Най-добрите следродилни упражнения за правене в момента

Насоки за упражнения след раждане

Според Американския колеж по акушерство и гинеколози (ACOG), типът бременност и раждането, които сте имали, са основните съображения за вземане на решение за начална дата за фитнес. Като цяло, ако сте имали здравословна бременност и раждане, можете да започнете да тренирате, когато се почувствате готови. При някои жени това може да се случи само седмица след раждането. (Но е добре — и напълно нормално — ако имате нужда от повече време!)

Ако сте имали цезарово сечение или други усложнения, като диастаза на ректума или тежки вагинални разкъсвания, ще трябва да работите с Вашия лекар, за да определите времеви график, кога е безопасно да започнете отново да тренирате. Като цяло, ще трябва да изчакате няколко седмици, за да се върнете към тренировъчна програма – така че се насладете на почивка без чувство за вина, възстановяване и… релаксация? (Доколкото е възможно с новородено, това е!)

Когато се върнете към фитнес залата или тръгнете по пътеките за разходка, стремете се да останете активни, като се занимавате с аеробна дейност с ниско въздействие за 20 до 30 минути на ден. Добавете 10 минути прости упражнения след раждането, които помагат за укрепване на коремните мускули и други основни мускулни групи като краката, глутеусите и гърба.

Ако 20 минути са твърде много, намалете до 10 до 15 минути, два пъти на ден. Например, отидете на 15-минутна разходка сутрин, последвана от 10 минути нежна йога или упражнения за укрепване на корема през нощта. Можете да добавите време или интензивност, докато ставате по-силни и тялото ви се чувства по-добре.

Защо упражненията след бременност са добри за вас

Упражнение, при всякакви точка в живота ви, е един от най-добрите начини да подобрите настроението си, да укрепите и тонизирате мускулите и да подобрите цялостното здраве. Но по-специално по време на следродилния период, фитнесът има потенциал да:

• укрепване и тонизиране на коремните мускули, които са били разтегнати по време на бременност
• засилете енергията си
• насърчават по-добър сън
• облекчаване на стреса
• ще ви помогне да загубите излишните килограми, които сте натрупали

Аеробните упражнения с лека до умерена интензивност (като ходене) по време на следродилния период също имат способността да подобряват леките до умерени депресивни симптоми, според преглед на проучванията от 2017 г.

Най-добрите следродилни упражнения за правене в момента

Основната цел в следродилния период е да движите тялото си и да правите движения, които ви карат да се чувствате добре. Въпреки това има една област, която се нуждае от малко допълнителен TLC, според Розелин Рейли, ръководител на съоръжението и треньор в Fit Body Boot Camp в Бъркли, Мичиган.

„Най-важното нещо в следродилния период е възстановяването на основната сила“, казва Райли. Тя препоръчва да се фокусира върху диафрагмата, напречните мускули на корема и тазовото дъно. „Кардиото е добре, но бих го задържала на по-леко кардио и наистина бих се съсредоточила върху възстановяването на силата на ядрото“, добавя тя.

За да върнете ядрото си във форма, Reilly препоръчва да гледате с тези пет хода:

• Швейцарски кучешки трюмове
• Котка-крава в плот
• Швейцарска топка глуте мост
• следродилни дъски
• странични повдигания на крака планк

И разбира се, диафрагмалното дишане и упражненията на Кегел са ключови по време на следродилния период.

1. Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)

Ако сте следвали инструкциите на Вашия лекар по време на бременност, има голям шанс тялото ви вече да знае как да прави Kegel. Продължаването на тези упражнения по време на следродилния период може да ви помогне да укрепите мускулите на тазовото дъно.

1. Стегнете мускулите на тазовото дъно (тези, които се използват за спиране на потока на уриниране).
2. Задръжте за 10 секунди.
3. Повторете през целия ден.

2. Диафрагмално дишане

Диафрагмалното или дълбокото дишане е упражнение, което можете да започнете през първите няколко дни след раждането. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дъха си, може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Освен това може да подобри стабилността на сърцевината и да забави скоростта на дишане. Можете да изпълнявате това дихателно упражнение седнало или легнало.

1. Легнете на пода върху постелка за йога.
2. Отпуснете тялото си, като се съсредоточите върху освобождаването на напрежението от пръстите на краката до върха на главата.
3. Поставете ръка на гърдите си, а друга на корема.
4. Поемете дълбоко въздух през носа. Това ще разшири стомаха ви, но гърдите ви трябва да останат сравнително неподвижни. Вдишайте за 2 до 3 секунди.
5. Издишайте бавно, като държите единия на гърдите и един на стомаха.
6. Повторете няколко пъти за 2 до 3 минути.

3. Ходене

Първите няколко месеца след раждането са отлично време да тествате новата количка за джогинг, която вашият BFF ви предаде. Ходенето, докато бутате новородено, ще даде на тялото ви невероятна тренировка, особено ако можете да намерите маршрут с някои хълмове (здравейте, мускули на седалищните мускули!).

Когато станете по-силни, помислете за спиране на всеки 10 до 15 минути и извършване на няколко клякания с телесно тегло. Ако времето е хубаво, извадете бебето си от количката и го дръжте пред себе си, докато клякате. Допълнителното съпротивление наистина ще даде тласък на гърба ви и вашето малко дете ще хареса времето лице в лице.

4. Швейцарска топка държачи за птици

Това упражнение помага за стабилност, стойка и намалява болката в кръста, която е доста често срещана след раждането. Ще ви трябва топка за стабилност или тренировъчна топка (пазарувайте онлайн за такава тук), за да извършите този ход.

