Начини за работа до стойка на ръце

За изграждане на сила

Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да поставите повече тежест върху ръцете и ръцете си, докато единия или двата крака са във въздуха. Те също така ще ви помогнат да свикнете да бъдете с главата надолу и да изградите сила на ядрото и ръката за стабилност.

Еднокрако надолу куче

1. От куче, обърнато надолу, повдигнете десния си крак възможно най-високо, като държите бедрата си в квадрат или успоредно на земята.
2. Натиснете равномерно в двете длани.
3. Повдигнете лявата си пета от земята, така че тежестта ви да е в топката на стъпалото.
4. Повдигнете десния крак по-високо, докато предавате тежестта си в ръцете си.
5. Направете 5-10 повторения от всяка страна.

Удари

С този ход практикувате „скачане“ върху ръцете си, като за кратко вдигате двата крака от земята.

1. Започнете в позиция Куче надолу с повдигнат десния крак.
2. Свийте лявото си коляно и ритнете левия си крак от пода, повдигайки десния крак повече. Това ще продължи само една бърза секунда в началото, преди да кацнете обратно.
3. Направете 5-10 повторения от всяка страна.

След това опитайте да скачате с двата крака едновременно. Направете 5-10 повторения.

Инверсионна прашка

Ако искате да свикнете да бъдете с главата надолу по поддържан начин, опитайте с инверсионна прашка.

Ако не сте използвали инверсионна прашка преди, класът по въздушна йога за начинаещи е полезно въведение в използването на този вид оборудване. Инструкторът може да ви преведе през няколко движения и пози и да предложи корекции и указатели.

1. Поставете възглавници или сгънато одеяло в тъканта на прашката.
2. Поставете тъканта около долната част на гърба.
3. Дръжте се за страните на плата, докато се отпускате назад.
4. Увийте тъканта около краката си за подкрепа, докато висите с главата надолу.
5. Оставете ръцете си да висят над главата.
6. Ако е възможно, натиснете ръцете си в пода, както бихте направили за стойка на ръце за няколко секунди наведнъж.
7. Задръжте тази позиция до 5 минути наведнъж.

Пайк стена държач

Тази позиция ще ви помогне да развиете силата на горната част на тялото и да свикнете с краката си от пода. Можете да експериментирате с преместването на краката си в по-висока или по-ниска позиция. Можете също да използвате кутия, стъпало или седалка на диван вместо стена.

1. Седнете с гръб към стената и краката ви изпънати пред вас.
2. Направете хоризонтална маркировка на постелката си до петите.
3. След това заемете позиция на масата, като подравните гънките на китките си по линията или поставите ръцете си там, където са били петите.
4. Преместете се в куче, обърнато надолу, като натиснете пода с ръце и повдигнете бедрата си нагоре към тавана.
5. Поставяйте един крак на стената зад себе си и вървете краката си нагоре по стената, докато не сте във форма на L.
6. Позволете на врата си да остане неутрален с ушите между горната част на ръцете.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Повторете 2-3 пъти.

Докато напредвате, можете да ходите с краката си по-високо на стената, за да приведете раменете, бедрата и петите си в една линия.

След като овладеете хващането на щука, можете да ходите с краката си по-високо по стената, докато приближавате ръцете си до стената, за да влезете в позиция на пълна стойка на ръце.

С това движение коремът ви ще бъде обърнат към стената.

Стойка на ръце със и без стена

Стената е страхотно поддържащо устройство или „наблюдател“. Използвайте стената като допирна точка, докато изграждате балансиране само върху ръцете си.

Тези два подхода ви карат да влезете в стойка на ръце, така че стената да е зад гърба ви.

