Креатин по време на рязане: ОК ли е?

Елитните състезатели по културизъм намаляват мазнините и въглехидратите, като същевременно увеличават приема на протеини в цикъла на рязане. Въглехидратите са внимателно разпределени за подхранване на режимите на упражнения.

Проучвания показват, че 0,5 до 1 процента загуба на телесни мазнини на седмица е най-безопасното за поддържане на мускулите, докато губите мазнини.

Ако режете твърде бързо или рязко, като ограничавате диетата си твърде много, в крайна сметка ще загубите мускули. Също така ще имате по-бавно възстановяване, което ще навреди на вашия конкурентен успех.

Твърде бързото рязане също може стресирайте тялото, нещо, което не искате да правите. Може да засегне много телесни функции, които могат да повлияят на вашето дългосрочно здраве, като например:

метаболизъм
сън
енергия
концентрация

Подрязването обикновено се случва от няколко месеца до 1 месец преди състезание. Бодибилдингът е добре познат с това, че намалява циклите. Други включват бойни спортове като карате, таекуондо, джиу джицу, бокс и борба, за да назовем само няколко.

Как креатинът се вписва във вашия режим на рязане?

Вие естествено го произвеждате

Креатинът се извлича от три аминокиселини – глицин, аргинин и метионин. Той осигурява енергията, необходима за захранване на мускулите за упражнения с висока интензивност.

креатин се съхранява главно в скелетните мускули. По-малки количества също се съхраняват във вашите:

черен дроб
мозък
бъбреци
панкреас

Трябва да включите източниците му в диетата си

Вашето тяло трябва да се замени 1 до 3 грама креатин на ден. Вашите нива се основават на вашите мускулни нужди и хормони като тестостерон.

Ако изпълнявате упражнения с висока интензивност, източвате натрупания креатин по-бързо. Ще трябва да приемате повече, за да поддържате мускулите си енергични. Диетите, богати на месо и риба, съдържат креатин и помагат за зареждане на нуждите на тялото ви.

Не всички добавки са еднакви

Елитните атлети използват креатинови добавки преди и след тренировка, за да подобрят силовите показатели с висока интензивност, да натрупат сила и да увеличат възстановяването след тренировка в продължение на години.

Многобройни проучвания са открили креатин монохидрат (CM) е ефективен вид креатинова добавка, налична за увеличаване на мускулния размер и сила.

Повече от креатин има влияние

Има много фактори, които влияят на успеха при рязането.

Някои са вашите собствени индивидуални характеристики, като:

генетика
секс
цялостното ви здраве
умствена издръжливост (стремеж, решителност, фокус)
физическа издръжливост и натоварване при тренировка

Други проблеми, които могат да повлияят на вашия успех, могат да бъдат свързани с времето и методите. Време не е само за това, когато тренирате, но също така включва диета и хранене.

Кога и колко да тренирате, колко бързо или бавно се опитвате да намалите мазнините и когато добавяте добавки като креатин, всичко това може да има значение.

А проучване установи, че добавянето на креатин преди и след тренировка със съпротива има най-голям ефект за увеличаване на чистата телесна маса и увеличаване на силата.

Ползите от креатина при рязане

Приемане на CM добавки увеличава чистата мускулна маса като същевременно осигурява тласък на силата и мощността.

Как работи

Креатинът може да помогне за поддържане и защита на мускулите ви по време на рязане, като внася вода в мускулите ви. Това помага за укрепване и запазване на мускулните влакна от увреждане.

Ето защо е важно да пиете много вода по време на рязане. Той предпазва мускулите от разрушаване или нараняване от дехидратация по време на цикъла на рязане.

едно проучване установиха, че 4 седмици интензивни тренировки по време на фазата на рязане с добавка на креатин подобряват процента телесни мазнини, мускулна сила и мощност.

Друго проучвания по отношение на спортните резултати също са открили, че добавките с креатин могат да увеличат издръжливостта, без да влияят на мастната маса.

Колко е ефективната доза?

20 грама на ден е обичайно. Много спортисти използват натоварваща доза от 20 грама на ден до 1 месец. Въпреки че това може да е ефективно, може да не е необходимо количество, за да видите ползите от креатиновия мускул. Освен това, на препоръката е 5 грама (приблизително 0,3 грама/kg телесно тегло) четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни.

3–10 грама могат да помогнат за поддръжката. След като запасите от креатин са напълно наситени, 3-5 грама на ден могат да помогнат за поддръжка, но някои проучвания предполагат, че по-големите спортисти може да се наложи да консумират до 5-10 грама на ден, за да поддържат постоянни запасите от креатин.

Като цяло приемането на добавки с креатин по време на рязане не вреди на целите ви за отслабване. Може да предложи Ползи отвъд мускулната защита.

Съображения и странични ефекти

Отрицателните странични ефекти от добавката на креатин често са свързани с намаляване на твърде много калории или загуба на твърде много мазнини твърде бързо.

Бързата загуба на тегло от агресивно рязане може да бъде вредна за тялото и ума. Ефектите могат да бъдат различни за всеки човек.

Честите негативни ефекти включват:

Разстроен стомах. По време на фазата на зареждане на добавка на креатин, прием 10 грама креатин на 1 порция може да причини диария и стомашно дразнене. Приемането на по-малки, разделени дози за по-дълго време (3 до 5 грама) може да помогне за избягване на тези проблеми.
Качване на тегло. Прекомерното рязане може също да доведе до възстановяване на теглото по време на фазата на възстановяване след състезание.

Проучвания Бързата загуба на тегло по време на подготвителната фаза на състезанието може също да повлияе на:

сърдечен ритъм
кръвно налягане
хормонални нива
енергийни нива
мускулна маса

В допълнение, мъжете могат да получат по-ниски нива на тестостерон по време на фазата на рязане или дефицит. Жените могат да получат аменорея или липса на менструация.

Съвети

Следвайте тези съвети за по-здравословно рязане:

Планирайте да позволи за по-бавно отслабване. Той е по-безопасен и запазва чистата мускулна маса и енергия, като същевременно намалява мазнините.
Получаване на правилно хранене – включително 1,25 до 1,5 грама от протеин на килограм телесно тегло — ще осигури защита за запазване на чистата мускулна маса.
Поддръжка доза от 3 грама CM може да подобри силата, мощността и възстановяването.
Пии много вода.
Уверете се, че имате подходящ сън, тъй като това е ключът към умствената и физическата издръжливост и фокус.

Има много фактори, които влизат в най-добрия тренировъчен режим за отслабване. Ефективността при постигане на загуба на мазнини без да се нарушава целостта на мускулите е от ключово значение.

Един важен момент, който трябва да имате предвид, когато обмисляте рязане, е вашата безопасност. Бързата загуба на тегло може да попречи на успеха ви, затова си поставете дългосрочни цели.

Креатиновите добавки могат да бъдат полезен ако искате да увеличите мускулната сила и производителност. Може да бъде ефективен и за управление на теглото.

Креатин монохидратът има години научни доказателства в подкрепа на неговата безопасност и ефективност. Подпомага засилването на мускулната сила и осигурява защита от увреждане по време на тренировка и възстановяване.

Не влияе негативно на теглото по време на циклите на рязане за елитни спортни цели за управление на теглото.

Преди да започнете фаза на рязане, винаги обсъждайте целите си за тегло с вашия доставчик на здравни услуги, физически треньор и треньор, за да останете в безопасни нива на дефицит. Разкрийте какви продукти смятате да приемате и кои консумирате в момента. Те също така могат да помогнат за наблюдение на всякакви специфични здравословни състояния.