Може ли упражненията преди лягане да повлияят на съня ви?

Какво казва изследването?

Последните проучвания оспорват идеята, че упражненията твърде късно през деня могат да нарушат съня ви.

В малко проучване от 2020 г. 12 здрави мъже посетиха лаборатория в три отделни нощи. Те направиха или 30 минути умерено интензивни аеробни упражнения, 30 минути умерено интензивни тренировки за съпротива, или изобщо не упражнеха. Всяка тренировка приключва 90 минути преди лягане.

Докато участниците спяха в лабораторията, изследователите измерваха основната им телесна температура и качеството на съня. Изследователите установиха, че вечерните тренировки с умерена интензивност не влияят на съня на участниците.

Друг проучване за 2020 г имаше подобни резултати. Шестнадесет мъже и жени завършиха тренировки с умерена интензивност по различно време, включително 4 или 2 часа преди лягане. Изследователите открили, че упражненията вечер не нарушават способността на участниците да спят.

И накрая, а преглед за 2019 г анализира 23 проучвания за вечерни упражнения и сън. Прегледът установи, че вечерните тренировки могат да подобрят съня, стига упражнението да се прави с умерена – не енергична – интензивност и да приключи повече от 1 час преди лягане.

Резюме

Според ново изследване, извършването на упражнения с умерена интензивност в рамките на 60 до 90 минути преди лягане не влияе на способността ви да спите добре.

Някои видове упражнения по-добри ли са от други преди лягане?

Не всички упражнения са еднакви, когато става въпрос за това как влияят на съня ви. Ето защо, ако искате да тренирате вечер, е важно да изберете своята дейност разумно. Помислете и за точното време на вашето упражнение.

Като цяло, ако ще тренирате през нощта, най-добре е да правите лека до умерена интензивна дейност. Това ниво на активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да получите по-качествен сън.

Също така е важно да завършите тренировката си поне 1 час преди лягане. Ако е възможно, стремете се да приключите поне 90 минути преди да си легнете. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да се успокои.

Примерите за дейности с лека до умерена интензивност включват:

• йога
• разтягане
• ходене

• плуване спокойно

• колоездене спокойно
• леко до умерено вдигане на тежести

Енергичните тренировки обаче трябва да се избягват вечер. Усилената физическа активност може да стимулира нервната ви система и да повиши сърдечната честота твърде много, което затруднява заспиването.

Примерите за упражнения с енергична интензивност включват:

• високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
• бягане
• плувни обиколки
• скачане на въже
• състезателно колоездене
• вдигане на тежки тежести

Колко упражнения са полезни за съня?

За да подобрите здравето на съня си, се стремете към поне 30 минути умерено интензивна аеробна активност през деня или вечерта.

Въпреки това, редовен упражненията са от съществено значение за непрекъснатите ползи за сън. Стремете се към 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения всяка седмица. Можете да направите това, като правите 30-минутни тренировки 5 дни в седмицата.

Ако е трудно да се ангажирате с 30 минути наведнъж, можете да разделите това на две 15-минутни тренировки на ден, 5 дни в седмицата.

Или, ако предпочитате по-натоварваща тренировка, се стремете към поне 75 минути енергична интензивна активност всяка седмица. Просто се уверете, че не правите този тип упражнения в рамките на няколко часа преди лягане.

Намерете занимание, което ви харесва. Когато наистина харесвате едно упражнение, ще бъде по-лесно да го правите редовно.

Какво друго може да ви помогне да спите добре?

Освен да останете активни, има и други стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на съня си.

• Поддържайте последователен график за сън. Събуждайте се и лягайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или почивните си дни. Поддържането на последователен график за сън може да помогне за стабилизиране на телесния часовник.
• Избягвайте електронните устройства преди лягане. Изключете телевизори, смартфони, лаптопи и други електронни устройства 30 минути преди лягане. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да ви държи будни.
• Създайте релаксираща рутина преди лягане. Вземете топла вана, слушайте успокояваща музика, правете йога пози или разтягане или медитирайте преди лягане.
• Намалете шумовото замърсяване. Използвайте вентилатор, климатик или машина за бял шум, за да заглушите звуци, които може да ви държат будни.
• Спете при комфортна температура. Поддържайте температурата си за сън на или близо до 65°F (18,3°C).
• Настанете се удобно. Уверете се, че вашият матрак и възглавници са удобни и в добра форма. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с доверени от редактора и проверени от експерти препоръки за възглавници и матраци.
• Избягвайте тежки хранения преди лягане. Опитайте се да не ядете обилно в рамките на няколко часа след лягане. Ако сте гладни, хапнете лека закуска като препечен хляб или парче плод.
• Избягвайте никотина, алкохола и кофеина преди лягане. Тези вещества могат да затруднят качествен сън.
• Дремете кратко. Избягвайте дрямката по-дълго от 20 до 30 минути, особено следобед. Дременето по-дълго от това може да затрудни заспиването през нощта.

Долния ред

Тренировката преди лягане обикновено се обезкуражава. Смяташе се, че упражненията по-късно през деня могат да затруднят заспиването и добър сън.

Въпреки това, последните проучвания установиха, че упражненията с умерена интензивност няма да повлияят на съня ви, ако ги завършите поне 1 час преди лягане.

От друга страна, тежката физическа активност точно преди лягане може да има отрицателен ефект върху съня ви. Това включва тренировки като бягане, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и вдигане на големи тежести.

Всеки обаче е различен. Най-доброто време да станете активни е времето, което работи за вас. Най-важното е да тренирате редовно, когато и да е това.