Натискането на тазобедрената става с един крак е мощно упражнение за седалищните мускули за всички нива на фитнес

Как да направите тазобедрен тласък с един крак

Натискането на тазобедрената става с един крак е фантастично упражнение за насочване на седалищните мускули.

Работейки всяка страна поотделно, можете напълно да изолирате глутеусите си едностранно, осигурявайки максимален тренировъчен стимул.

Това упражнение има нисък риск от нараняване и изисква много малко елементи, за да започнете, което го прави отлично движение за всички нива на фитнес.

Могат да се изпълняват различни вариации и могат да се използват тежести за съпротива, което прави движението по-предизвикателно дори за най-напредналите трениращи.

Необходими елементи

За това упражнение ще ви трябва пейка с тежести или подобна повърхност, за да повдигнете тялото си, както и гири или друг претеглен предмет, за да увеличите трудността, ако е необходимо.

За изпълнение:

1. Започнете, като поставите горната част на гърба си върху пейка с едното коляно, сгънато на около 90 градуса, и стъпалото на същия крак опряно на пода – това ще бъде вашият работен крак.
2. Повдигнете другия си крак, огъвайки коляното, докато и бедрото, и коляното образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Изпънете ръцете си на пейката или огънете лактите, за да поставите главата си в ръцете си. Съсредоточете се върху използването на горната част на гърба като опорна точка, вместо да използвате лактите, за да създадете сила и да управлявате движението.
4. Свийте седалищния мускул на работния крак и повдигнете бедрата си, докато са в една линия с торса ви.
5. Задръжте за кратко тази позиция, като продължавате да стискате седалищните си мускули и накрая се върнете в изходна позиция.
6. Повторете тези стъпки за другия глутеус, докато се достигне желания брой повторения и серии.

Резюме

Натискането на тазобедрената става с един крак се извършва чрез поставяне на горната част на гърба на пейка с тежести, повдигане на единия крак и удължаване на бедрото на другия крак, за да се постигне изолирано свиване на глутеуса.

Предимства на тазобедрената тяга с един крак

Редовното изпълнение на тазобедрената тяга с един крак предлага няколко предимства.

Увеличава силата при разгъване на бедрата

Удължаването на бедрото се отнася до увеличаване на ъгъла между торса и бедрото или преместване на бедрото далеч от торса. От изправено положение това означава да преместите крака си назад, зад тялото.

Това движение е важно в ежедневните дейности като ставане от седнало положение, изкачване на стълби или дори просто ходене.

Удължаването на бедрото също играе решаваща роля в много спортове, в които се изисква експлозивно бягане или скачане.

Натискането на тазобедрената става с един крак е идеално упражнение за трениране на сила при разгъване на бедрата, тъй като изолира глутеусите, основната мускулна група, отговорна за това движение.

Всъщност едно проучване, включващо 13 обучени мъже, установи, че тягата на бедрото е по-добра от мъртвата тяга на щангата и шестнадесетичната щанга за активиране на глутеусите (1).

Това означава, че тягата на тазобедрената става, включително вариацията с един крак, е по-вероятно да се прехвърли към подобрения в силата при разгъване на тазобедрената става и развитието на седалищните мускули, отколкото много други упражнения.

Ето защо, независимо дали искате да подобрите силата си при разгъване на тазобедрената става за ежедневни дейности или спортни цели, тласъкът на тазобедрената става с един крак е отличен избор.

Може да подобри спортното представяне

Много спортове изискват експлозивна сила и сила, за да бягате, скачате, променяте посоките и бързо спирате.

За ефективно изпълнение на тези движения е важно да имате силна долна част на тялото, включително добре развити седалищни мускули.

Например, проучване, включващо 17 футболистки от Националната колегиална атлетическа асоциация (NCAA), установи, че тези с по-силни долни тела се представят по-добре в редица тестове, свързани със скорост, сила и ловкост (2).

За да развиете силата на долната част на тялото, е полезно да се съсредоточите върху упражнения за съпротивление като клекове, мъртва тяга, тласъци с бедрата, утежнени стъпки, напади и тласкания с шейни.

Може да помогне за предотвратяване на наранявания

Независимо дали сте сериозен спортист или просто се занимавате с отдих, винаги има риск от нараняване.

Въпреки това, колкото по-голямо изискване поставяте към тялото си, толкова по-голям е рискът от нараняване.

За да предотвратите наранявания, често се препоръчва редовно да участвате в тренировки за съпротива, за да укрепите мускулите, костите и съединителната тъкан (3).

По-специално избутването на тазобедрената става с един крак може да помогне за предотвратяване на наранявания, свързани с бедрата и слабините, тъй като укрепва екстензорите на тазобедрената става и заобикалящата съединителна тъкан (4).

Въпреки това, винаги е най-добре да се консултирате със сертифициран треньор за по-индивидуални препоръки за програмиране на упражнения.

Мускулите работеха при тласък на тазобедрената става с един крак

Основни движители

Натискането на тазобедрената става с един крак е насочено главно към седалищните мускули, които са основните двигатели за удължаване на бедрото.

Глутеусите се състоят от три мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

Тези мускули са основно отговорни за удължаването на тазобедрената става, въпреки че допринасят и за други функции, като балансиране на таза, отвличане на тазобедрената става (раздалечаване на краката) и привеждане на бедрото (събиране на краката).

Поддържащи мускули

Докато изпълнявате движението, другите мускули изпълняват поддържаща роля, за да поддържат тялото в позиция. Те включват следните мускули:

• Гръбначни еректори. Тези мускули на средната и долната част на гърба поддържат гръбнака ви изправен.
• Подколенни сухожилия. Подколенните сухожилия са разположени на задната част на бедрото и подпомагат сгъването на неработещия крак и поддържането на работния крак.
• Четворки и тазобедрени флексори. Тези мускули в предната част на бедрото служат като поддържаща роля, особено при контролиране на спускането ви, на двата крака.
• Адуктори. Разположени от вътрешната страна на крака, адукторите помагат да поддържате краката си прави.

