Можете ли да правите гореща йога по време на бременност?

Какво е гореща йога?

В най-простата си дефиниция горещата йога е йога, извършвана в отопляема стая, която е настроена на температура между 90 и 105 ° F. Добавените градуси и влажност повишават интензивността на тази тренировка и могат да помогнат на участниците да преминат по-дълбоко в пози.

Въпреки това има много различни видове класове по гореща йога, така че е важно да знаете в какво се захващате, преди да вземете постелката си.

Например, Бикрам е особено енергична форма на гореща йога. Извършва се в стая, настроена на църкащи 105 ° F с влажност 40 процента. В този 90-минутен клас вие преминавате през конкретна серия от пози – както изправени, така и разтягащи се – които задържат продължително стрес и мощни мускулни контракции.

Други форми на гореща йога включват правене на обичайните пози Хата или Виняса в стая, която е по-топла от нормалното. Експертите от Arizona Pain обясняват, че някои инструктори могат да повишат температурата само до 80 градуса, за да добавят „нежна детоксикация и свободно течаща атмосфера“ към това, което иначе е по-„традиционен“ клас.

Свързани: Най-добрите безопасни за бременност упражнения у дома и във фитнеса

Гореща йога по време на бременност

Отново: Експерти като цяло не препоръчвам участие в класове по гореща йога по време на бременност.

Топлината и бременността могат да бъдат опасна комбинация, особено в ранните седмици, когато бебето ви се оформя. Освен това добавената топлина може да повлияе на тялото ви по различен начин с всички промени, които изпитвате (повишен кръвен поток, хормони и т.н.).

Въпреки това може да има някои изключения, особено ако сте свикнали с тази форма на упражнения и сте я практикували от години.

Въпреки това е въпрос, който трябва да зададете на вашия акушер-гинеколог, за да сте сигурни, че сте на една и съща страница, когато става въпрос за определението за „горещо“ (както и за всякакви други здравословни проблеми, които може да имате).

Свързано: 6 начина да останете във форма по време на бременността си

Какви са рисковете от гореща йога по време на бременност?

Проучвания относно горещата йога и бременността разкриват, че упражненията в затоплена среда представляват потенциални усложнения както за вас, така и за вашето бебе.

Тези усложнения включват:

• Допълнителен стрес за бебето. Силната топлина кара хората да се потят, а упражненията също включват изпотяване. С течение на времето изпотяването кара тялото ви да губи течности – докато сърдечната честота се увеличава и обемът на кръвта намалява. Комбинирани, всички тези проблеми могат да ви накарат да се чувствате зле – и бебето ви да бъде стресирано.
• Дефекти на невралната тръба. Вашето бебе започва да се формира при зачеването. Първият триместър е особено деликатен период за развитие. Неща като прегряване (хипертермия) могат да повишат температурата на сърцето ви достатъчно, за да причинят дефекти на невралната тръба (спина бифида, аненцефалия и др.). По-конкретно, учените смятат, че хипертермията може двойно риск от дефекти на невралната тръба.
• спонтанен аборт. Предполага се, че хипертермията може да увеличи риска от спонтанен аборт, но са необходими повече изследвания.
• Проблеми със ставите. По време на бременност тялото ви произвежда релаксин, хормон, който разхлабва ставите в подготовка за раждане. При по-ниска стабилност на ставите има потенциал за нараняване, особено при дейности, които включват енергично разтягане. Добавете топлина към уравнението и потенциалът за преудължаване на разтяганията се увеличава и прави нараняването още по-голяма възможност.

Ползите от физическата форма по време на бременност

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) споделя, че има много ползи от упражненията по време на бременност. Наред с поддържането на цялостната ви форма и подпомагането на насърчаването на здравословно тегло по време на бременност, активността може да ви помогне да свалите килограми по-бързо след раждането на бебето ви.

Други облаги:

• помага при болки, като болки в гърба
• насърчава доброто храносмилане, облекчава запека
• намалява риска от потенциални здравословни проблеми, включително прееклампсия и гестационен диабет
• намалява шансовете ви за раждане чрез цезарово сечение, известно още като цезарово сечение (все пак имайте предвид, че понякога това не е предотвратимо)
• поддържа вашата сърдечно-съдова система (сърце и кръвоносни съдове) силна

Експертите от ACOG препоръчват да се занимавате с умерени упражнения за 150 минути всяка седмица. Това се равнява на пет 30-минутни сесии за изпотяване през цялата седмица. Как можете да прецените интензивността си? Е, трябва да движите тялото си достатъчно, за да повишите пулса си, докато можете да водите нормален разговор.