1. Легнете върху топката, така че торсът ви да покрива топката. Тялото ви ще бъде в права линия, с длани на пода, а пръстите на краката ще докосват земята.
2. Поглеждайки надолу към пода, повдигнете и достигнете едновременно левия си крак и дясната ръка. Задръжте за 1 до 2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция и сменете страните.
4. Редувайте страни за общо 20 повторения.

5. Котка-крава в плот

Разтягането котка-крава е йога движение за начинаещи, което помага за поддържане на мускулите на гърба, укрепва ядрото и насърчава мобилността в гръбначния стълб. Включването на този ход във вашите следродилни тренировки може да помогне за намаляване на болките в гърба, да насърчи релаксацията и да подобри кръвообращението.

1. Качете се на пода на четири крака. Дръжте гърба си плосък, гръбнака неутрален и гледайте надолу към пода. Китките ви ще бъдат директно под раменете и коленете под бедрата.
2. Вдишайте и поемете дълбоко въздух. При издишване завъртете гръбнака си към тавана. Главата и опашната ви кост ще се приближат една до друга.
3. Задръжте в позиция на котка за 1 до 2 секунди. След това вдишайте, извийте гърба си и повдигнете опашната си кост и главата си към небето, докато отпускате корема си до пода, за да се придвижите в позицията на крава.
4. Правете това непрекъснато за около 60 секунди.

6. Swiss ball glute bridge

Рейли казва, че упражнението на швейцарската топка за глутеус е чудесно за стабилизиране на тазовото дъно и ядрото. Работи коремните мускули, глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Ще ви трябва стабилна или тренировъчна топка, за да изпълните това движение.

1. Започнете с изправен гръб на земята, свити колене и стабилна топка до краката си.
2. Поставете краката си на топката, натиснете през петите и повдигнете бедрата си във въздуха. Използвайте мускулите на глутеуса и подколенното сухожилие, за да помогнете. Раменете и горната част на гърба ще останат в контакт с пода, а тялото ви трябва да е в права линия.
3. Задръжте в горната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, като държите топката неподвижна.
4. Изпълнете 3 до 4 серии, по 10 до 20 повторения във всеки набор.

7. Следродилни планки (известни още като стандартно задържане на дъска)

Стандартният планк е отлично упражнение за цялото тяло, което преквалифицира ядрото, укрепва мускулите в горната част на тялото и дава на глутеусите ви приятен повдигане. Можете да извършите стандартен планк през първите няколко седмици от раждането, стига да сте имали вагинално раждане без усложнения.

Ако трябва да промените този ход, Рейли казва да започнете на колене, преди да направите пълен стандартен планк.

1. Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат огънати с пръсти на пода.
2. Ангажирайте седалищните мускули и кората и се издигнете на пръсти, така че само предмишниците и пръстите на краката да докосват пода. Тялото ви трябва да е на няколко инча от пода в права линия.
3. Свивайки дълбоките си коремни мускули, приближете пъпа към гръбначния стълб и стегнете задните части и горната част на тялото. Дишайте нормално и задръжте за 30 секунди.
4. Повторете 1 до 2 пъти. Когато станете по-силни, увеличете времето за задържане.

8. Странично повдигане на крака планк

Страничният планк повдигане на краката е вариант на стандартния планк. Той е по-напреднал, така че може да искате да запазите този ход за 6 до 8 седмици след раждането. Това упражнение ще натовари глутеусите, косите и в по-малка степен мускулите на раменете.

1. Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат огънати с пръсти на пода.
2. Отидете на едната предмишница и се обърнете настрани.
3. Повдигнете тялото си от пода, за да заемете странична дъска.
4. Повдигнете горния си крак и го задръжте във въздуха за 20 до 30 секунди или повтаряйте повдиганията на крака, докато времето изтече.
5. Изпълнете 1 до 2 серии от всяка страна.

Примерна тренировка, за да започнете

Пон-сряда-пет и събота или нд

• 30-минутна разходка с количка, последвана от петте основни упражнения, изброени по-горе. (Можете да правите диафрагмално дишане и Кегел ежедневно.)

вт-чт

• Функционална тренировка по-долу.
• След като достигнете 12-седмичната граница, можете да замените тренировката в стил Табата (по-долу) с една от тренировките за функционално обучение.

Обърнете внимание на тялото си

Не забравяйте, че следродилният период е време да бъдете любезни към себе си и да се върнете към упражненията. Всеки път, когато тренирате, имайте за цел да проверите тялото си и си задайте следните въпроси:

• как се чувствам?
• Боли ли нещо?
• Тази тренировка кара ли ме да се чувствам енергичен или готов за дрямка?

Ако е възможно, правете няколко бележки след всяка тренировка – поне в ранните етапи на следродилното упражнение. По този начин можете да видите всякакви модели или области на безпокойство, които може да се наложи да споделите с Вашия лекар.

Някои червени знамена, които трябва да знаете през това време, включват:

• вагинално кървене
• болка в корема
• внезапен дискомфорт в областта на таза

Ако упражнението Ви причинява болка или кървене, незабавно говорете с Вашия лекар. В допълнение към посещение в офиса, те могат да препоръчат модификации като намаляване на интензивността и продължителността на дейността.

Включването на упражнения в следродилния период може да помогне за укрепване на основните мускули, да повиши настроението ви, да намали стреса и да предотврати наранявания на кръста. Освен това ви дава време да се съсредоточите върху себе си, което е рядкост по време на майчинството. Нашето мото? Грижете се за вас, за да можете да се грижите за тях.