допълнително неудобно.
Ако тренирате у дома, Джоунс препоръчва лесно решение: Просто регулирайте температурата в стаята.
Докато сте във фитнеса, дръжте под ръка хладна, мокра кърпа и не забравяйте да останете хидратирани!
Когато гореща вълна удари по средата на тренировката, не се чувствайте, че трябва да се справяте с топлината.
Свободни сте да намалите интензивността на дейността си, за да си дадете глътка въздух, буквално.
„Направете пауза и направете дълбоко, диафрагмално дишане за няколко минути“, съветва тя.
Не забравяйте, че правилното облекло също може да промени нещата.
Колкото и да са привлекателни любимите ви панталони за йога, може да предпочетете да носите по-леки и свободни дрехи, за да предотвратите вагиналната сухота и дискомфорт, които често съпътстват носенето на тесни дрехи.
Ако смяната на екипировката ви за тренировка не свърши работа, Джоунс предлага да получите допълнителна помощ.
„Говорете с Вашия лекар за възможността за лечение с ниски дози вагинален естроген за намаляване на триене, болезненост и дразнене, често причинени при комбиниране на вагинална сухота с тренировъчни панталони“, казва тя.
Артрит
Никой не иска да тренира, когато изпитва болка, но тренировката с артрит не е непременно противоречие в термините.
„Когато става въпрос за упражнения с остеоартрит, това не е толкова сложно, колкото може да си помислите“, казва физиотерапевтът и специалист по артрит д-р Алиса Кун. „Целта е да направите това, за което са подготвени ставите ви.“
И така, какво точно означава това?
„Едно практическо правило е да опитвате движения, които не причиняват болка, по-висока от около 5 от 10“, казва Кун. „Много нови движения може да се почувстват малко неудобни в началото, но ако този дискомфорт остане същият или дори изчезне, най-вероятно сте на ясно!“
Малко допълнителна подкрепа от домакински предмети също може да ви улесни да тренирате с артрит.
Кун предлага да клякате, докато висите на кухненската мивка или да правите малка лицева опора с ръце на плота.
Водните упражнения могат също да предложат управляема опция за тренировка с ниско въздействие. Те помагат за укрепване с водоустойчивостта, без да натоварват ставите.
Не забравяйте да обърнете внимание на това как тялото ви реагира на нова рутинна тренировка.
„Понякога, въпреки че не изпитвате болка по време на упражненията, може да изпитате болка след това“, казва Кун. „Подуването и болките в ставите са често срещани симптоми на прекалено много. Ако усетите това след конкретна рутинна тренировка, намалете броя на повторенията следващия път.
Остеопороза
Около 10 милиона американци имат остеопороза, състояние, което причинява по-ниска костна плътност и увеличава риска от фрактури.
Диагнозата на остеопороза може да ви накара да се чувствате несигурни какво е безопасно във фитнес залата и кое не.
Може да сте го чували преди, но ето го отново: За лечение на остеопороза, упражнението с тежест е името на играта.
„Изследванията показват отново и отново, че за да изградите по-здрави кости, трябва да качвате тегло [on] тях“, казва Кун. „Също така е доказано, че упражненията с по-голямо въздействие всъщност могат да възстановят здравината на костите, особено в бедрата.
Започнете малко с прости упражнения за носене на телесно тегло като:
- модифицирани лицеви опори
- клекове
- йога
- изкачване на стълби
Ако не сте сигурни откъде да започнете, помислете за работа с треньор или физиотерапевт, който може да ви посъветва относно безопасността и техниката.
Повишена умора
В един перфектен свят всички бихме се чувствали Повече ▼ заредени с енергия с всяка изминала година. В действителност обаче енергийните нива са склонни да намаляват с напредването на възрастта, понякога намалявайки мотивацията ни да останем активни.
Дори когато вярно посещавате фитнес залата, може да откриете, че се уморявате по-лесно по време на тренировки.
