Общ преглед
Силните крака ви помагат да ходите, да скачате и да балансирате. Те също така поддържат тялото ви и ви позволяват да се наслаждавате на ежедневните дейности. Ако искате да тонизирате краката си, следвайте тези упражнения и съвети.
10 упражнения за тонизирани крака
1. Клек
Клекът е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката. Освен това извайва дупето, бедрата и корема.
Клековете са идеални, ако имате проблеми с гърба. Тъй като са готови в изправено положение и без допълнително тегло, те няма да натоварват гърба.
За баланс или допълнителна опора, изпълнявайте клекове, застанали до стена или до стол или ръба на масата с една ръка върху обекта. Устоявайте на желанието да го дръпнете или да се отблъснете от него.
2. Напади
Нападите работят върху бедрата, дупето и корема. Това движение използва и двата крака едновременно, което го прави страхотно упражнение за силни крака.
3. Повдигане на крака планк
Редовните планки са насочени към горната част на тялото, сърцевината и бедрата. Можете да добавите повдигане на краката, за да укрепите дупето и горната част на краката.
4. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга с един крак ще извае дупето, бедрата и горната част на краката. За баланс поставете ръцете си на стена или стол.
5. Стабилна топка на коляното
Правенето на стягане на коляното върху стабилна топка ще тонизира краката бързо. Работи върху прасците, пищялите и корема. За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност, която е правилно напомпана.
6. Стъпки
Стъпките са като клекове с един крак. Повтарящото се движение ще работи върху бедрата, бедрата и дупето.
Ще ви трябва плиометрична кутия с височина до коляното или повдигната платформа. За да ограничите напрежението върху коляното, винаги стъпвайте в центъра на кутията.
7. Скокове на кутия
Можете също да правите скокове на кутия върху плиометрична кутия. Тази експлозивна тренировка е един от най-добрите начини за тонизиране на краката, дупето и сърцевината.
Когато кацнете върху кутията, пуснете бедрата си, за да поемете силата. Не блокирайте коленете и четворките. Това може да нарани коленете ви.
8. Скокове със скейтър
Скокове със скейтър или странични скокове ангажират мускулите на краката ви. Това високоинтензивно движение също така подобрява силата и способностите ви на хвърляне.
Започнете с малки скокове. С течение на времето можете да опитате по-големи скокове.
9. Лег преси с резистентна лента
Можете да използвате лента за съпротивление, за да имитирате движението на машинните преси за крака. Това упражнение е насочено към дупето, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците.
За да предизвикате себе си, използвайте по-дебела или по-къса лента.
10. Мост
4 разтягания за тонизирани крака
1. Куче, обърнато надолу
Кучето, обърнато надолу, е разтягане на цялото тяло. Това е стандартна йога поза, която укрепва краката.
2. Седящи докосвания с пръсти
Това упражнение ангажира бедрата, прасците и пищялите. Достигнете докъдето можете, но не го насилвайте. Можете да задълбочите разтягането с течение на времето.
3. Поза на стол
Позата на стола е мощно йога разтягане. Работи върху бедрата, краката и глезените, което го прави страхотно упражнение за тонизиране на краката.
4. Воин И
Друго разтягане на краката е Warrior I. Това упражнение за цялото тяло работи върху дупето, бедрата и бедрата.
5 дейности за бързо тонизиране на краката
1. Ходете повече
Аеробната активност като ходене е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката.
Ходете винаги, когато можете. Ето няколко съвета:
Когато станете по-силни, можете да опитате джогинг или бягане. Или можете да продължите да добавяте ходене към по-голяма част от деня си и да започнете да ходите нагоре по хълмове.
2. Колоездене на закрито
Карането на колело на закрито е един от най-бързите начини да тонизирате краката си. Това е тренировка с висока интензивност, но е по-лесна за ставите, отколкото джогинг или бягане.
Винаги регулирайте велосипеда според нуждите. Това ще предотврати наранявания и болезнени позиции.
3. Хълм спринтове
Спринтовете на хълм карат краката ви да работят. Това мощно упражнение ще изгради мускулна сила и ще подобри крачката ви при бягане.
