Медитацията може да подобри симптомите на ПТСР – ето как да я опитате

Лечение на ПТСР

Въпреки че посредничеството може да има полза като част от комбиниран подход към лечението, то не се счита за едно от първите лечения за ПТСР.

Те включват:

терапия

Според Изследване от 2017 г изследвайки ползите от йога и медитацията за ПТСР, терапията остава най-ефективното лечение. Експертите смятат, че следните подходи са особено полезни:

• Терапия за когнитивна обработка (CPT). CPT се фокусира върху начините, по които травмата може да е изкривила мисленето ви, като „Всичко е моя вина“ или „На никого не може да се има доверие“. Този подход може да ви помогне да намерите баланс между почитането на чувствата си и предизвикването на екстремни вярвания.
• Продължителна експозиция (PE). PE може да помогне за намаляване на емоционалната ви реакция към тригери чрез ръководени конфронтации. Например, при терапия след автомобилна катастрофа, терапевт може да ви накара да гледате видеоклипове на коли и да практикувате успокояващи упражнения през цялото време.
• Десенсибилизация и преработка на движението на очите (EMDR). EMDR има за цел да промени начина, по който мозъкът ви съхранява травматични спомени, така че те да спрат да се появяват отново. EMDR терапевт може например да ви накара да правите специфични движения на очите, докато се фокусирате върху определена памет.

CPT и PE са специализирани форми на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), терапия, която ви помага да се справите с безполезни мисли и действия. Докато CBT мога все още помага на хората с ПТСР, прегледът, споменат по-горе, установи, че е по-малко ефективен от неговите адаптации, фокусирани върху травмата.

Лекарство

Вашият екип за грижи може също да препоръча лекарства заедно с терапията, за да ви помогне да се справите със стреса, свързан с ПТСР. Те могат, например, да предпишат селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI). Този антидепресант помага на химикала на настроението серотонин да пътува през мозъка ви по-ефективно.

Медикаментите могат да помогнат за облекчаване на въздействието на симптомите на ПТСР, но няма да се справят с основната причина – тук идва терапията.

Научете повече за възможностите за лечение на ПТСР.

Ролята на медитацията

Медитацията е практика, която може да ви помогне да фокусирате ума си и да придобиете по-голямо осъзнаване на вашите:

• себе си
• мисли и вътрешен опит
• заобикалящата среда
• ежедневни нужди

Това, върху което изберете да се съсредоточите, може да зависи от вида на медитация, която практикувате, а различните видове медитация могат да предложат малко по-различни ползи.

Видовете медитация, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПТСР, включват:

Внимателна медитация

Внимателността се отнася до състояние на ума, при което можете да признаете своите мисли, чувства и телесни усещания без преценка. Някои хора описват това като наблюдател в собствената си глава.

Внимателната медитация използва това състояние, за да ви помогне да стесните фокуса си към тук и сега. Като повишите осъзнаването на настоящия момент, може да ви е по-лесно да останете в по-безопасното настояще, когато натрапчивите спомени се върнат.

Накратко, откъсването на умственото си „око“ от бъдещето може да помогне на тревожността ви да избледнее.

Мантра медитация

При медитацията на мантра ще повторите на глас звук или фраза, за да фокусирате вниманието си. Можете да изберете всяка утвърждаваща фраза или звук, които имат значение за вас.

Не е нужно да следвате никаква религия или духовна практика, за да използвате мантра медитация, но вероятно ще срещнете някакъв духовен език, докато научите основите.

Мантра медитацията може да намали симптомите на свръхвъзбуда като мускулно напрежение или тревожност. Докато тялото ви се отпуска, може да откриете, че умът ви също започва да се отпуска по-лесно – и обратно.

Медитация на любяща доброта

Мета, или любяща доброта, медитацията може да помогне за засилване на чувствата на любов и доброта, както към себе си, така и към другите. По време на тази медитативна практика може да си представите, че получавате добри пожелания от любимите си хора и мислено им желаете щастие в замяна.

Може да не ви е чак толкова изненадващо, че редовното заобикаляне на себе си с добри вибрации може да повиши настроението ви и да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло.

Пилотно проучване от 2013 г. на 42 ветерани с посттравматично стресово разстройство предполага, че медитацията на любяща доброта може да засили положителните емоции, да облекчи симптомите на депресия и да насърчи самосъчувствието. Тези резултати могат да помогнат за противовес на чувствата на раздразнителност, тъга и самокритичност, които може да изпитате с ПТСР.

Колко ефективна е медитацията?

Според 2017 преглед споменато по-горе, медитацията може да има среден ефект върху симптомите на ПТСР, като помага:

• по-нисък стрес
• подобряване на настроението
• намаляване на натрапчивите мисли

Авторите не откриват голяма разлика между различните видове медитация. Те също така отбелязаха, че медитацията изглежда няма толкова голям ефект, колкото подходите за терапия от първа линия, обсъдени по-горе. И все пак прави изглежда имат сравними ефекти с медикаментозното лечение, лечението от втора линия за PTSD.

С други думи, докато медитацията вероятно не може да лекува симптомите на ПТСР сама, тя може да работи добре като допълнение към традиционните лечения.

Как да го пробвам

Интересувате се да опитате с медитация, но не сте сигурни откъде да започнете?

