Медитация, внимание и мигрена
За да помогнат за облекчаване на симптомите на мигрена, някои хора се обръщат към медитация или други практики за осъзнаване. Въпреки че са необходими повече изследвания, практиките за внимателност могат да ви помогнат да управлявате ефектите от мигрената.
Може да е особено полезно да комбинирате практиките за внимание с други лечения, като лекарства против мигрена, предписани от Вашия лекар.
Прочетете, за да научите повече за потенциалните ползи от медитацията при мигрена.
Медитацията може да ви помогне да управлявате мигрената
Има много различни видове медитация. Много от тях попадат под чадъра на практиките за внимание.
Внимателността е психологически процес, при който фокусирате съзнанието си върху настоящия момент.
Практиките за осъзнаване помагат за култивирането на това осъзнаване, като привличат вниманието ви към текущите ви мисли, емоции, телесни усещания и заобикалящата ви среда.
Според изследователски преглед от 2019 г. за допълнителни и алтернативни лечения за мигрена, някои проучвания са установили, че практиките за внимателност могат да помогнат:
- по-нисък стрес
- подобряване на толерантността към болка
- намаляване на честотата на главоболието
- намаляване на интензивността на симптомите
- намалете употребата на лекарства
- подобряване на качеството на живот
Този преглед разглежда проучвания върху различни видове практики на внимателност, включително духовна и нерелигиозна медитация.
Включва и прогресивна мускулна релаксация, практика, при която съзнателно отпускате мускулите на тялото си. Прегледът също така разгледа програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието.
В много случаи качеството на доказателствата от изследването е доста ниско. Имаше проблеми с това как са проведени проучванията или техните констатации – така че е трудно да се разбере дали информацията е смислена и ценна за хората, живеещи с мигрена.
Някои от констатациите също бяха непоследователни от едно проучване в друго.
Например, едно проучване установи, че практиките на внимателност са помогнали за подобряване на толерантността към болката, но нямат ефект върху интензивността на болката. За разлика от това, друго проучване установи, че базираната на вниманието програма за намаляване на стреса може да помогне за намаляване на интензивността на болката.
Необходими са повече висококачествени проучвания, за да се оценят потенциалните ефекти от медитацията и други практики за внимание върху мигрената.
Междувременно има малък или никакъв риск да опитате медитация и други техники за осъзнаване, ако смятате, че могат да ви помогнат.
Общи ползи от медитацията
Практиките за медитация и внимателност също са свързани с по-общи ползи за цялостното ви благополучие.
Въпреки че тези потенциални ползи не са пряко свързани с мигрената, те могат да подобрят други аспекти на вашето здраве. От своя страна може да улесни ежедневното управление на мигрената.
Според Greater Good Science Center в UC Berkeley, практикуването на медитация или други практики за внимателност може да помогне:
- подсилете имунната си система
- подобри качеството на съня си
- насърчаване на положителни емоции
- облекчаване на стреса и депресията
- изострете паметта, вниманието и уменията си за вземане на решения
- подсилете вашето самочувствие, образ на тялото и устойчивост
- насърчавайте състраданието към себе си и другите
Как да започнете
Има много начини да включите медитация или други практики за осъзнаване в ежедневната или седмичната си рутина. Например, помислете за изпробване на един от тези подходи.
Практикувайте ритмично дишане
Заемете удобна позиция, седнете на стол или легнете. Разхлабете тесните дрехи. Затвори си очите. Съзнателно отпуснете мускулите си.
Когато се чувствате удобно, започнете бавно да вдишвате през носа, докато броите до шест. Задръжте дъха си за броене до четири. След това бавно издишайте през устата си, като броите до шест.
Продължете този модел на ритмично дишане за няколко минути или повече. Когато откриете, че умът ви се лута към други мисли или чувства, внимателно върнете вниманието си към дишането си. Забележете усещането, че въздухът влиза и излиза от тялото ви. Забележете как коремът ви се издига и спуска при всяко вдишване.
Помислете за насрочване на време за тази дейност всяка сутрин, следобед или вечер.
Отидете на медитативна разходка
Сложете чифт поддържащи обувки, намерете добре поддържана пешеходна пътека и тротоар и отидете на спокойна разходка.
Когато започнете да ходите, фокусирайте се върху усещанията в краката и глезените.
Обърнете внимание на усещането, че петите ви удрят в земята. Забележете прехвърлянето на тежестта от петите към пръстите на краката. Позволете на вашето съзнание да се настрои към движенията на вашите мускули.
След това насочете вниманието си към краката си. Съсредоточете се върху усещането за отпускане и свиване на мускулите на прасеца. Постепенно преместете съзнанието си нагоре към коленете и бедрата.
Бавно проправете път нагоре по тялото си по същия начин, като се фокусирате върху всяка част от тялото за около минута. Когато стигнете до лицето си, обърнете специално внимание на усещането за вятър, слънце или други елементи върху кожата ви.
Изтеглете приложение за медитация
За повече медитативни упражнения, обмислете изтеглянето на приложение за медитация с водач. Например, може да намерите едно от следните приложения за полезно:
- Спрете, дишайте и мислете
- Buddhify
- Спокоен
- Headspace
- Таймер за Insight
- Внимателност ежедневно
Това са само някои от многото приложения, които са на разположение, за да ви помогнат да включите медитацията и други практики за внимание в ежедневието си.
Вземането за вкъщи
Необходими са повече изследвания, но проучванията показват, че медитацията помага на вашето физическо и психическо здраве. Има малък риск да опитате медитация, ако смятате, че може да ви помогне.
Помислете за планиране на време в дневния или седмичния си календар за медитативни практики, като ходене или медитация с водач. Може да откриете, че има положителна разлика в симптомите на мигрена или цялостното качество на живот.
Discussion about this post