Знаем, че зеленчуците трябва да бъдат крайъгълният камък на всяка диета, но всички ли са създадени равни?
Напоследък популярността на кръстоцветните зеленчуци нараства поради очевидните им свойства за борба с рака. Тази голяма група растения е разнообразна, като всяко осигурява силен, уникален вкус. Той е кръстен на латинската дума за разпятие, защото цветовете на тези растения приличат на кръст.
Кръстоцветните зеленчуци включват:
- рукола
- бок чой
- броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- карфиол
- къдраво зеле
- репичка
- ряпа
Кръстоцветните зеленчуци са нискокалорични и богати на фолиева киселина, витамини С, Е и К и фибри. Фибрите са важно хранително вещество, което трябва да се включи, ако целта е загубата на тегло, тъй като помага да останете сити по-дълго.
Кръстоцветните зеленчуци също са добри източници на фитонутриенти, които са растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на възпалението и намаляване на риска от развитие на рак.
В кръстоцветните зеленчуци присъстват и глюкозинолатите. Тези химикали не само са отговорни за аромата и вкуса на тези растения, но също така е доказано, че имат противоракови ефекти. Според
Връзката между консумацията на кръстоцветни зеленчуци и намаления риск от рак при хората не е толкова ясна. По-конкретно, ракът на простатата, колоректалния, белия дроб и гърдата е изследван и повечето показват
Въпреки това, няколко проучвания показват, че биоактивните компоненти в кръстоцветните зеленчуци имат благоприятен ефект върху биомаркерите на свързаните с рак процеси при някои хора.
Колко трябва да ядете?
Според Министерството на земеделието на Съединените щати възрастните жени трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци на ден, докато възрастните мъже трябва да ядат 3 чаши. Една чаша варени или сурови броколи, брюкселско зеле или карфиол се брои за 1 чаша зеленчуци. Две чаши листни зеленчуци, като зеле или рукола, се считат за 1 чаша от зеленчуковата група.
Общият ви прием на зеленчуци не трябва да идва от кръстоцветни зеленчуци, но те трябва да се включват ежедневно за максимални ползи за здравето.
Рецепта за рукола
Листна зелена с пикантен вкус, рукола върви добре в много ястия. Идеален е да придружава ястие с паста или да се използва като заместител на босилека в рецепта за песто.
Бок чой рецепта
Вид китайско зеле, бок чой, изглежда като кръстоска между целина и маруля. Той е с мек вкус и страхотен в пържени картофи или супи. Опитайте тази супа от джинджифил бок чой с юфка.
Рецепта за броколи
Броколите могат да се консумират сурови в салати или с дип като бърза закуска. Опитайте да го приготвите на пара и да го поръсите с натрошено сирене или да го изпечете във фурната със зехтин, сол и черен пипер. Или опитайте тази гювеч с броколи с пармезан с сирене с хрупкави галета, ако не обичате вкуса на броколи.
Рецепта за брюкселско зеле
Брюкселското зеле има много отчетлив вкус и репутацията на нехаресвано от децата в цялата страна. Лесен начин да ги ядете е печенето на фурна. Опитайте тази рецепта, гарнирана с балсамов оцет и мед.
Рецепта за зеле
Един от най-рентабилните зеленчуци, които можете да закупите, зелето е засищащо и лесно се приготвя. Опитайте го в гарнитура с боб и картофи.
Рецепта за къдраво зеле
В днешно време е трудно да отидете в който и да е ресторант, без да видите модерно зеле в менюто. Въпреки че е малко по-горчив от спанак или маруля, хранителните му показатели са впечатляващи. Сотирайте го със зехтин, чесън и сол и черен пипер за бърза гарнитура, хвърлете го в смути, за да добавите малко витамини и минерали, или опитайте да го изпечете във фурната с малко подправка за заместител на картофен чипс.
Рецепта за репички
Репичките обикновено се ядат сурови, обикновено като гарнитура към салата, но има много други начини да ги сервирате. Опитайте задушени репички с мента и лук или глазирани с масло печени репички с пресни билки.
Рецепта за ряпа
Този кореноплоден зеленчук е подобен на картофа по текстура, но има много по-отчетлив вкус. Те имат леко пиперлив вкус и лилава кожа, но могат да се използват като заместител на картофите. Опитайте тази рецепта за гратен с ряпа.
Вземането за вкъщи
Кръстоцветните зеленчуци са не само нискокалорични и богати на хранителни вещества, те вероятно са полезни в борбата с рака. Ако се опитвате да отслабнете или просто да добавите по-здравословни опции към диетата си, опитайте много разнообразни рецепти, включващи кръстоцветни зеленчуци, за да постигнете препоръчителната си ежедневна порция.
Discussion about this post