Подход на стойка на ръце №1

1. Застанете с десния крак пред левия крак и вдигнати ръце. Ако предпочитате, започнете с куче, обърнато надолу, вместо този изправен удар.
2. Повдигнете леко десния крак. След това го спуснете обратно на пода, докато поставяте ръцете си на пода и изритате левия си крак, а след това и десния.
3. Подравнете тялото си така, че стъпалата, бедрата и раменете ви да са в права линия и задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Подход на стойка на ръце №2

• Започнете с куче, обърнато надолу или сгънете напред с ръце на земята, един до два фута от стената.
• Притиснете ръцете си към земята малко по-широко от разстоянието между раменете, след което повдигнете бедрата си над себе си, като държите краката и стъпалата си ангажирани.
• Представете си, че свивате бедрата си заедно и вдигате краката и стъпалата си над главата.
• Подравнете тялото си така, че да е подредено вертикално над ръцете ви и задръжте тази позиция възможно най-дълго.

След като се овладеете, поставете ръцете си по-далеч от стената, така че краката ви да докосват стената само ако се придвижите твърде напред.

Пози за гъвкавост и сила за практикуване

• Поза на стол
• Поза на врана
• Куче, обърнато надолу, и вариации
• Поза на пернат паун
• модифицирани лицеви опори за стойка на ръце

• Вариации на Поза Планк, включително Странична Поза Планк

• вариации за лицеви опори
• Поза на заек
• клекове
• Постоянно разделяне
• Воин III

Да го измъкнеш и да предизвикаш баланса

Ако сте усвоили стандартна стойка на ръце, можете да се забавлявате, като изпробвате някои от тези вариации. Можете да правите тези упражнения свободно стоящи, срещу стена или с помощта на обърната прашка. Можете също да започнете в изправена позиция, за да усетите движението.

Странични ръчни стъпки

1. От стойка на ръце повдигнете леко лявата си ръка от пода.
2. Поставете го леко наляво и след това приближете дясната си ръка до лявата.
3. Подравнете тялото си така, че раменете и бедрата да са над китките ви.
4. Направете 5-10 стъпки с ръце във всяка посока.

Потупвания за рамо

1. Дръжте тялото си силно и ангажирано по време на тази вариация. Ако не можете да достигнете ръката си до рамото, опитайте да повдигнете леко едната си ръка от пода за няколко секунди наведнъж.
2. От стойка на ръце повдигнете дясната си ръка и потупайте лявото си рамо.
3. Върнете ръката си в изходна позиция.
4. След това направете лявата страна.
5. Направете 5-10 повторения от всяка страна.

Вариации на краката

Докато сте в стойка на ръце, опитайте различни позиции на краката, включително:

• широки шпагат
• сплитове на преден крак
• крака на пеперуда
• крака на орел

Неща, които трябва да имате предвид

Ако тепърва започвате, работете върху изграждането на мускули в тялото си и свикнете с идеята, че бедрата и краката ви са над главата.

Намерете приятел или учител, който може да ви помогне, тъй като понякога просто някой да стои до вас може да ви даде увереност да опитате нови неща.

Да бъдеш обърнат с главата надолу може да е малко дезориентиращо, така че също е хубаво да имаш някой, който може да ти предостави ясни сигнали за подравняване и да ти помогне да разбереш кои корекции да направиш.

Кога да не стои на ръце

Избягвайте стойката на ръце, когато имате:

• всякакви проблеми с гърба, раменете или шията
• сърдечно заболяване
• високо или ниско кръвно налягане
• всякакви притеснения относно придвижването на кръв към главата ви
• глаукома

Жените, които са с менструация или са бременни, трябва да избягват инверсии, освен ако не практикуват под наблюдението на учител по йога.

В зависимост от вашето ниво, може да отнеме много седмици или месеци, за да усъвършенствате стойката си на ръце, така че се изграждайте бавно. Не забравяйте, че няма крайна цел, така че приемайте всеки ден такъв, какъвто идва, и уважавайте своите силни страни и ограничения.

Заменете съвършенството с търпение, практика и постоянство и ще бъдете на път към невероятна лична рутина. Винаги завършвайте практиката си за стойка на ръце с няколко нежни, балансиращи разтягания, за да се охладите и да завършите с релаксираща нотка.