За да правите хълм спринт, намерете стръмен хълм. Направете 4 до 6 серии от 10 до 20 секунди спринтове. Правете почивки от 3 минути.
4. Танцувайте
Танцът е забавен и бърз начин да тонизирате краката си. Можете да вземете клас или да следвате видеоклипове у дома. Има много видове танци, включително салса, хип-хоп и линейни танци. Изберете своя фаворит!
Танцът също така увеличава сърдечната честота, подобрява баланса и подобрява вашата
Потърсете организирани танци близо до вас, като селски танци с водач, уроци по салса или аеробни танци. Или просто включете музика вкъщи и се движете.
5. Скачане на въже
Скачането на въже също извайва мускулите на краката ви. Той работи върху прасците, като същевременно увеличава сърдечната честота.
За да започнете, скачете на въже за 20 секунди направо. Стремете се към 60 секунди във времето.
4 най-добри практики за упражнения за крака
1. Направете пауза и задръжте
Когато правите упражнения за крака, направете пауза и свийте мускулите си. Това съкращение допълнително ангажира мускулите, което помага за поддържане на силата. Можете да направите това с много видове движения, включително клекове и мостове.
2. Отпуснете краката си
Не претоварвайте краката си. Това може да забави възстановяването и да отслаби мускулите. Вместо това оставете краката си да си починат. Това ще даде време на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни.
3. Използвайте своя недоминиращ крак
Понякога водете с вашата недоминираща страна. Това е добре да правите, когато ходите или се изкачвате по стълби. В противен случай, ако винаги водите с доминиращия си крак, може да развиете мускулен дисбаланс.
4. Използвайте дунапрен валяк
За оптимално възстановяване правете упражнения с пяна ролер за краката. Може да разхлаби стегнатите мускули и да подреди тъканта. Използването на фоум ролер също подобрява цялостното представяне на упражненията.
4 съвета за храна и хранене за вашите тренировки за крака
1. Останете хидратирани
Тялото съхранява въглехидратите като гликоген. По време на тренировка използва гликоген като енергия. Лошата хидратация също ускорява използването на гликоген.
Ниският гликоген може да доведе до мускулна умора и
За да извлечете максимума от тренировката си за крака, останете хидратирани. Това е особено важно в горещите дни.
2. Яжте достатъчно калории
Яденето на достатъчно калории е от ключово значение за изграждането на мускули. Осигурява енергия и поддържа силата на краката и тялото ви.
Вашият калориен прием зависи от нивото на активност и специфичните ви нужди. Можете да говорите с диетолог или диетолог, за да определите препоръчания си прием.
3. Яжте добре завършена диета
За максимална сила на краката и тялото, яжте добре закръглена диета. Това включва адекватна хидратация и прием на макронутриенти.
След тренировка наблегнете на въглехидратите и протеините. Въглехидратите попълват мускулния гликоген, докато протеинът подпомага възстановяването на мускулите.
4. Избягвайте добавените захари
Храните с добавена захар осигуряват нискокачествени калории. Това може да допринесе за нежелано наддаване на тегло в краката.
Ограничете или избягвайте храни с добавена захар. Това включва подсладени със захар напитки, зърнени закуски и пакетирани закуски. Вместо това яжте повече непреработени, пълноценни храни.
3 лесни съвета за подобряване на всички тези усилия
Изпробвайте тези съвети редовно. С последователна рутина краката ви ще станат тонизирани и силни.
1. Носете компресионни клинове
Между тренировките носете компресионни клинове. Това може да подобри кръвообращението за някои хора чрез натиск върху краката им. Това насърчава притока на кръв и подпомага възстановяването на мускулите след упражнения, които тонизират краката.
2. Изправяйте се често
Седенето през целия ден може да допринесе за загуба на мускули и слабост в краката.
За да поддържате краката си здрави, ставайте на всеки 20 до 40 минути. Можете също да се разтягате или да правите упражнения на всеки 60 до 90 минути.
3. Спете достатъчно
Сънят е основна част от възстановяването на мускулите. По време на дълбок сън тялото освобождава хормони, които възстановяват клетките и тъканите. Получаването на достатъчно почивка също подпомага оптималното представяне по време на тренировки за крака.
Discussion about this post