Като алтернатива, можете също да изберете да правите по-енергични упражнения, ако сте свикнали с това. Свържете се с вашия OB за конкретни насоки, като се има предвид вашият опит.

И ако сте нов в тренировките, започнете с малко и увеличавайте упражненията си бавно за най-добри резултати. Дори 5- до 10-минутна тренировка може да ви бъде от полза и можете да увеличите до по-дълги сесии, когато станете по-удобни.

Свързано: Тренирах по време на бременността си и това направи огромна разлика

Алтернативи на горещата йога

Въпреки че горещата йога може да не е най-идеалната тренировка за бременност, добрата новина е, че йога в стаи с нормална температура може да бъде страхотна част от вашата рутина.

Предимствата включват неща като:

• по-добър сън
• намален стрес и тревожност
• повишена сила и гъвкавост

Освен това, редовната практика на йога също може да помогне за облекчаване на болките в гърба, сутрешното гадене, главоболието и дори проблемите с дишането, докато напредвате.

Потърсете класове с етикет пренатална йога, хатха йога или възстановителна йога. Един бонус от пренаталните часове е, че може да срещнете бъдещи родители с еднакво мислене за бъдещи събирания на групи!

Други упражнения

Ако търсите други начини да раздвижите тялото си по време на бременност, опитайте да се разходите из квартала си. ACOG казва, че „бързото“ ходене е чудесен начин да натоварите цялото си тяло, без да натоварвате мускулите и ставите си. Освен това е евтино и изисква само добър чифт обувки за ходене и известна мотивация!

Други тренировки, които трябва да имате предвид:

• Плуване или водна аеробика. Тренировките в басейн отнемат тежестта от тялото ви (буквално!), помагайки ви да избегнете напрежение и наранявания. Помислете за обиколки по плуване или групови класове. И докато може да се чувствате прохладни в басейна – не забравяйте да останете хидратирани!
• Колоездене на закрито. Стационарните велосипеди са стабилни и безопасни от опасности като натоварения трафик. Още по-добре, можете да продължите да карате колело на стационарен велосипед, дори когато центърът на тежестта ви се промени в по-късна бременност, без да се страхувате да паднете.
• пилатес. Подобно на йога, пилатесът може да помогне при стрес, гъвкавост и издръжливост. Той също така се фокусира върху дишането ви, което може да е полезно по време на раждането. Опитайте се да намерите пренатален клас по пилатес, който има специални модификации за по-сложни коремни движения.
• Бягане и други енергични упражнения. Говорете с вашия акушер-гинеколог. Ако сте запален бегач, може да е безопасно да продължите да бягате. Същото важи и за другите ви любими упражнения. След като получите всичко ясно, не забравяйте да обърнете внимание на тялото си, но продължавайте така, ако се чувствате добре!

Какво да попитате вашия акушер

Вашият акушер-гинеколог е друг важен ресурс за вас относно всички неща, свързани с упражненията и бременността. Отново, ако сте практикували гореща йога в продължение на години, повдигнете го и вижте какво казва вашият акушер. Може да има някои случаи, в които продължаването или промяната на вашата практика може да е добре.

Като алтернатива, вашият лекар може да посочи други аспекти на вашето здраве, които правят горещата йога невъзможна, поне за момента.

Някои въпроси, които може да зададете, включват:

• Има ли някакви ограничения по отношение на дейността, за които трябва да знам по време на бременността си?
• Колко горещо е твърде горещо, когато става въпрос за стайна температура? (Не забравяйте, че диапазонът за „гореща“ йога може да бъде навсякъде от 80°F до 105°F.)
• Добре ли е да правите гореща йога след първия триместър?
• Добър вариант ли е йога в стая с нормална температура?
• Какви други форми на упражнения предлагате да опитам?
• Колко активност трябва да се стремя да получа всяка седмица?

• Колко вода трябва да се стремя да пия с упражнения?

• Колко скоро след бременността мога да започна отново да правя гореща йога?

Продължете и се запишете за този клас по йога! Просто запазете топлината като лакомство за след раждането.

Междувременно, ако имате въпроси относно клас или как да заемате определени пози, просто се консултирайте с инструктора. Все пак е добра идея да уведомите инструктора си, че сте бременна, тъй като той може също да ви предложи модификации, които могат да ви помогнат да избегнете проблеми с отпуснатост на ставите, както и да направят други пози по-удобни, докато коремът ви расте.