Направете празничния дух ярък с многоцветно ястие

Защо да ядете в цвят?

Според изследване, докладвано от Държавния университет в Северна Дакота (NDSU), хората, които ядат различни плодове и зеленчуци, може да имат намален риск от определени заболявания, като инсулт, диабет и рак. NDSU съобщава, че естествените растителни пигменти, които придават на плодовете и зеленчуците техния цвят, също са важни хранителни вещества, които могат да осигурят ползи за здравето.

Например, естествените пигменти, наречени „каротеноиди“, осигуряват оранжев цвят на зеленчуци като сладки картофи и моркови. Бета-каротинът, вид картеноид, се превръща във витамин А, който помага да поддържате очите си здрави. Каротеноидите също са изследвани за възможните им ползи за здравето на сърцето. В едно проучване, цитирано от NDSU, мъжете с висок холестерол, които ядат значителни порции зеленчуци с високо съдържание на каротеноиди, имат 36% по-нисък риск от сърдечен удар в сравнение с контролната група.

Цветовете на плодовете и зеленчуците често съответстват на важни хранителни вещества. Това означава, че яденето на плодове и зеленчуци от всеки цвят на дъгата може да помогне да се гарантира, че тялото ви е добре подхранено.

Хранене на дъгата

Празничният сезон предоставя добре дошла възможност да хапнете букет от цветни плодове и зеленчуци, много от които са отличен избор за допълване на сезонни ястия:

• Червени. Червените продукти обикновено получават цвета си от естествени растителни пигменти, наречени „ликопен“ и „антоцианини“. Според изследвания, докладвани от NDSU и Американското дружество за борба с рака, редица проучвания свързват диета с високо съдържание на ликопен с по-нисък риск от някои видове рак. Антоцианините са антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на клетките. Заредете се с тези хранителни вещества, като ядете домати, червени ябълки, цвекло, червени боровинки, череши, червено грозде, нар, червени картофи, малини, ревен и ягоди.
• Портокали/жълти. Както споменахме по-рано, оранжевите и жълтите продукти получават цвета си от „каротеноидите“. Добавете тези хранителни вещества към ястията си, като включите кайсии, тиква, пъпеш, моркови, лимони, портокали, нектарини, райска ябълка, тиква, царевица, мандарини и сладки картофи.
• зелено: Зелените продукти получават цвета си от растителен пигмент, наречен „хлорофил“, но много зелени зеленчуци съдържат други хранителни вещества, като лутеин или витамин B фолат. Уверете се, че получавате голямо разнообразие от зелени плодове и зеленчуци в диетата си, като добавите зелени ябълки, грах, тиквички, броколи, брюкселско зеле, аспержи, артишок, киви, маруля, лайм, зелен фасул и листни зеленчуци като спанак и зелено зеле .
• синьо/лилаво: Подобно на червените продукти, сините и лилавите плодове и зеленчуци получават цвета си от антоцианините. Тези мощни антиоксиданти могат да предотвратят увреждането на клетките и могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, инсулт и сърдечни заболявания. Добавете тези хранителни вещества към храната си със смокини, къпини, боровинки, сливи, патладжан, стафиди и лилаво грозде.
• бяло: Белите продукти съдържат пигменти, наречени „антоксантини“, а някои бели плодове и зеленчуци също са добър източник на минералния калий. Калият е ключов хранителен елемент, който участва в правилното функциониране на всички клетки, тъкани и органи. Белите храни с високо съдържание на калий включват банани, картофи и бял боб, въпреки че можете да намерите калий и в храни с други цветове, като кайсии и броколи. Други питателни бели храни, които да добавите към храната си, включват лук, гъби, пащърнак, ряпа, джинджифил, чесън и карфиол.

Съвети за цветни празнични ястия

Има много начини да разширите цветовете в диетата си, когато става въпрос за планиране на празнични ястия:

• Изберете по един от всеки цвят. Използвайте списъка по-горе, за да ви напътства в приготвянето на храната си по време на празниците. За да осигурите хранене с разнообразие от цветове на продуктите, изберете поне една храна от всяка цветова група. Можете да спечелите повече пари за цвета си, като комбинирате храни, като например като направите плодова салата с малко червени, портокали, зелени и сини.
• Добавете зеленчуци към ястията. Имате ли любима гювеч, яхния или супа, които приготвяте този празничен сезон? Предизвикайте се да добавите повече зеленчуци, ако в оригиналната рецепта се изискват малко.
• Печете в синьо. Ако печете десерти през този празничен сезон, NDSU препоръчва печене с пюре от фурма, стафиди или сини сливи – това не само намалява съдържанието на мазнини, но увеличава фибрите.
• Изберете зелените си. Когато правите странична салата за вашата празнична вечеря, не спирайте с марулята айсберг – опитайте различни листни зеленчуци и добавете нарязани зеленчуци от няколко цветови групи, за да завършите салатата си.

Съвет за HealthAhead: Творческо оцветяване

Ако празничното ви меню не съдържа цветни зеленчуци и плодове, вие пропускате шанс да подобрите здравето и удоволствието на гостите на вечерята. Добавянето на повече цвят към храната ви не само прави чинията ви за вечеря по-привлекателна, но помага да се гарантира, че получавате набор от здравословни хранителни вещества. Бъдете креативни и добавете цветни продукти към възможно най-много ястия – включително празнични закуски. Направете го забавно, поддържайте го светло и се насладете на цветовете на сезона!