„С процеса на стареене идват клетъчни промени, които причиняват загуба на мускулна маса, което може да доведе до умора по време на тренировки“, обяснява Джоунс.
Колкото и да изглежда нелогично, най-добрият начин за преодоляване на умората е да продължите да тренирате. Докато се придържате към дейности за сила и издръжливост, енергийните ви нива вероятно ще започнат да се подобряват.
Джоунс предлага следните съвети:
- Започнете постепенно.
- Стремете се да получавате силови тренировки поне 2 дни в седмицата, като използвате телесно тегло, ръчни тежести, гири или ленти за съпротивление.
- Помислете за класове с телесно тегло с ниско въздействие, като йога или тай чи, за да подобрите мускулната маса и да увеличите енергията.
- Разтягайте се в края на тренировките.
„Опитайте кратки разходки или плуване, като отивате малко по-далеч всеки път“, казва Джоунс.
И не забравяйте да се разтягате.
„Това подобрява обхвата на движение и ефективността на всяко движение, което правите по време на тренировка“, казва тя.
Ограничена мобилност
Ако нараняване или хронично състояние ви е оставило ограничена подвижност, упражненията може да се почувстват като обезкуражаваща перспектива.
За щастие, различни инструменти могат да ви държат упорито по пътя към физическата форма.
„Препоръчвам да използвате опора като кухненски плот или здрав стол, за да започнете“, казва Кун. „Можете да добавите възглавница или възглавница към стола, за да увеличите височината му, или можете също да използвате легло или по-висока повърхност, когато започнете.
По същия начин, когато практикувате йога, настройте се за успех с подпори като блокове или клинове, които издигат „пода“ на по-високо ниво.
Все пак може да се възползвате най-много от консултация с физиотерапевт или личен треньор. Те могат да ви посъветват кои модификации ще работят най-добре за вас.
И накрая, проверете самостоятелния си разговор.
Вместо да се фокусирате върху нещата, които не можете да направите, отдайте си заслуга за преодоляването на препятствията и превръщането на вашата фитнес в приоритет.
Мерки за безопасност
Ако имате въпроси относно това дали е безопасно за вас да се занимавате с определен вид дейност, не се колебайте да попитате медицински специалист.
След като получите всичко ясно, придържайте се към следните указания за безопасност:
- Уверете се, че знаете как правилно да използвате оборудването за фитнес. Много фитнес зали предлагат ориентация в залата за тежести, така че можете да научите въжетата.
- Ако имате проблеми със слуха и/или зрението, избягвайте да тренирате в натоварена фитнес среда без придружител.
- Включете подходящо загряване и охлаждане.
- Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
- Когато тренирате сами или на открито, дръжте мобилния си телефон под ръка в случай на спешност.
Професионални съвети
Искате ли да направите допълнителните усилия, за да направите тренировките си още по-ефективни? Опитайте тези съвети за треньор:
- Отидете за разнообразие.
- Не пропускайте упражненията за гъвкавост и баланс.
- Поддържайте позитивен начин на мислене.
- Дайте всичко от себе си – но не прекалявайте.
“Толкова е важно да държите тялото си да гадае и да използва различни мускули“, казва Кун. „Простото добавяне на стъпване настрани и ходене назад са два начина, по които можете лесно да добавите разнообразие!“
Не забравяйте да добавите и разтягане и баланс.
“И двата компонента подобряват способността ви да останете активни, без да се нараните“, казва Джоунс.
На всичкото отгоре слушайте тялото си.
„Има тънка линия между дискомфорт и болка и тялото ви ще ви уведоми за разликата“, казва Джоунс. „Ако трябва да си починете или да превключите интензивно на предавките, направете го.“
Бъдете непредубедени за това, което можете да направите. Може да изненадате себе си!
Упражненията по-късно в живота идват с ненадминати ползи за физическото и психическото здраве.
Дори когато ограниченията, свързани с възрастта, правят фитнеса по-предизвикателен, с правилните модификации все още можете да направите тренировката част от обичайната си рутина.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете тя да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
Discussion about this post