Най-добрите тренировки за спринт за изгаряне на калории и увеличаване на вашата скорост и фитнес

Ако искате ефективен начин за изгаряне на калории, увеличаване на сърдечно-съдовата и мускулна издръжливост и издигане на физическата си форма на следващото ниво, тогава помислете за добавяне на спринтове и интервали към вашата рутинна тренировка.

Спринт тренировките са чудесно допълнение към кардио тренировка или тренировка за съпротива. Можете да ги персонализирате въз основа на времето, нивото на фитнес, интензивността и пространството, с което разполагате за упражнения.

За да ви помогнем да започнете, ето няколко съвета и примери за спринт тренировки за начинаещи и средно ниво до напреднали.

Спринт тренировки за начинаещи

Когато става въпрос за добавяне на спринт тренировки към вашата фитнес рутина, общо правило е да го правите бавно.

С други думи, не добавяйте твърде много, твърде скоро. Искате да дадете време на тялото си да се адаптира към по-високата интензивност и да си осигурите достатъчно време за почивка между тренировките.

Имайки това предвид, сертифицираният фитнес треньор, Емили Файет от SHRED Fitness, споделя тези съвети за проектиране на спринт тренировка за начинаещи.

Винаги започвайте със загряване. „Започнете с динамични разтягания, бързо ходене или лек джогинг, за да подготвите мускулите си за работата, която предстои да се случи“, обяснява Файет.
Развийте тренировките си. Започнете с по-кратки спринтови сегменти, последвани от удвояване на продължителността на възстановяването или повече, ако е необходимо. Например, спринтирайте 30 секунди с 80 процента от максималното ви усилие, последвано от 60 до 120 секунди за възстановяване, което може да включва пълна почивка, бърза разходка или лек джогинг.
Дайте време за възстановяване. „Не дърпайте просто щепсела след тежка тренировка — или каквато и да е тренировка. Отделете време за бягане или ходене и разтягане, докато сърдечната честота намалява“, добавя тя.

Примерна рутина за начинаещи

Загрявка: Загрейте тялото си за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
спринт: Направете първия си спринт с умерено темпо, около 50 до 60 процента от максималното ви усилие. Спринт за 30 секунди.
Активно възстановяване: Намалете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
спринт: Спринт за 30 секунди при 70 процента максимално усилие.
Активно възстановяване: Намалете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
спринт: Спринт за 30 секунди при 80 процента максимално усилие.
Активно възстановяване: Намалете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
Продължете този модел за 20 минути със спринт с 80 процента максимално усилие.

Спринт тренировки от следващо ниво

Независимо дали сте усвоили спринтовете за начинаещи, или вече имате опит с тези видове тренировки, увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето е ефективен начин да изведете вашите спринт тренировки на следващото ниво.

След като сте готови да напреднете в спринтовите си тренировки, Файет предлага да промените продължителността на спринта и да намалите времето за възстановяване.

„Например, върнете се към тренировка за начинаещи от 30 секунди при 80 процента от максималното ви усилие, последвано от 60 до 120 секунди за възстановяване, можете да увеличите времето за спринт до 45 секунди, с възстановяване от 60 до 120 секунди, или 30 секунди спринтове с 60 до 90 секунди възстановяване“, обяснява тя.

Изпробвайте рутина от следващо ниво с увеличаване на интервалите на скорост

Загрявка: Загрейте за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
спринт: 45 секунди при 80 процента от максималното ви усилие.
Активно възстановяване: Намалете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
Повторете този модел за 20 до 30 минути.

Изпробвайте рутина от следващо ниво с намаляване на времето за активно възстановяване

Загрявка: Загрейте за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
спринт: 30 секунди при 80 процента от максималното ви усилие.
Активно възстановяване: Намалете скоростта си или ходете за 60 до 90 секунди.
Повторете този модел за 20 до 30 минути.

Предимства на спринт тренировките

Ако все още не сте сигурни относно добавянето на интервали за спринт към рутината си за упражнения, помислете за някои от тези ключови предимства:

Ефективност

Добавянето на спринтове към всяка тренировка ви помага да се възползвате от високоинтензивни интервални тренировки или HIIT. Този тип тренировка съчетава по-интензивни интервали с период на възстановяване с ниска до умерена интензивност.

Това не само спестява време и подобрява сърдечно-съдовата ви форма, но според проучване в Биология на спорта, извършването на HIIT тренировка може да изгори повече калории, отколкото тренировка в стационарно състояние.

Подобрява атлетичните постижения при квалифицирани или тренирани спортисти

Включването на спринт интервали в цялостната ви фитнес рутина може да помогне за повишаване на атлетичните постижения.

Според проучване в Списание за изследвания на силата и кондиционирането, тренираните бегачи успяха да подобрят както издръжливостта, така и анаеробното представяне след две седмици интервални тренировки за спринт.

Запазва мускулната маса

Вашето тяло е изградено от мускулни влакна тип I и тип II.

Вие набирате тип I или бавно съкращаващи се мускулни влакна, когато бягате на разстояния или правите по-дълги кардио пристъпи.

Тип II или бързо съкращаващите се мускулни влакна са това, което използвате, когато правите спринтове.

Според Американския съвет за упражнения, влакната тип II подобряват мускулната дефиниция и придават на краката ви слаб вид. Освен това, тъй като влакната тип II атрофират с напредването на възрастта, изпълняването на спринтови интервали може да помогне за запазване на чистата мускулна маса, която често се губи с възрастта.

Увеличава силата ви

Тъй като спринтовата тренировка изисква бързи изблици на енергия в анаеробно състояние, Файет казва, че ще изпитате тласък на силата и скоростта си.

Увеличава анаеробния праг

Когато увеличите анаеробния си праг, както правите със спринтовата тренировка, Файет посочва, че това позволява на тялото ви да работи по-усилено за по-дълго време.

Предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид

Както всяко упражнение, има определени предпазни мерки, които трябва да вземете предвид, преди да опитате спринт тренировка.

Според Mayo Clinic тренировките с по-висока интензивност в балистичен стил, като интервали за спринт на пистата или бягащата пътека, не са подходящи за хора с мускулно-скелетни наранявания, лоша опорно-двигателна система или неправилни модели на движение.

Въпреки това хората с тези състояния може да са в състояние да се възползват от спринтове с ниско въздействие, като тренират на закрито велосипед, елиптичен тренажор или тичат в басейна.

Бягането на спринтове на писта осигурява по-мека повърхност от удрянето в тротоара. Ако имате качествена писта наблизо, помислете за спринтове там.

Някои фитнес съоръжения имат вътрешни писти, които можете да използвате. Независимо от терена, уверете се, че имате поддържащи маратонки за изпълнение на спринтове.

Освен това всеки със сърдечни проблеми трябва да говори с лекаря си, преди да опита спринтове.

Освен това, тези, които са нови за упражнения, може да се възползват от работа с треньор, за да разработят програма за спринт. Обучителят може да персонализира рутина, която отговаря на вашето ниво и да посочи всички грешки, които правите с техниката си.

Включването на спринтове във вашата рутинна тренировка е ефективен и ефективен начин за трениране на вашата анаеробна система, изгаряне на калории и подобряване на чистата мускулна маса в краката.

Тъй като тези видове тренировки са много взискателни, трябва да изпълнявате спринт интервали само два до три дни в седмицата.

Ако почувствате болка или дискомфорт, имате затруднено дишане или се почувствате отпаднали, спрете това, което правите. Говорете с Вашия лекар, ако тези симптоми продължават да се случват.