Опитайте да започнете с тази основна дихателна медитация:

1. Отидете на място, където се чувствате в безопасност и заемете спокойна позиция. Можете да седнете или да легнете, както се чувствате най-удобно.
2. Задайте таймер за това колко дълго искате да медитирате. Ако никога преди не сте медитирали, 5 минути може да са добра начална цел.
3. Съсредоточете се върху дишането си. Слушайте звука на въздуха, който влиза и излиза от устата ви. Почувствайте как белите ви дробове се разширяват и свиват.
4. Не е нужно да контролирате темпото на дишането си. Всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате дишането си, докато се случва.
5. Ако други мисли се опитат да се вмъкнат, няма нужда да се стресирате над тях. Забележете ги и след това ги оставете да минат, като насочите вниманието си към дишането си.
6. Когато таймерът изгасне, проверете сами. Умът ви чувства ли се по-ясен или по-спокоен, отколкото преди?
7. Ако се чувствате по-зле, може да искате да се свържете с терапевт, преди да опитате отново. Медитацията понякога може да предизвика неудобни мисли и усещания, така че не е подходяща за всеки.

Получете още съвети в нашето ръководство за изграждане на ежедневна практика за медитация.

Ресурси за медитация

Ако се чувствате готови да преминете към по-сложни видове медитация, тези ресурси могат да ви помогнат да започнете:

• 5 неща, които трябва да знаете за Ом

• Освободете медитация

• Медитация за любяща доброта
• Как да медитираме

Търсите полезни приложения за медитация? Вижте нашите най-добри 13 избора.

Други допълнителни лечения за PTSD

Медитацията не е единственият CAM подход, използван за справяне със симптомите на ПТСР. Други подходи, които да обмислите да добавите към вашата кутия с инструменти за лечение, включват:

йога

Йога разчита на комбинация от внимание, дишане и разтягания, за да създаде усещане за спокойствие.

Доказателствата показват, че йога може да помогне на хората с ПТСР да намалят физическия и емоционалния стрес.

Например, а проучване от 2014 г включва 64 жени с резистентен на лечение ПТСР. Половината ходеха на уроци по здравно образование на жените, а половината правеха йога, информирана за травмите. След лечението жените в йога групата забелязаха подобрения в:

• толерантност към физически усещания, свързани със страх (като мускулно напрежение)
• разпознаване на емоционалното им състояние
• способност за приемане на негативни емоции

Контролната група също съобщава за някои от тези подобрения. Но техните симптоми на ПТСР се върнаха през втората половина на лечението, докато йога групата претърпя трайно подобрение.

Биологична обратна връзка

При биофидбек мониторите проследяват вашите биологични функции, като сърдечен ритъм и телесна температура, докато изпълнявате упражнения за релаксация.

Биологичен терапевт ще ви накара да преминете през няколко упражнения за релаксация, докато устройството за биофидбек демонстрира в реално време колко добре работи всяко от тях. С тази незабавна обратна връзка и положително подсилване може да ви е по-лесно да научите тези техники и да ги използвате ефективно.

Проучванията върху биологичната обратна връзка остават ограничени, но резултатите изглеждат обещаващи. В едно проучване от 2015 г. осем участници са получили или фокусирана върху травма CBT, или CBT плюс биологична обратна връзка. Докато и двете групи съобщават за подобрение, групата, която е направила биофидбек, е имала значително по-бързо намаляване на симптомите на ПТСР.

Акупунктура

Акупунктурата, традиционна китайска медицина, включва използването на игли за стимулиране на определени точки по тялото. Привържениците на акупунктурата казват, че това може да намали стреса чрез промяна на автономната ви нервна система, която контролира несъзнателните функции на тялото като сърдечен ритъм и дишане.

Доказателствата, подкрепящи ползите от акупунктурата за посттравматично стресово разстройство, остават ограничени. В много проучвания липсва подходяща контролна група. Систематичен преглед от 2018 г. разглежда седем проучвания за акупунктура, които имат контролни групи, но авторите на прегледа установяват, че повечето от тези проучвания все още имат „много ниско“ качество на доказателствата.

Това не означава непременно, че акупунктурата не работи, разбира се. Много хора го намират за полезно, така че може да си струва да опитате – особено след като е доста нискорисков подход.

Получаване на професионална подкрепа

Ако симптомите на ПТСР започнат да пречат на ежедневието ви, добрата следваща стъпка включва свързване с специалист по психично здраве.

За да намерите терапевт или съветник, можете:

• попитайте вашия здравен екип за направление
• проверете вашия застрахователен уебсайт за травматологи във вашата мрежа
• посетете местните общностни клиники за психично здраве, за да попитате за варианти за подкрепа
• помислете за платформи за онлайн терапия

Ето как да намерите подходящия терапевт за вас.

Намерете 6 опции за групи за подкрепа на PTSD.

Долния ред

Медитацията може да ви помогне да подобрите настроението си, да отпуснете тялото ви и да държите натрапчивите мисли на разстояние, така че може да помогне за облекчаване на симптомите на посттравматично стресово разстройство.

Ако изпитвате затруднения да се справите със симптомите на ПТСР, добавянето на практика на медитация към вашия план за лечение може да има полза.

Само имайте предвид, че медитацията обикновено не може да замени терапията като лечение от първа линия. Като цяло работата с терапевт, който е специализиран в лечението на ПТСР, предлага най-добрия път към трайно подобрение.

Емили Суаим е писател и редактор на здравеопазване на свободна практика, специализирана в психологията. Тя има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писане от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи сертифицирането си на Съвета на редакторите в науките за живота (BELS). Можете да намерите повече от нейната работа в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я Twitter и LinkedIn.