Резюме

Тазобедрената тяга с един крак е изолиращо упражнение, което е насочено предимно към глутеусите, въпреки че поддържащите мускули включват гръбначните еректори, подколенните сухожилия, четворните мускули и адукторите.

Вариации на тазобедрената тяга с един крак

Тези с различни нива на опит или цели може да искат да опитат алтернативи на традиционната хълбока с един крак, за да увеличат или намалят нивото на трудност.

По-долу са някои от най-добрите варианти, за да започнете.

Утежнена тяга на тазобедрената става с един крак

Утежненият хълбок с един крак е подобен на традиционното движение, въпреки че се добавя тежест за повишено съпротивление.

За да изпълните това движение, следвайте стъпките по-горе, след което след стъпка 1 поставете дъмбел, гира или плоча с тежести върху бедрото на работния крак.

Теглото може да бъде увеличено или намалено в зависимост от желаното ниво на съпротивление.

Някои смятат, че е най-лесно да използват дъмбел, тъй като той удобно обгражда тазобедрената става, като я държи на място.

Бандажна тяга с един крак

Бандажната тяга с един крак е друга ефективна вариация, която използва напрежението на лентата за съпротивление вместо тежест.

Лентите с различно съпротивление могат да се използват за увеличаване или намаляване на трудността на упражнението.

За да изпълните варианта с ленти, поставете лента около краката си, точно зад коленете, докато сте в изходна позиция.

След това упражнението се изпълнява идентично като традиционното движение, повдигане на единия крак нагоре, разтягане на бедрото на работния крак и връщане в изходна позиция с контролирано движение.

Ключът е да поддържате коленете си подравнени и да устоявате на напрежението на лентата по време на движението за най-добри резултати.

Тяга на бедрата с два крака със спускане с един крак

Още една разновидност на тазобедрената тяга с един крак е тазобедрената тяга с два крака със спускане с един крак.

Това движение е предназначено да бъде малко по-лесно от традиционното упражнение, тъй като изисква да използвате само единия крак в частта за спускане.

Това упражнение осигурява подходяща прогресия, когато работите до извършване на традиционната тласък на бедрото с един крак.

За да го изпълните, започнете по същия начин, но с двата крака на земята. Свийте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си, след това вдигнете единия крак във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Спуснете се обратно до изходна позиция с контрол, след това поставете повдигнатия крак обратно на земята, за да започнете следващото си повторение.

Резюме

Тези алтернативи на традиционната тяга с бедрата с един крак ви позволяват да увеличите или намалите трудността въз основа на вашето ниво на сила и опит.

Някои често срещани грешки

Правилната форма е от съществено значение за извличането на максимума от това движение. Като такива, има някои често срещани грешки, които трябва да сте наясно, когато изпълнявате това упражнение.

Хиперекстензия на гърба

Свръхразгъването на гърба или шията чрез отпускане на главата назад, докато изпълнявате тласък на тазобедрената става с един крак, ви пречи да изпънете напълно бедрата си, като по този начин не позволява на глутеусите да достигнат максималното си свиване.

За да предотвратите това, наклонете брадичката си леко надолу, за да се уверите, че гръбнакът ви остава прав и гръдният ви кош е в неутрално положение.

Натискане с лакти

Друга често срещана грешка при изпълнение на хълбока с един крак е бутането с ръце и лакти вместо с глутеусите.

Това частично сваля натоварването от седалищните ви мускули и го прехвърля през ръцете ви, оказвайки влияние върху ефективността на упражнението.

За да предотвратите натискане с лакти, изпънете ръцете си на пейката и се съсредоточете върху използването на горната част на гърба като опорна точка.

Ръцете ви трябва да са отпуснати по време на движението.

Не напълно свиване на мускула

Натискането на бедрата с един крак е изолиращо упражнение, фокусирано върху глутеуса, което означава, че целта му е да се насочи единствено към глутеусите.

Когато изпълнявате изолиращи упражнения, е важно да се съсредоточите върху постигането на пълно свиване на мускула, който работи.

Като не свивате напълно седалищната мускулатура по време на тласък на тазобедрената става с един крак, може да пропуснете някои от ползите от упражнението или да прекомпенсирате мускулите на долната част на гърба или подколенното сухожилие, което потенциално води до нараняване.

За да осигурите пълно свиване по време на движението, поставете ръката си върху работещия мускул в пика на всяка контракция (стъпка 5 по-горе).

Резюме

Някои често срещани грешки при извършване на тазобедрената тяга с един крак включват хиперразгъване на гърба, натискане с лакти и непълно свиване на мускула.

Долния ред

Натискането на тазобедрената става с един крак е изолиращо упражнение, фокусирано върху глутеуса, което обикновено се използва за подобряване на силата при разгъване на бедрата и развитието на глутеуса.

Изпълнението на това упражнение носи няколко потенциални ползи, включително подобряване на силата при разгъване на бедрата, спортни постижения и предотвратяване на наранявания.

Могат да се използват няколко варианта на тазобедрената тяга с един крак, за да се увеличи или намали степента на трудност въз основа на вашето ниво на сила и опит.

Важно е да сте наясно с някои често срещани грешки при изпълнение на това упражнение, включително хиперразгъване на гърба, натискане с лакти и непълно свиване на мускула.

Ако искате да подобрите силата на разгъването на тазобедрената става и да оформите задната част, тягата на тазобедрената става с един крак може да бъде отлично допълнение към режима ви на тренировка.